¿Puede prevenirse la osteoporosis? La experta en nutrición, Cristina Barrous, nos responde

A menudo, cuando vamos cumpliendo años, normalizamos tener problemas de huesos. La osteopenia y la osteoporosis están a la orden del día y parece que muchas veces, simplemente, es lo que toca. Pero no es así. 

[¿Cuánta proteína debemos consumir en nuestro día a día? Cristina Barrous, nutricionista, lo explica]

De hecho, aunque hay un factor hormonal muy grande (especialmente en mujeres) la labor que podemos hacer PREVIAMENTE es descomunal. Y sí, previamente no se ha colado por casualidad en mayúsculas. Una gran amiga fisioterapeuta, dice siempre que, a partir de cierta edad, con curar no es suficiente.

Así que amiga, amigo; si tienes más de 35 años y aún no sigues estas 5 claves para prevenir los problemas de huesos, saca papel y boli y pasa a la acción.

Tomar el sol todos los días

El sol es la mayor fuente de vitamina D que tenemos, y aunque en esta sociedad hemos normalizado (absurdamente) que una pastilla equivale a lo que nos da la estrella más grande de nuestra vía láctea, yo aún tengo fe en que entendamos la importancia de exponernos a la luz divina.

El sol tiene muy mala fama, y la mayoría de dermatólogos recomiendan aplicar crema desde primera hora del día y renovarla cada 2 horas. Error.

Esto deberíamos recomendarlo a aquellos que por circunstancias superiores a su elección no puedan salir a la calle 15 minutos todos los días y dejar que, estando en movimiento, el sol bañe su cuerpo.

¿Qué sucede? Que a menudo nos pasamos el día metidos entre cuatro paredes, esperando que llegue agosto y ponernos como conguitos. ¿Conclusión? Cáncer.

Es por esto que todos los doctores nos alertan de la importancia del uso de los protectores.

Mi opinión es que es más eficaz enseñar a tener buenos hábitos, como usar protector cuando es necesario, pero también exponernos para obtener de forma natural la vitamina D.

El porqué lo entenderás en unas cuantas líneas.

Una buena ingesta de calcio en tu dieta

El calcio es el mineral más importante de tus huesos, seguro que ya lo sabías. Lo que probablemente no sabes es que es el propio organismo el que, cuando hay déficit de calcio en el intestino o en otras partes de nuestro cuerpo, se lo roba a los huesos, los descalcifica.

Aquí hay que tener especial atención en nuestra paratiroides, una glándula colocada en la parte trasera de nuestra tiroides y que, cuando está desatendida (en el 99% de analíticas no se mide) desregula el calcio y el fósforo de nuestro organismo.

Entonces, ¿qué tienes qué tener en cuenta para que no haya déficit de calcio en tu dieta?

Lo ideal es que todos los días tomes 1.000 mg de calcio, lo que equivale a 100 g de queso fresco de cabra, una lata de sardinas (en aceite de oliva virgen), 200 g de brócoli y 2 puñados de almendras tostadas.

¿La clave? Tomarlo dentro de las comidas, no además. Una ensalada donde combinemos el brócoli, el queso fresco y las almendras es fácil de imaginar y más fácil aún de preparar.

Y por supuesto, aunque el calcio son los ladrillos de nuestros huesos, la vitamina D son los albañiles. Por eso, no servirá de nada ingerir una buena cantidad de calcio si mis niveles de vitamina D están por debajo de 40.

No dejes de lado el magnesio y el fósforo

Son minerales fundamentales para nuestros huesos que solemos dejar de lado. Especialmente el magnesio es un mineral del cual el 70% de la población tiene déficit. Por eso, asegurar una buena ingesta de estos micronutrientes facilitará la prevención de los problemas de huesos.

Algunos alimentos que te ayudarán en esto son los dátiles, los berros, el aguacate y huevos.

Mueve el esqueleto

No sirve de nada tener un cuerpo bien nutrido si no lo movemos. Los huesos requieren entrenamiento para estar fuertes y no deteriorarse, pero todo lo que los recubre (los músculos y otros tejidos) son los encargados de protegerlos y amortiguarlos.

Al contrario de lo que se suele hacer (nos obsesionamos mucho con el entrenamiento cardiovascular pensando solo en la pérdida de peso) el entrenamiento de fuerza es lo más importante para prevenir estos problemas. Todo lo relacionado con peso propio o calistenia será una gran (grandísima) ayuda para que los años que pasan no impliquen deterioro del esqueleto.

Así que no, no todo es sudar.

Buenas digestiones

Hemos hablado mucho de lo que hay que comer, y aunque se suele hacer mucho énfasis en esa área, no debemos olvidar que un intestino que no digiere bien, que tiene hiperpermeabilidad o dificultad para ir al baño, será un organismo que pierde nutrientes.

Es algo así como tener un “pinchazo” en la rueda, donde tú sigues inflando los neumáticos un día tras otro, pero no te estás preocupando de los escapes que tienes.

Para ello, recuperar cualquier problema de acidez, gastritis, gases o estreñimiento son puntos muy importantes para asegurar una buena absorción de todos los nutrientes.

Sé que cuando leemos una recopilación de lo “ideal” nos abrumamos y muchas veces no empezamos por miedo a no hacerlo perfecto, o con la excusa de no poder hacerlo perfecto.

Esta vez me encantaría que no fuese así, que de verdad puedas empezar, aunque sea poco a poco, para tomarte en serio esas piezas que son tus huesos, que te sostienen y te dan vida.