Tres huevos, una tortilla de trigo, tomates cherry, un poco de mozzarella y unos minutos de air fryer. Con esos ingredientes se puede preparar una cena que recuerda a una pizza, pero en la que el huevo ocupa el papel protagonista.
Es la propuesta de María Amador, creadora de contenido sobre fitness y alimentación saludable. En uno de sus vídeos utiliza tres huevos como base de una cena rica en proteínas y añade pavo, tomate, queso y, opcionalmente, un poco de yogur.
"Te va a ayudar a llegar a la proteína diaria sin aburrirte ya más de los huevos", explica Amador. La idea parte precisamente de dar una forma diferente a un alimento muy habitual para salir de la tortilla francesa o los huevos a la plancha.
La air fryer permite además cocinar sin sumergir los alimentos en aceite. En algunas recetas puede reducir bastante la grasa añadida, aunque la diferencia dependerá sobre todo de cuánto aceite se utilice y de los ingredientes elegidos.
El huevo contiene proteínas de elevada calidad biológica y aporta todos los aminoácidos esenciales. Los datos del Ministerio de Agricultura sitúan su contenido alrededor de 12,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de parte comestible.
Una ración de huevo de unos 56 gramos aporta aproximadamente siete gramos. Los tres que utiliza María en su receta suman alrededor de 21 gramos de proteína antes de añadir el resto de ingredientes.
El pavo, el queso o el yogur pueden elevar todavía más esa cantidad. Repartir la proteína entre las distintas comidas puede resultar especialmente útil para personas que entrenan o buscan preservar su masa muscular.
Las necesidades cambian según el peso, la edad, la actividad física y otras circunstancias. Como referencia general, EFSA establece para los adultos una ingesta de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso y día.
La proteína es solo una parte de la cena. También cuentan las verduras, el tipo de tortilla utilizada, el pavo, la cantidad de queso y el resto de ingredientes que terminen formando parte de la receta.
Qué cambia realmente al utilizar la air fryer
Una freidora de aire funciona haciendo circular aire muy caliente alrededor de los alimentos. Frente a una fritura convencional necesita mucho menos aceite, porque los alimentos no quedan sumergidos en grasa.
Los estudios realizados con distintos productos muestran que este sistema puede reducir considerablemente la absorción de aceite respecto a la fritura profunda. La diferencia se aprecia sobre todo cuando la alternativa requiere abundante grasa para cocinar.
La comparación con una sartén es distinta. Unos huevos preparados en una buena sartén antiadherente con muy poco aceite pueden acabar teniendo un contenido energético muy parecido al de unos huevos hechos en la freidora de aire.
Por eso, a la hora de comparar ambos métodos, pesan más la cantidad y el tipo de grasa añadida y los ingredientes de la receta que el electrodoméstico utilizado.
La air fryer ofrece sobre todo comodidad y nuevas posibilidades culinarias. Un recipiente rígido permite preparar una especie de tortilla gruesa o pizza de huevo sin necesidad de darle la vuelta ni vigilar continuamente la sartén.
María propone cocinar la preparación durante unos 20 minutos a 200ºC, cubierta inicialmente con papel de aluminio, y retirarlo al final para que se funda el queso. El tiempo puede variar bastante de una air fryer a otra.
En el vídeo también propone dejar el centro ligeramente crudo, parecido al punto de algunas tortillas de patatas. Aquí conviene tener más cuidado, porque el huevo poco cocinado mantiene un mayor riesgo microbiológico.
AESAN recuerda que microorganismos como Salmonella se destruyen mediante un tratamiento térmico suficiente. Como referencia para el hogar, aconseja alcanzar al menos 70ºC en el centro del alimento durante dos minutos.
Programar la air fryer a 200ºC no significa que el interior de la preparación llegue inmediatamente a esa temperatura. El grosor, el recipiente, los ingredientes y el tiempo de cocción influyen en lo que ocurre realmente en el centro.
Si se busca deliberadamente un interior líquido o poco cuajado, el margen de seguridad disminuye. Cocinar bien el huevo o recurrir a huevo pasteurizado permite reducir ese riesgo.
Los ingredientes también cuentan
Para acercar la receta al sabor de una pizza, María utiliza una tortilla de trigo como base. Dentro bate los huevos y añade pavo con un 92% de carne, tomates cherry y mozzarella. Según explica, "su sabor os va a recordar totalmente al de una pizza".
Champiñones, espinacas, pimiento, cebolla o calabacín permiten aumentar fácilmente la presencia de verduras. También puede utilizarse una tortilla integral si se busca incorporar algo más de fibra.
Con el pavo conviene mirar algo más que el porcentaje de carne. La cantidad de sal y la lista completa de ingredientes pueden cambiar bastante entre marcas, incluso cuando los productos parecen similares.
El queso aporta proteínas y otros nutrientes, pero también suma energía y puede contener cantidades apreciables de sal y grasa saturada. La cantidad que se añada marcará buena parte de la diferencia.
Algunos ensayos han observado también una mayor sensación de saciedad tras comidas que incluyen huevo. Ese efecto puede resultar interesante, aunque la pérdida de peso depende del conjunto de la alimentación y del balance energético.
La gracia de esta receta está precisamente en transformar un alimento cotidiano en una preparación diferente. Huevos, verduras y una cantidad razonable del resto de ingredientes pueden dar lugar a una cena sencilla y completa sin recurrir siempre a la misma tortilla.