Kelly Kohn, entrenadora.
Kelly Kohn, entrenadora: "El 'curl de araña' es mi ejercicio favorito para eliminar las alas de murciélago"
Si se incorpora dentro de una rutina equilibrada, el resultado será un brazo más firme, tonificado y con una estética mucho más atlética.
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Los cambios en la piel están entre los signos más visibles del paso del tiempo. Así como aparecen arrugas y líneas de expresión, diferentes partes de nuestro cuerpo se ven más débiles que nunca, sobre todo, si no hemos realizado ejercicio de forma constante a lo largo de nuestra vida.
A medida que pasa el tiempo, esta falta de ejercicio es aún más notoria y, especialmente a partir de los 40, hay zonas mucho más perjudicadas, como los brazos. La flacidez en la zona delantera y en la trasera, coloquialmente llamada alas de murciélago, se convierte en uno de los mayores complejos desde entonces.
Es por este motivo que los entrenadores hacen mucho énfasis en ejercicios para revertir este efecto. De acuerdo con Kelly Kohn, hay uno en especial muy sencillo que puede llegar a ser muy eficaz si se realiza de forma constante: el curl de araña.
En qué consiste el 'curl de araña'
El curl de araña, también llamado spider curl es una variación del ejercicio clásico de bíceps que se realiza sobre un banco inclinado, normalmente apoyando el pecho en el respaldo, lo que obliga a los brazos a trabajar en un ángulo diferente al habitual.
La característica principal de este movimiento es que el bíceps permanece en tensión constante desde el inicio hasta el final de la repetición, ya que al tener los brazos colgando se elimina casi por completo la posibilidad de hacer trampa con el balanceo o el impulso de los hombros.
Esta situación convierte al curl de araña en un ejercicio muy efectivo para focalizar el entrenamiento directamente en el brazo, logrando un estímulo más puro.
Además de trabajar con el bíceps frontal, este ejercicio tiene una gran capacidad para reducir las alas de murciélago, el tejido flácido que suele acumularse en la parte posterior del brazo, especialmente en las mujeres.
Al desarrollar la musculatura del brazo, sobre todo del bíceps y los músculos que lo rodean, logramos un efecto de mayor firmeza y tono.
Si se combina este ejercicio con una alimentación equilibrada y un gasto calórico adecuado, la piel de los brazos comenzará a lucir más compacta y fortalecida.
@kelly_kohn You guys, spider curls are one of my FAVORITE bicep exercises and this variation that I saw from Steve Kris is amazing as well! 💪🏻💪🏻 Tips: Grab an incline bench and lean into the back with your arms hanging perpendicular to the floor! Not moving your upper arm, bring the weights up into a bicep curl and on the way down, stop halfway to twist the weights up and down and return to start! 💪🏻 #spidercurls #bicepworkout #withatwist #gymgirl #gymrat #fitnessmotivation #model #actress #breastcancerwarrior #womenwholiftweights #stronglikeagirl 💪🏻 #fyp #gymtok #fittok #viral ♬ original sound - Kelly Kohn
Este ejercicio también ofrece ventajas posturales y preventivas, ya que al hacerse en un ángulo controlado se minimiza la participación de la espalda baja y se protege la articulación del hombro.
De acuerdo con la entrenadora, durante la ejecución, el movimiento debe ser lento y concentrado, evitando estirar por completo el codo para no comprometer la articulación y controlando la bajada de la pesa para aprovechar la fase excéntrica.
En cuanto al peso, utilizar una cantidad moderada suele ser más beneficioso que uno excesivo; sin embargo, no podemos levantar muy poco peso, sino que tiene que ser mínimamente exigente.
Cómo realizar el 'curl de araña'
El ejercicio curl de araña es uno de los más sencillos para trabajar los brazos. Debido a su sencillez, se puede realizar con cualquier edad, siempre y cuando se siga el procedimiento correctamente.
- Escoge un banco inclinado, unas mancuernas o una barra recta con peso.
- Ajusta el respaldo del banco a un ángulo aproximado de 45 grados. Colócate boca abajo sobre él, apoyando el pecho y el abdomen en el respaldo, con los pies firmes en el suelo.
- Deja que los brazos cuelguen hacia abajo, extendidos, con las palmas mirando hacia delante si usas mancuernas o barra.
- Sujeta el peso con un agarre cómodo y controla la postura. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho apoyado, evitando encoger los trapecios o girar el torso.
- Inicia el movimiento flexionando los codos para elevar la carga hacia los hombros. Es importante que el codo no se desplace hacia atrás o hacia afuera.
- Desciende el peso de manera controlada, hasta casi el final sin bloquear del todo los codos.
- Repite el movimiento de 10 a 15 veces, según tu nivel, en 3 o 4 series.
El éxito de este ejercicio está en la técnica. Es importante usar un peso moderado, mantener la tensión en el bíceps y no recurrir al impulso.
