Cinco ejercicios de movilidad para quitar el dolor de espalda y que puedes hacer en casa

El ritmo de vida actual es una suma de estrés, mala alimentación, poca calidad de vida, malas posturas, y alguna cosa más… Se sabe que toda acción lleva implícita una reacción y cuando no se cuida al cuerpo, éste responde reaccionando de diferentes maneras. Si tenemos estrés, pueden salir a la luz problemas cardiovasculares, colesterol o azúcar altos e incluso cáncer. Estas patologías están relacionadas con los malos hábitos, porque, no nos engañemos, cuando hay mucho estrés, se come peor y el cuerpo comienza a deteriorarse.

Con las posturas corporales pasa exactamente lo mismo. Cuando se somete al cuerpo a muchas horas realizando la misma actividad en una postura estática o en una postura forzada con cargas, éste reacciona estresándose y es entonces cuando aparecen las lesiones como protrusiones, hernias, contracturas, desviaciones de columna, roturas musculares, etc.

La zona más castigada suele ser la lumbar, debido a las excesivas presiones vertebrales que ocurren en ella. En este artículo vamos a daros cinco ideas en forma de ejercicio para que movilicéis la zona baja de la espalda, eliminando tensión en ella.

1. Flexo-extensión de cadera tumbada bocarriba: la posición inicial del cuerpo será bocarriba (en decúbito supino) con las piernas flexionadas y a la anchura de las caderas. Los pies se mantendrán apoyados en el suelo. Se inspira en esa posición inicial y se exhala intentando aplastar la zona lumbar contra el suelo (flexión o retroversión de cadera). Diez repeticiones.

2. Rotación de cadera: empezando en la misma posición del ejercicio anterior, pero con las piernas juntas, los pies apoyados sobre los talones y los brazos separados del cuerpo. Se inspira en la posición inicial y se exhala rotando la cadera llevando las rodillas hacia un lado muy despacio. Los hombros no se pueden separar del suelo. La misma acción hacia el otro lado. Diez repeticiones (cinco a cada lado).

3. Flexión de cadera con rodillas alternas al pecho: en la misma postura inicial se exhala acercando una rodilla al pecho, de forma muy lenta y sin forzar. Se volverá a la posición inicial de nuevo para alternar con la otra rodilla. Diez repeticiones.

4. Medio rodillo hacia atrás: la posición inicial es sentada con el tronco vertical y las piernas semiflexionadas a la anchura de las caderas. Los brazos se situarán a la altura de los hombros, extendidos delante, con las manos enfrentadas y paralelos al suelo. Se inspira en esa posición y se exhala moviendo el cuerpo hacia atrás, metiendo el ombligo dentro y redondeando la espalda hasta que ésta quede en forma de letra “C”. Se volverá a la posición inicial inspirando de nuevo. Diez repeticiones.

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5. Flexión de cadera sentada en una silla: se empieza sentada en una silla con el tronco vertical y apoyada sobre el glúteo (evitar sentarse sobre la rabadilla). Se inspira en esa postura y se exhala flexionando la cadera redondeando la zona lumbar. Volver al inicio inspirando. Diez repeticiones.

No se debe olvidar que debemos trabajar el Core para proteger esa zona y tener una zona abdominal fuerte. Si estos ejercicios los hacemos todos los días después de la jornada laboral, se notará mucha relajación en la zona lumbar y la calidad de vida mejorará.

*Iván Morales Martín es fundador de Bendita Agujeta.