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A mucha gente se le atraganta un poco la llegada del otoño. Los días se acortan, vuelven las rutinas y la cena, que en verano se apañaba con una ensalada o un gazpacho, empieza a pedir algo caliente justo cuando menos ganas hay de ponerse a cocinar.
Por eso, recetas como este salteado de verduras que os proponemos hoy lo hacen todo más llevadero, pues basta echar mano de lo que haya por el congelador y poco más.
La propuesta es de Dani García, un cocinero que en 2019 cerró en Marbella el restaurante con tres estrellas Michelin que llevaba su nombre y que hoy está al frente de un grupo con locales repartidos por medio mundo, con marcas como BiBo, Lobito de Mar o Leña.
Una cena hecha con verduras congeladas
En uno de sus últimos vídeos, el chef malagueño propone un wok de judías verdes con setas y langostinos y un toque muy oriental gracias a una sencilla salsa de mantequilla de cacahuete.
Como el propio chef explica, son productos que puedes tener siempre en casa y que ayudan a tener la cena lista en menos de cinco minutos. "Si no cocinas es porque no quieres", advierte.
El truco: secar bien las verduras
Las verduras congeladas tienden a soltar más agua que las frescas cuando se cocinan y, si se echan en el aceite nada más empezar, esa agua se queda en la sartén y no conseguiremos que se doren.
Por eso, Dani García no añade ni aceite ni mantequilla hasta que el agua ha desaparecido por completo. "Deja que la verdura pierda toda su agua y saltéala en seco primero; así el sabor se concentra y no te queda aguada", explica.
Con las verduras ya secas, se puede añadir el aceite y todos los elementos que darán sabor al salteado.
Cómo hacer un salteado rápido de judías verdes con setas y langostinos
Ingredientes
- Judías verdes congeladas, 200 g
- Alcachofas congeladas, 200 g
- Calabacín congelado, 150 g
- Setas congeladas, 150 g
- Langostinos congelados pelados, 200 g
- Ajo, 2 dientes
- Jengibre fresco, 15 g
- Mantequilla, 15 g
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Pasta de cacahuete, 2 cucharadas
- Salsa de soja, 1 chorrito
- Cilantro fresco, unas hojas
- Sal, al gusto
- Pimienta negra, al gusto
Paso 1
Ponemos una olla con agua a hervir y escaldamos las verduras de mayor a menor tamaño, primero las alcachofas, después las judías verdes y el calabacín. Añadimos los langostinos y los sacamos en cuanto cambien de color.
Paso 2
Calentamos el wok a fuego fuerte y echamos las setas directamente, sin pasarlas por el agua.
Paso 3
Incorporamos las verduras y los langostinos escaldados, y dejamos que suelten toda el agua sin añadir nada de aceite. Salteamos y salpimentamos al gusto.
Paso 4
Cuando el agua ha desaparecido del wok, apartamos la verdura a un lado y añadimos la mantequilla, el aceite de oliva, el ajo picado y el jengibre rallado.
Paso 5
Incorporamos la pasta de cacahuete y un chorrito de salsa de soja, mezclamos con la verdura y terminamos con el cilantro fresco por encima.
Receta en 5 minutos | WOK DE VERDURAS CONGELADAS con salsa de CACAHUETE
Una cena con todos los nutrientes
Una cena rápida como este salteado de verduras es también una cena nutritiva y equilibrada.
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), 100 gramos de porción comestible de langostinos aportan 20,1 gramos de proteína y solo 93 kcal, con 1,4 gramos de grasa. Además, contienen yodo, fósforo, selenio, zinc y vitamina B12.
Las verduras aportan el volumen, la fibra y buena parte de los micronutrientes. Las judías verdes suman 2,9 gramos de fibra y 24 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, más 60 microgramos de folatos y 280 miligramos de potasio, también según la FEN.
La grasa del plato se concentra en la mantequilla, el aceite de oliva y la pasta de cacahuete, que son los tres ingredientes que más suben el recuento calórico. Ahí está el margen para ajustar la receta a la baja si se necesita un plato aún más bajo en calorías.
Verduras congeladas: ¿son igual de nutritivas?
La congelación en sí no destruye los nutrientes. Tal como explica el Instituto Agroalimentario de Aragón (IA2), el frío frena el deterioro y el desarrollo de microorganismos, pero la mayor parte de proteínas y minerales se mantiene intacta.
La diferencia está en el paso previo. Antes de congelarse, las verduras se escaldan en la industria para desactivar las enzimas que las estropean, y ese escaldado supone una pérdida aproximada de entre el 15 % y el 20 % de la vitamina C, según la misma fuente.
Al descongelar y al cocinar también se va líquido con vitaminas y minerales, exactamente igual que cuando se cuece verdura fresca.