10 ejercicios para lograr un abdomen firme sin tener que salir de casa

Practicar deporte no solo resulta imprescindible para tener un cuerpo definido, es también clave a la hora de mantenerse en forma y con salud. Algunos trabajan de forma más específica ciertas zonas del cuerpo, mientras que otros son más completos. Es por ejemplo el caso de la natación, que además ayuda a mejorar nuestra postura general.

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Brazos, piernas, glúteos... cada parte del cuerpo tiene sus necesidades y ejercicios asociados. ¿Y el abdomen? Esta zona, conflictiva para muchas personas por una tendencia a la acumulación de grasa, puede sin embargo definirse con constancia y esfuerzo.

¿Cómo entrenar? Como señala el coach Antonio Abellán, de RETO48, la empresa de wellness con un abordaje integral del fitness: “lo ideal es alternar los 5 ejercicios y realizar cada uno durante 1 minuto seguido. Lo mínimo recomendable es volver a empezar y realizar otra serie. Y si por tus condiciones físicas puedes llegar a más, mucho mejor”.

“Para entrenar y presumir de abdomen, es clave por ejemplo variar los ejercicios, buscar la mayor intensidad y tensión muscular, y apostar también por los entrenamientos de fuerza, ya que está demostrado que estos ejercicios son perfectos para tonificar el core. Además, contar con un abdomen firme es fundamental para cualquier deporte y más si vamos al gimnasio, para evitar lesiones en la espalda”, señalan desde Yoofit Boutique Gym Experience.

Los expertos de ambos centros nos presentan 10 ejercicios para conseguir el tan preciado six pack:

1. Sit-up: tumbada boca arriba, realiza una contracción de la zona abdominal flexionando el tronco hasta conseguir llevar las manos a la altura de los pies.

2. Plancha isométrica de antebrazos: boca abajo, eleva el cuerpo apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies. Hay que realizar una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar la curvatura en la zona lumbar.

3. Plancha lateral isométrica de antebrazos: en este caso, dispón el peso sobre un antebrazo, realizando una rotación de tronco y elevando la mano que queda libre alineada con el antebrazo que tenemos apoyado en el suelo. Los pies deben acompañar el movimiento y soportar el resto del peso.

4. Criss-Cross: boca arriba, con las manos detrás de la nuca y las rodillas y pies levantados del suelo. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho con la pierna derecha extendida totalmente. Ve alternando las piernas a una buena velocidad. Hay que tener cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el hombro.

5. Batida de piernas: tumbada boca arriba, con las manos bajo el glúteo, levanta las piernas de forma alterna. En caso de tener algún problema cervical, habría que apoyar la cabeza en el suelo, en caso de no tener ninguna molestia, hay que intentar mirar hacia el ombligo

6. Rueda abdominal: con la rueda abdominal se pueden realizar diferentes ejercicios, más o menos complejos según la intensidad que queramos establecer. Con este movimiento mejoraremos la estabilidad del core y, además, se trabaja de manera indirecta músculos como los tríceps, los deltoides y los dorsales.

7. Press Paloff: un ejercicio con el que se trabajan de manera activa la anti rotación del core, fortaleciéndolo y previniendo lesiones. Fantástico para mejorar la estabilidad e ideal para personas que hayan sufrido lesiones o patologías en la zona lumbar.

8. Plancha abdominal clásica: un clásico con el que seguro que a muchos se les han hecho los segundos demasiado largos. Un ejercicio básico, pero muy eficaz que, además, hará mejorar la postura corporal, el metabolismo y la coordinación. Se debe poner la espalda recta, core y glúteos firmes y aguantar con el cuerpo como una tabla. Con series de 30 segundos es más que suficiente para una buena activación abdominal. 

9. Mountain climbers: Rodillas a la altura del pecho, con ritmo para una buena quema de grasa, y cuidando de no arquear la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar. El objetivo es llevar un ritmo, regular y constante, para favorecer la quema de grasa. 

10. Plancha Superman: como en la plancha isométrica, tanto el core como los glúteos, han de estar muy firmes. El brazo debe estar siempre bien estirado para dar más complicación al movimiento.