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Denise, entrenadora, sobre cómo eliminar las alas de murciélago a los 50: "Solo necesitas una silla"
Este ejercicio no requiere un equipo especializado y, la mayoría de las veces, podemos realizarlo en una silla o un banco estable.
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La flacidez en la parte posterior de los brazos es una de las preocupaciones estéticas más habituales, especialmente con el paso de los años. La pérdida de masa muscular y de elasticidad de la piel puede favorecer su aparición, aunque el entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer esta zona y mejorar su aspecto.
Sin embargo, para trabajar los tríceps no hace falta acudir al gimnasio ni utilizar máquinas específicas, sino que existen ejercicios que no solo pueden incorporarse fácilmente a una rutina en casa, sino que recomiendan los profesionales.
Una de ellas es Denise Austin, una de las entrenadoras más conocidas de Estados Unidos. A sus 68 años, sigue compartiendo ejercicios y trucos para mantenerse en forma, y hay uno que recomienda especialmente para trabajar la parte de atrás de los brazos y para el cual, solo necesitamos una silla o un banco estable: los fondos de tríceps.
¿Qué son los fondos de tríceps?
El fondo de tríceps, también conocido como triceps dips, es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y tonificar la parte posterior de los brazos.
Es especialmente popular porque no requiere un equipo especializado y, la mayoría de las veces —o todas, si hacemos nuestra rutina de ejercicios en casa—, podemos realizarlo en una silla o un banco estable.
Una vez elegida nuestra superficie dura, tenemos que sentarnos en el borde, con las manos apoyadas a los lados, los dedos mirando hacia adelante y los codos ligeramente doblados.
Después, tenemos que desplazar nuestro cuerpo hacia delante, de modo que los glúteos queden suspendidos frente al borde, con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas, según nuestro nivel.
Desde esa posición, tenemos que bajar nuestro cuerpo lentamente, doblando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca del torso, hasta que estén a unos 90 grados. Es importante ver que el movimiento lo hacen los brazos y no los hombros.
Lo siguiente que tenemos que hacer es empujar con las palmas de las manos para volver a subir el cuerpo a la posición inicial, extendiendo los codos sin bloquearlos completamente.
Durante todo el ejercicio, es fundamental mantener la espalda recta y cerca del borde del banco para evitar tensión en los hombros.
La velocidad y el control son esenciales para una ejecución eficaz. Un descenso lento y controlado seguido de una subida moderadamente rápida ayuda a activar mejor los músculos y previene el uso del impulso, lo cual reduciría la eficacia del ejercicio.
¿Cuáles son sus beneficios?
Incluir las bajadas de tríceps en una rutina de entrenamiento regular puede contribuir significativamente a mejorar la fuerza y definición de los brazos, así como a incrementar la estabilidad del hombro.
Se recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones por serie, ajustando el número de series y la dificultad según el nivel de condición física.
Este ejercicio no solo fortalece los tríceps, sino que también involucra los músculos del pecho, los hombros y el core, proporcionando un entrenamiento funcional y efectivo para la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, es fundamental prestar atención a la forma y evitar errores comunes, como bajar demasiado, dejar que los codos se abran hacia los lados o encoger los hombros.
El ejercicio de bajada de tríceps con una silla puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Para principiantes, se recomienda mantener las rodillas dobladas y los pies más cerca del cuerpo, lo cual reduce el peso soportado por los brazos.
A medida que se gana fuerza, se puede aumentar la dificultad estirando completamente las piernas o colocando los pies en otro banco o silla frente a ti. También se pueden añadir pesos en el regazo para incrementar la resistencia.
