Mika Takishima, entrenadora de 94 años: "Estos son los cuatro únicos ejercicios que necesitas para adelgazar"

Japón es el país desarrollado con el índice de obesidad más bajo del mundo, apenas un 3,5% en la población adulta. En España las cifras cambian radicalmente, y según el estudio sobre obesidad en personas adultas, un 55,8% de la población mayor de 18 años residente en 2020 presenta exceso de peso. Un porcentaje que se sitúa en un 18,7% referido a la obesidad, y en un 37,1% al sobrepeso.

Estas no son las únicas cifras con las que Japón nos demuestra el maravilloso estilo de vida que siguen sus habitantes. Si hablamos de envejecimiento, el país nipón tiene una esperanza de vida de alrededor de 84 años. Y quienes tienen esa edad, no solo se mantienen en un peso equilibrado, con dieta y ejercicio, sino que demuestran tener la energía suficiente como para vivir bien mucho tiempo más.

Prueba de ello es la entrenadora Mika Takishima, una mujer japonesa que decidió convertirse en instructora de fitness a los 87 años y que desarrolló el método Takimika: cuatro ejercicios accesibles a todo tipo de público para adelgazar, envejecer con energía y trabajar diferentes zonas del cuerpo.

Qué es el 'método Takimika'

A diferencia de muchas rutinas de entrenamiento que requieren equipamiento, horarios exigentes o una condición física previa, el método Takimika se basa en ejercicios sencillos de bajo impacto, diseñados para fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento, sin generar estrés ni riesgo de lesiones.

El método Takimika puede realizarse sin accesorios y en cualquier lugar, lo que lo hace especialmente práctico para personas mayores que deseen mantenerse activas desde casa o sin necesidad de desplazarse a otro lugar. Además, es adaptable: los ejercicios pueden realizarse a diferentes ritmos y niveles de intensidad, según la capacidad de cada persona.

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Uno de los puntos fuertes del método es su capacidad para incluir a personas de todas las edades, incluidas aquellas de la edad de Mika Takishima. A base de cuatro simples ejercicios, ejercitamos nuestro cuerpo para prevenir caídas y lesiones e, incluso, a mantener una independencia funcional, es decir, la capacidad de realizar tareas diarias con autonomía.

"La masa muscular tiende a disminuir con la edad, pero incluso en la tercera edad podemos hacer que aumente si entrenamos la masa muscular", señala Takishima, que además asegura que muchos de los problemas y dolores que aparecen con la edad, pueden evitarse con los entrenamientos adecuados.

El método Takishima tiene numerosos beneficios tanto para la salud física como para la mental. Ayuda a retrasar el envejecimiento muscular, pero también a bajar esos kilos de más en el caso de que busquemos adelgazar. Dentro del método, se incluyen ejercicios clave que trabajan distintas partes del cuerpo de manera funcional y segura.

Los cuatro ejercicios del 'método Takimika'

Después de entender que nunca es tarde para hacer ejercicio, la japonesa publicó su propio libro sobre su método de entrenamiento 'Método Takimika. Aprende a envejecer con energía por la entrenadora más longeva de Japón' (Ed. Kitsune Books). En él, la entrenadora ofrece los cuatro ejercicios básicos de su entrenamiento muscular.

Todos ellos pueden ser incluidos en una rutina de ejercicio o simplemente, podemos realizarlos independientemente. Lo importante es que seamos constantes, porque solo así podremos ver resultados.

Método Takimika: sentadilla en equilibrio.

• Sentadilla en equilibrio: Ideal para desarrollar la fuerza en las piernas y mejorar la estabilidad. Se realiza separando las piernas y bajando las caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Desde esa postura y manteniendo la espalda recta, se eleva una pierna, se sostiene unos segundos y luego se repite con la otra pierna. Es un ejercicio para activar la musculatura y entrenar el equilibrio, algo crucial en edades avanzadas.

Método Takimika: la libélula.

• La libélula: Enfocado en fortalecer la espalda y los brazos. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, se inclina el tronco hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, contrayendo el abdomen. Los brazos, que cuelgan hacia abajo, se elevan hacia los lados simulando el movimiento de unas alas, hasta que quedan alineados con los hombros. Este ejercicio refuerza la musculatura superior y ayuda a mantener una buena postura.

Método Takimika: reverencia.

• Reverencia: Se realiza en posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, más separadas que la anchura de los hombros. Desde allí, se flexionan los codos hasta formar un ángulo de 90 grados, bajando el torso lentamente hasta que la cara queda cerca del suelo. Se mantiene la postura unos segundos antes de volver al inicio. Este ejercicio trabaja el tronco superior y refuerza la movilidad de brazos y hombros.

Método Takimika: rodillas al pecho.

• Rodillas al pecho: Pensado para ejercitar los abdominales y fortalecer el centro del cuerpo. Acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, se colocan las manos bajo los glúteos y se mantiene la cabeza elevada sin forzar el cuello. Luego, se elevan lentamente las rodillas hacia el pecho, se sostiene la posición y se baja sin tocar el suelo. Mejora la fuerza abdominal y la estabilidad.