Marta Verona junto a una conserva de guisantes.
Marta Verona, chef: "La cena más saludable del verano se hace con 1 bote de guisantes, ajo y 200 ml de caldo de pescado"
Una receta rica en proteínas, fácil de preparar y perfecta para disfrutar de una cena saludable sin complicarse en la cocina.
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- Total: 30 min
- Comensales: 4
Cada vez son más las personas que quieren seguir una alimentación saludable sin renunciar a recetas sencillas y rápidas. La cena, al ser la última comida del día, suele ser el momento en el que menos apetece cocinar, por lo que conviene apostar por platos ligeros y equilibrados.
La nutricionista y ganadora de MasterChef 6 Marta Verona asegura que una cena saludable no tiene por qué ser complicada. Una de sus recetas favoritas combina merluza con guisantes y una sencilla salsa verde elaborada con caldo de pescado.
Los nutricionistas coinciden en que una buena cena debe combinar verduras, proteínas de calidad y una cantidad moderada de hidratos de carbono, además de elaborarse con alimentos frescos y poco procesados. De esta forma, resulta más fácil favorecer la digestión y descansar mejor durante la noche.
Una de las recomendaciones más utilizadas por los nutricionistas es el llamado "método del plato". La mitad debe estar formada por verduras, ya sean crudas o cocinadas, mientras que un cuarto corresponde a proteínas como pescado, pollo, huevos, legumbres o tofu.
El último cuarto se reserva para hidratos de carbono de calidad, como patata, boniato o cereales integrales. A ello se puede añadir una pequeña cantidad de grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate.
Los especialistas también recuerdan que la cena debería aportar entre el 25% y el 30% de las calorías diarias y consumirse entre dos y tres horas antes de acostarse para facilitar el descanso.
Cómo preparar esta cena saludable
- 4 lomos o rodajas de merluza
- 1 bote pequeño de guisantes (120-150 g escurridos)
- 200 ml de caldo de pescado, o la cantidad necesaria para cubrir la merluza hasta la mitad
- 2 o 3 dientes de ajo picados
- 1 puerro pequeño cortado muy fino
- 1 vaso de vino blanco
- 1 cucharadita de maicena
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
- Perejil fresco
Paso 1
Pocha el ajo y el puerro en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal hasta que empiecen a dorarse.
Paso 2
Incorpora la maicena y remueve durante unos 30 segundos para eliminar el sabor a crudo.
Paso 3
Añade el vino blanco, mezcla bien para evitar grumos y deja cocinar unos 5 minutos hasta que se evapore el alcohol.
Paso 4
Agrega la merluza y los guisantes de bote bien escurridos.
Paso 5
Vierte el caldo de pescado hasta cubrir aproximadamente la mitad de la merluza.
Paso 6
Cocina a fuego suave hasta que el pescado y los guisantes estén en su punto.
Paso 7
Sirve con perejil fresco picado por encima justo antes de llevar el plato a la mesa.
Los trucos de Marta Verona
El resultado final depende en gran medida de la calidad de los ingredientes. Siempre que sea posible, conviene utilizar una merluza fresca y de carne firme. Si se prepara con rodajas que conservan la espina central, la receta ganará todavía más sabor.
El caldo de pescado también marca la diferencia. Una buena opción es preparar un fumet casero con la cabeza y las espinas de la merluza, junto con un puerro, una cebolla y, si se tienen a mano, algunas cáscaras de gambas. Bastarán unos 20 minutos de cocción a fuego suave.
![Imagen de un filete a la plancha.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11322769.jpg?p=w:320\/h:240&h=r_4IG6jS"])
Otro aspecto importante es controlar el punto del ajo. Debe quedar ligeramente dorado, nunca quemado, ya que amargaría la salsa.
También es recomendable cocinar unos segundos la maicena antes de añadir los líquidos. Así se integrará mejor en la salsa y desaparecerá el sabor a harina.
Por último, el perejil debe incorporarse al final de la elaboración. Si se cocina demasiado tiempo perderá su color intenso y parte de su aroma, dos detalles fundamentales en una buena salsa verde.
Con esta receta de Marta Verona es posible preparar una cena saludable, rica en proteínas y lista en apenas media hora, una opción ideal para quienes quieren comer bien sin complicarse en la cocina.
