Miodrag Borges, dietético.
Miodrag Borges, dietético: "La hora a la que debes tomar magnesio depende del efecto que estés buscando"
Es importante conocer cada variante de magnesio para aprovechar al máximo sus propiedades.
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Entre los minerales esenciales para nuestra salud, el magnesio destaca como uno de los más importantes. Este micronutriente es clave en más de 300 procesos bioquímicos del organismo y, aunque un adulto almacena alrededor de 25 gramos en su cuerpo, más del 70 % de la población no alcanza una ingesta suficiente.
El magnesio es fundamental para la producción de energía y desempeña un papel crucial en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a reducir la fatiga o sentimientos como la ansiedad. Debido a su importancia, su déficit puede generar problemas de salud como falta de apetito, náuseas, cansancio, dificultades para dormir y alteraciones en el estado de ánimo, entre otros.
Para prevenir estos efectos, es esencial mantener una alimentación equilibrada y rica en alimentos que contengan magnesio; sin embargo, en los últimos años la suplementación se ha convertido en la solución más sencilla. No obstante, no todos los suplementos son iguales y su efecto puede llegar a variar dependiendo de la hora y el tipo que nos tomemos, tal y como explica el dietista Miodrag Borges.
A qué hora tomar magnesio según el efecto que busquemos
El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo y su consumo adecuado puede aportar múltiples beneficios según el tipo específico que se elija. La absorción y los efectos del magnesio varían en función de su composición química, por lo que es importante conocer las particularidades de cada variante para aprovechar al máximo sus propiedades.
En las mujeres, en particular, a lo largo de su desarrollo a lo largo de la vida, se ven aumentados los requerimientos de magnesio. Factores como el ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia pueden influir en una mayor demanda de este mineral, que desempeña un papel esencial en múltiples funciones del organismo.
Según Borges, "el mejor horario para tomar magnesio va a depender del tipo que hayamos comprado y del beneficio que estemos buscando". El experto, en su cuenta de Instagram, ha enumerado los mejores suplementos y aquello que conseguiremos tomándolo en los diferentes momentos del día: mañana, tarde y noche.
- Por la mañana:
— Si el objetivo es reducir la fatiga y mejorar el rendimiento físico y mental, los tipos de magnesio más indicados son el malato y el treonato.
El magnesio malato es una combinación de magnesio y ácido málico, una sustancia presente en muchas frutas que desempeña un papel clave en la producción de energía celular. Este tipo de magnesio es ideal para quienes buscan combatir el cansancio y mejorar la función muscular, lo que lo hace especialmente beneficioso para personas activas y deportistas.
Por otro lado, el magnesio treonato es una forma innovadora de este mineral que tiene una capacidad única para atravesar la barrera hematoencefálica y mejorar la función cognitiva. Su consumo matutino puede favorecer la memoria, la concentración y la agilidad mental, convirtiéndolo en una excelente opción para estudiantes, profesionales y cualquier persona que desee potenciar su rendimiento intelectual durante el día.
- Al mediodía:
— En torno a las comidas, especialmente al almuerzo, se recomienda el consumo de fosfato, citrato y bisglicinato si el propósito es incrementar los niveles de energía y fortalecer los músculos.
— Si el propósito es aliviar problemas digestivos como el estreñimiento, la acidez o la indigestión, el magnesio en sus formas de óxido, cloruro, sulfato, carbonato o nuevamente citrato es la elección adecuada.
El magnesio fosfato participa en procesos metabólicos clave, contribuyendo a la producción de ATP, la principal fuente de energía celular. El magnesio citrato es una de las formas más biodisponibles y, además de favorecer la producción de energía, tiene un leve efecto laxante, lo que lo convierte en una opción beneficiosa para quienes buscan regular el tránsito intestinal.
Por su parte, el magnesio bisglicinato es altamente absorbible y bien tolerado por el sistema digestivo, proporcionando un efecto relajante en los músculos sin causar molestias gástricas.
El magnesio óxido es conocido por su potente efecto laxante y su capacidad para aliviar el estreñimiento ocasional. El cloruro de magnesio es eficaz para equilibrar la acidez estomacal y mejorar la digestión, mientras que el sulfato de magnesio, más conocido como sal de Epsom, puede utilizarse tanto por vía oral como en baños de inmersión para mejorar la relajación muscular y aliviar dolencias digestivas.
El magnesio carbonato es útil para neutralizar la acidez gástrica y contribuir a una digestión más equilibrada, siendo una opción suave para quienes buscan alivio sin efectos secundarios agresivos.
- Por la noche:
— El magnesio juega un papel fundamental en la promoción del descanso, la reducción de la ansiedad y la relajación muscular. En este caso, las formas más recomendadas son el bisglicinato, el citrato, el taurato y nuevamente el treonato.
El bisglicinato, al estar unido a la glicina, un aminoácido con propiedades relajantes, contribuye a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés. El citrato, además de sus beneficios digestivos, puede favorecer la relajación muscular, lo que lo convierte en una buena opción para quienes experimentan calambres nocturnos.
El magnesio taurato combina el magnesio con taurina, un aminoácido que favorece la salud cardiovascular y el equilibrio del sistema nervioso, lo que lo hace particularmente beneficioso para quienes buscan reducir la ansiedad y mejorar la calidad del descanso. Por último, el magnesio treonato, además de sus efectos en la función cognitiva, también puede contribuir a una mejor regulación del sueño, ayudando a inducir un descanso más reparador y profundo.
Síntomas de la falta de magnesio
De acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los hombres deberían consumir 350 miligramos de magnesio al día y las mujeres 300 miligramos. Como ya hemos comentado, la deficiencia de magnesio en personas que siguen una dieta equilibrada es bastante rara; sin embargo, las necesidades pueden cambiar a lo largo de la vida.
La deficiencia de este mineral juega un papel importante en diferentes condiciones fisiológicas que ocurren durante diferentes etapas de la vida de las mujeres, tanto por su implicación a nivel hormonal como por su rol contrarrestando los fenómenos inflamatorios que cursan durante la menopausia.
- Fatiga persistente y falta de energía
- Insomnio y mala calidad del sueño
- Estrés, ansiedad y depresión
- Dolores musculares y calambres frecuentes
- Dolores de cabeza y migrañas
- Problemas digestivos y estreñimiento
- Síndrome premenstrual (SPM) intenso
- Presión arterial alta y problemas cardiovasculares
- Falta de concentración y problemas de memoria
- Fragilidad ósea y riesgo de osteoporosis
Más allá de los alimentos, comprender qué alimentos contienen magnesio puede ser de gran ayuda para garantizar que se obtiene la cantidad suficiente de este mineral vital. Los productos lácteos suelen ser ricos en magnesio y son una de las principales fuentes de este mineral para muchas personas.
Si bien las cantidades exactas varían entre ellos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son otra fuente abundante de magnesio. Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hoja verde forman el tercer grupo de alimentos que contienen grandes cantidades de magnesio.
