Buenas rutinas de sueño o ejercicio periódico podrían elevar los resultados de tu dieta.
La dieta no lo es todo: estos son los hábitos que respetan tu estilo de vida y que mejorarán tu composición corporal
Una experta en nutrición te da las claves para mejorar tu bienestar físico y mental a través de pequeños cambios fáciles de integrar en tu rutina de vida.
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Cuando pensamos en perder peso, un enfoque desde el que me gusta trabajar es el de mejorar nuestra composición corporal. Es una manera de entender que "la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma" (ya lo dijeron los investigadores de la ley de la termodinámica), y así evitar caer en fórmulas repetitivas como "come menos y haz más ejercicio".
Sin embargo, mejorar tu cuerpo no significa solo perder grasa o ganar músculo; se trata de optimizar tu salud, sentirte más fuerte y vivir con energía. La clave está en una alimentación equilibrada, hábitos sostenibles y un estilo de vida que respete tu biología y tus emociones.
Te propongo un enfoque práctico, fresco y sorprendente, que incluye un plan de comidas para 7 días y hábitos transformadores. Pero, ¿qué es realmente la composición corporal?
No se trata de calorías
La composición corporal se refiere a la proporción de masa magra (músculos, huesos y agua) frente a masa grasa en tu cuerpo. Mejorarla no es solo reducir grasa corporal, sino también mantener o aumentar músculo, lo que te hará sentir más ágil, con más fuerza y menos inflamación.
Pero, atención, no se trata solo de calorías. Factores como la calidad de los alimentos, la microbiota intestinal, el sueño y la gestión del estrés juegan un papel crucial. ¿Cuáles son los pilares de la mejora corporal? Si quieres lograr un cambio real, concéntrate en estos aspectos.
Una de las claves para mejorar tu bienestar es sostener los buenos hábitos a lo largo del tiempo.
Calidad de los alimentos: Prioriza proteínas como el pescado, pollo, legumbres, carbohidratos complejos (quinoa, boniato, avena) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
Distribución de las comidas: Mantén un equilibrio entre las tres comidas principales.
Flexibilidad: Elige alimentos que disfrutes. Si no te gusta el brócoli, no lo comas. La clave es encontrar alternativas saludables que se adapten a ti.
Hábitos sostenibles en el tiempo: Comer despacio, planificar tus comidas y evitar dietas extremas te ayudará a mantener los cambios a largo plazo.
Comida para 7 días
Este plan no solo te ayudará a mejorar tu composición corporal, sino que también es fácil de seguir y está diseñado para mantenerte saciada, con energía y sin antojos.
En el primer día, el desayuno podría ser una tortilla de dos huevos con espinacas y queso feta, 1 rebanada de pan de espelta y café o té (sin leche). La comida sería una pechuga de pollo al horno con boniato asado y ensalada de rúcula con aguacate; y la cena, salmón a la plancha con puré de coliflor y espárragos a la plancha.
El segundo día se podría desayunar un yogur de coco con arándanos, semillas de chía y avena, reposado durante 8 horas (dejar preparado la noche anterior). Para la comida, ensalada de quinoa con garbanzos, verduras asadas y aliño de limón y tahini. Y para cenar, tortilla de calabacín con ensalada de tomate y mozzarella.
En el día tres, la tostada de pan de espelta 100% con aguacate, huevo poché y un toque de pimentón para desayunar, el filete de ternera a la plancha con patatas al horno y brócoli salteado para comer, y un puré de calabaza con trocitos de jamón serrano para cenar.
Para finalizar, los cuatro últimos días podrían repetirse las comidas de los días anteriores con ligeras variaciones: cambia los pescados, añade otras verduras y experimenta con aliños diferentes. La variedad es clave para mantenerte motivada.
Más allá de la alimentación
Prioriza el sueño: Dormir bien es fundamental. La falta de sueño aumenta el hambre y las ansias de alimentos poco saludables. Intenta dormir entre 7-9 horas diarias.
Muévete cada día: No tienes que pasar horas en el gimnasio. Una caminata diaria, yoga o ejercicios de fuerza tres veces por semana pueden marcar la diferencia.
Gestiona el estrés: El cortisol elevado puede dificultar la pérdida de grasa y afectar tu salud en general. Medita, escribe o simplemente desconecta del móvil durante el día.
Beber agua es una de las claves que da la experta en nutrición.
Bebe agua suficiente: Muchas veces confundimos la sed con hambre. Lleva una botella de agua contigo y mantente hidratada.
Empieza por tu cabeza
Por último, recuerda que los resultados no aparecen de la noche a la mañana. Mejorar tu composición corporal es un proceso que requiere paciencia y consistencia. No se trata de buscar la perfección, sino el progreso.
A medida que implementes estos cambios, escucha a tu cuerpo. ¿Cómo te sientes? ¿Tienes más energía? ¿Te sientes más fuerte? Ajusta lo que necesites y sigue adelante. Puedes tener un cuaderno o unas notas en el móvil donde poder reflexionar sobre esto.
Me encanta abordar el nuevo año como la oportunidad perfecta para dar un giro a tu salud y bienestar. Con este enfoque, no solo mejorarás tu composición corporal, sino que también construirás un estilo de vida que podrás mantener a largo plazo.
¿Estás lista para empezar? ¡Este es tu momento!
