Vonda Wright, cirujana: "La forma más efectiva para eliminar la grasa abdominal es el levantamiento de pesas"

Hace años, los ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular eran una forma de actividad vinculada a la estética corporal y no a la salud como tal. Únicamente los realizaban aquellos que se dedicaban al culturismo o que querían definir sus músculos y, algunos grupos de personas, como las mujeres, rehuían de ellos con el fin de no ser asociadas a un canon de belleza mal asociado en la sociedad.

Sin embargo, la realidad es que se ha demostrado que los ejercicios de fuerza son cruciales para la salud y el bienestar general y no solo eso, sino que pueden ofrecer beneficios únicos en lo que a pérdida de peso se refiere. Aunque el cardio por sí mismo ayuda a quemar calorías, un entrenamiento de fuerza puede construir músculo y acelerar el metabolismo, lo que contribuye a una pérdida de peso más efectiva a largo plazo.

De hecho, tal y como ha explicado la cirujana Vonda Wright en el pódcast On Purpose, "los intervalos de sprint y el levantamiento de pesas son los ejercicios que más transformarán tu cuerpo: eliminarás la grasa de la espalda, la de las caderas y reducirás la grasa visceral, aquella que recubre tus órganos".

La importancia de los ejercicios de fuerza

Los ejercicios de pesas son altamente recomendables a cualquier edad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal es realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, abarcando ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, tales como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

En las mujeres, a pesar de los prejuicios asociados, el levantamiento de pesas y el ejercicio de fuerza es fundamental no solo para construir músculo, sino para favorecer el proceso de pérdida de peso y apoyar a una serie de cambios fisiológicos que suceden en una de las etapas más importantes de sus vidas: la menopausia.

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El motivo detrás de esta afirmación radica en los cambios hormonales que se producen en el organismo femenino durante esta etapa. Los estrógenos y la progesterona, dos hormonas cruciales en el cuerpo de la mujer, contribuyen de forma significativa a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Con la llegada de la menopausia, estas hormonas disminuyen considerablemente.

Cuando las mujeres llegan al fin de su etapa reproductiva, e incluso, cuando se acercan con la perimenopausia, sufren una mayor pérdida muscular, una acumulación de grasa —especialmente en la zona abdominal— y una menor capacidad del hueso para regenerarse. Una combinación de factores que explica por qué, en las mujeres mayores, las fracturas de cadera y las caídas son tan comunes.

Por este motivo, cada vez más expertos recomiendan agregar actividades de fuerza a nuestra rutina lo antes posible; sin embargo, si llegados a la edad nos damos cuenta de que nunca hemos practicado estos ejercicios, la realidad es que es posible recuperar la masa muscular y, por tanto, disfrutar de una vida plena y activa más allá de los 75 años.

Según el estudio de American Journal of Physiology: Cell Physiology, a través del entrenamiento con pesas podemos fortalecer las conexiones entre los nervios y los músculos, protegiendo las neuronas motoras en la médula espinal, algo fundamental para el buen funcionamiento del organismo.

Además, el ejercicio de fuerza influye en la salud metabólica. Cuando vamos envejeciendo, nuestro metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conllevar un aumento de peso y problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

El levantamiento de pesas u otro tipo de entrenamientos de fuerza hacen que el metabolismo se active y demande energía por parte del cuerpo, ya que los músculos la necesitarán para poder realizar los ejercicios. A la larga, funciona como una manera de quemar más calorías sin apenas darnos cuenta de ello.

Según la cirujana Wright, "el levantamiento de pesas reduce la grasa visceral", aquella que se acumula alrededor de los órganos internos y que está asociada con un mayor riesgo de enfermedades, como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Qué ejercicios de fuerza realizar

Para realizar ejercicios de fuerza, podemos usar peso libre, como mancuernas o barras con discos, más asequibles y que nos permitirán hacer una gran variedad de ejercicios de fuerza. De esta forma, podemos realizar un sinfín de ejercicios:

• Sentadillas con pesas
• Zancadas con pesas
• Planchas
• Puente de glúteos o elevación pélvica (con opción de emplear pesas)
• Flexiones
• Dominadas

Es importante que los principiantes se aseguren de hacer la técnica correcta, ya que es más fácil caer en malas posturas o en una mala técnica que nos provoque dolores e incluso lesiones. Por otro lado, también podemos usar máquinas de gimnasio, cuyo uso suele ser más sencillo, puesto que el movimiento es guiado, y aumentar o reducir los pesos es más cómodo.