La dieta de las redes para recuperarse de los excesos después de Navidad

La Navidad es época de compartir, de disfrutar y de celebrar, pero también es época de excesos. Las grandes comidas y cenas en las que nos rodeamos de todos nuestros seres queridos son también momentos de descompensación para nuestros hábitos más saludables.

Con la llegada de enero, es el momento de dejar atrás los turrones de chocolate y las copas de champán para darle un respiro nutricional a nuestro organismo. No se trata de buscar una dieta estricta, ni de culpabilizarte por eso kilos que has adquirido durante estas fiestas; hay otras formas de querer nuestro cuerpo, cuidándolo. 

MagasIN ha hablado con la endocrinóloga Paloma Gil (@drapalomagil) y con la nutricionista Blanca García (@blancanutri), para conocer cuáles son los mejores consejos en nuestro objetivo por recuperar una alimentación saludable después de los excesos navideños. 

[Blanca Nutri explica cómo disfrutar sin excesos de las comidas de Navidad]

¿Es el ayuno una buena opción tras las grandes ingestas de la Navidad?

Blanca sostiene que "lo ideal es hacer ayunos de 12h, es muy fácil, solo tienes que cenar pronto, sobre las 20.00-21.00h y desayunar mínimo sobre las 8.00-9.00h. De esta manera tu intestino tiene el tiempo suficiente para limpiarse de la digestión y de las bacterias, mejora la hinchazón, los gases y el estreñimiento. Además, incrementan bacterias muconutritivas imprescindibles como la Akkermansia, que nos ayuda en la pérdida de peso y en la salud mental, el estado de ánimo, etc".

¿Dietas estrictas o recuperación de hábitos saludables? ¿Por qué?

Paloma responde que "es mejor recuperar hábitos de vida saludables y olvidarse de dietas estrictas que, además de no ser buenas para la salud, pueden hacer que perdamos masa muscular en vez de perder grasa. Esta pérdida de masa muscular hace más difícil mantener el peso perdido en el tiempo y empeora tu calidad de vida. Además, la falta de nutrientes puede afectar de manera negativa a nuestro cerebro y a nuestro estado de ánimo".

A lo que añade, "si solo pensamos en perder kilos, podemos conseguir objetivos a corto plazo con dietas estrictas. Pero los resultados son difíciles de mantener en el tiempo y dejan secuelas en nuestro organismo. Si lo que nos interesa es nuestra salud y nuestro bienestar a largo plazo, entonces debemos apostar por un buen estilo de vida".

¿Mejores consejos para la desinflamación?

Blanca nos da cinco claves:

• "No comas continuamente, espacia comidas al menos 4h. De esta manera dejas que el sistema digestivo pueda hacer su auto-limpieza de la digestión anterior. Mejorarán los gases y la hinchazón abdominal".

• "Come 3 veces al día. Estos días que te encuentres inflamada/o evita medias mañanas y meriendas".

• "Toma infusiones entre horas. La de jengibre te la recomiendo especialmente".

• "Come proteínas y grasas buenas en todas tus comidas, además de verduras y frutas, así te sentirás más saciado/a. No comas harinas, azúcares ni edulcorantes".

• "No te olvides de descansar. Si duermes mal o poco notarás que tienes más ansiedad, probablemente más por el dulce. Se desregula la glucosa".

¿Cuál sería el menú ideal a seguir tras una época de excesos?

Blanca nos cuenta que "la pauta ideal sería añadir un plato de fibra (verduras) en todas las comidas, una parte de proteína de calidad (carne, pescado, huevo, legumbres), una parte de grasas buenas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, etc.) y una parte de almidón, aunque esta parte depende de lo que te muevas al día y las necesidades energéticas individuales (patata, boniato, arroz, quinoa, pan de calidad, etc)". 

¿Qué alimentos debemos evitar?

Blanca aconseja que "siempre debemos eliminar los ultraprocesados porque tienen un poder inflamatorio elevado. Estos productos no aportan nada a nivel nutricional, pero sí nos afectan en la regulación del apetito, desregulan el circuito hambre-saciedad y hacen que queramos comer a todas horas. Suponen un déficit de los nutrientes necesarios, una ingesta de compuestos nocivos para la salud y, además, nuestro intestino no reconoce sus componentes y tiende a inflamarse. Nos hacen sentir la necesidad de comer de manera constante y el páncreas no deja de producir insulina, con lo que termina fatigándose".

¿Cuáles serán nuestros mayores aliados en este proceso de recuperación nutricional?

Paloma señala que nuestros aliados son "los antioxidantes presentes en frutas y verduras y las hormonas y sustancias que nuestro cuerpo libera cuando descansamos adecuadamente y hacemos ejercicio como las endorfinas o la oxitocina".

¿Debemos complementar nuestra dieta con ejercicio físico?

Paloma sentencia que "el ejercicio físico es tan importante como la dieta. Pero de la misma manera que debemos evitar dietas restrictivas o muy agresivas, no debemos intentar compensar los excesos con una actividad física frenética que aumente el desgaste y el estrés de nuestro cuerpo. Se trata de recuperar una rutina de deporte en la que no falten ejercicios de fuerza junto con ejercicios aeróbicos que nos ayudan a no perder masa muscular, que nos liberan de tensiones y que mejoran nuestros niveles de endorfinas y aumentan nuestras conexiones neuronales".

¿Es importante revisar también nuestro estado emocional tras experimentar un posible cambio en la imagen de nuestro cuerpo tras las fiestas?

Finalmente, Paloma afirma que "no es solo una cuestión de tener mejor o peor imagen de uno mismo sino de la manera en la que nos sentimos y de cómo nos valoramos. Es muy importante poder contar con ayuda psicológica profesional cuando sea necesario. Insisto siempre en que no se trata solo de estar bien sino de sentirse bien. No existe salud sin equilibrio mental. Y para ello es importante que la sociedad cambie ya que por un lado se incita al consumo desmesurado de alimentos innecesarios y por otro se demoniza el exceso de peso. Debemos luchar entre todos para acabar con amabas lacras: la sociedad obesogénica y la gordofobia".