¿Por qué me hincho? Así puede ayudarte la alimentación a soltar esos kilos de más

Hablemos de algo que muchas sentimos, sobre todo en ciertos momentos del mes, cuando hace calor, después de un viaje largo, o cuando estamos más paradas de lo normal: la retención de líquidos.

Esa sensación de hinchazón que no sabes de dónde viene, pero que hace que te notes como inflada, pesada y hasta que te duela tu propia piel. Pero, ¿qué es exactamente eso de 'retener líquidos'?

Esta es la mejor forma de acabar con la retención de líquidos y adelgazar más rápido

Se trata de una acumulación excesiva de agua en los tejidos del cuerpo. Y no, no tiene nada que ver con beber más o menos, sino con cómo la gestionan tus células y tus riñones, y depende (en gran medida) de si tu sistema linfático está funcionando como debe.

Hay muchos factores que pueden influir:

• Cambios hormonales (hola, ciclo menstrual y perimenopausia)
• Una alimentación muy salada o procesada
• Falta de movimiento
• Viajes largos o estar mucho tiempo sentada
• Trastornos del sistema linfático o circulatorio

Pero quiero centrarme en lo que puedes hacer desde la alimentación y en cómo algunos cambios muy sencillos pueden ayudarte a sentirte más ligera.

¿Cómo influye la comida en la retención de líquidos?

La relación entre lo que comemos y cómo eliminamos lo que el cuerpo no necesita es directa. Cuando llenamos el plato con alimentos muy salados, azucarados o ultraprocesados, entra en modo 'retención': se defiende (evidentemente porque se siente atacado). Retiene agua como forma de compensar un desequilibrio que no siempre sentimos a corto plazo, pero que se acumula.

Por eso no se trata de hacer una dieta detox de tres días y ya, sino de revisar los hábitos que tenemos cada día. Y, sin agobios, empezar a sumar opciones que le digan al cuerpo: "tranquilo, aquí estamos bien, puedes soltar lo que no necesitas".

¿Qué hábitos ayudan (mucho más de lo que crees)?

• Muévete cada día, aunque sea poco. Caminar, estirar, bailar en la cocina. El sistema linfático no tiene una bomba propia como el corazón: se activa con el movimiento. Sé que da pereza, que cuesta encontrar el momento, pero hablamos de 2 minutos, no de 2 horas.

• Bebe agua, infusiones o caldos. Sí, aunque estés reteniendo. Porque lo que el cuerpo necesita es eliminar, y para eso necesita líquidos que ayuden a arrastrar toxinas.  

• Revisa cómo estás de estrés. Si tu hormona del estrés está alta, tendrás más probabilidades de aumentar esa retención. Así que respira, prioriza, y baja el ritmo donde puedas.  

• No te olvides del magnesio y el potasio. Son dos minerales clave para equilibrar los líquidos. Se encuentran en frutas, verduras, frutos secos, legumbres… o a veces con suplementación (siempre pautada por una profesional, claro). 

¿Qué alimentos ayudan a soltar?

Aquí es donde empieza lo bonito: cuando la comida se convierte en parte de tu autocuidado. Te dejo algunos de los grupos de alimentos más interesantes para favorecer la eliminación de líquidos:  

• Frutas ricas en agua y potasio: piña, sandía, melón, fresas, uvas, plátano maduro.  

• Verduras diuréticas naturales: espárragos, alcachofas, apio, pepino, calabacín, perejil.  

• Semillas y frutos secos (tostados y sin sal añadida): fuente de magnesio, fibra y grasas saludables.  

• Infusiones con plantas drenantes: diente de león, cola de caballo, ortiga, hibisco.  

• Proteínas limpias: huevo, pescado, legumbres bien cocidas. Ayudan al hígado y a la reparación celular.  

• Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces. Antiinflamatorias y saciantes.

Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta. Istock

4 recetas que miman tus riñones, tu hígado y tu abdomen  

1. La ensalada detox de sandía, pepino y menta. Es fresca, hidratante y alcalinizante.

Ingredientes:

• 2 rodajas de sandía sin pepitas, en dados  

• ½ pepino pelado y en rodajas finas  

• Un puñado de hojas de menta  

• 1 puñado de queso feta

• Zumo de ½ lima  

• 1 cdita de semillas de lino molido  

Cómo se hace: Mezcla todo en un bol y sirve bien frío. Puedes añadir un chorrito de aceite de oliva.  

2. El caldo depurativo de apio, puerro y perejil. Es ideal para tomar entre comidas o antes de cenar.

Ingredientes:

• 2 ramas de apio  

• 1 puerro grande (con la parte verde incluida)

• Un manojo de perejil fresco  

• 1 litro y medio de agua  

• Sal marina, pimienta y cúrcuma 

Cómo se hace: Hierve todo durante 30-40 minutos, cuela y guarda el caldo. Tómalo caliente o templado durante el día y agrega una pizca de aceite de oliva virgen extra cuando vayas a ingerirlo. Puedes hacerlo en cantidad y congelarlo en botellas de cristal. 

3. El guiso rápido de lentejas con calabacín y cúrcuma. Es ligero, saciante y cargado de fibra.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas (pueden ser de bote, pero enjuágalas bien antes de usarlas)

• ½ cebolla morada  

• 1 calabacín (pelado) en dados  

• 1 cdita de cúrcuma  

• 1 chorrito de AOVE  

• Sal, pimienta y comino al gusto

Cómo se hace: Sofríe la cebolla con el aceite, añade el calabacín y las lentejas, las especias y un poco de agua. Cocina todo 10-15 minutos a fuego medio.

4. El smoothie drenante de piña, jengibre y espinacas. Es un clásico que nunca falla.

Ingredientes:

• 1 rodaja de piña natural  

• Un puñado de espinacas frescas  

• 1 trocito de jengibre pelado (1-2 cm)  

• 1 vaso de agua de coco o agua fría  

• 1 cdita de semillas de lino molido

Cómo se hace: Bate todo en la batidora hasta que quede cremoso. Tómalo en ayunas. Es digestivo, refrescante y ayuda a activar los riñones.

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No hace falta vivir a base de ensaladas para deshincharte, ni eliminar la sal para siempre, ni obsesionarte con la báscula. Basta con que escuches tu cuerpo, que le des alimentos reales y que lo acompañes en su ritmo.

La retención de líquidos es un síntoma de algo más, muchas veces, de un sistema linfático un poco dormido, de un hígado sobrecargado o de un intestino que necesita un respiro. Y desde la nutrición, podemos darle esa ayuda amable y poderosa. Con calma, sin castigos y con sabor.