La tensión arterial elevada o hipertensión arterial es una de las enfermedades más prevalentes en España. Aunque afecta a uno de cada tres españoles sólo están diagnosticados dos de cada tres pacientes hipertensos.

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A nivel médico, existen multitud de variedades farmacológicas para tratar y controlar la hipertensión, requiriendo en algunos casos muy graves hasta tres, cuatro o incluso cinco fármacos distintos.

Sin embargo, en un diagnóstico reciente y de gravedad leve, es posible controlar la tensión arterial sin llegar a tomar medicación mediante un estilo de vida saludable.

Perder peso 

A pedida que aumenta el peso, también suele hacerlo el riesgo de hipertensión arterial, entre otros muchos problemas asociados al sobrepeso y la obesidad.

Por ello, perder peso y reducir el tamaño de la cintura abdominal son dos objetivos clave para reducir la hipertensión. Se calcula que, por cada kilogramo de peso perdido, se reducirá 1 mmHg de media.

Dependiendo del sexo, se sabe que el riesgo de hipertensión u otras enfermedades está ligado a un determinado tamaño de cintura abdominal: en cinturas de más de 102 centímetros en hombres y más de 89 centímetros en mujeres, el riesgo de patologías asociadas empieza a aumentar de forma significativa, incluyendo la hipertensión.

Hacer ejercicio

Hacer ejercicio al menos durante 150-300 minutos a la semana, de forma moderada, o entre 75-150 minutos a la semana, de forma intensa, junto a dos días semanales de ejercicios de fuerza, ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad y el riesgo de mortalidad en general, según las Nuevas Guías de Ejercicio Físico.

A nivel tensional, se calcula que empezar a hacer ejercicio reduce entre 5-8 mmHg de tensión arterial, siempre que se sea constante. En este caso, se aconsejan ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar e incluso bailar, además de ejercicios de fuerza y entrenamientos de alta intensidad.

Seguir una dieta saludable

Una dieta equilibrada, basada en cereales integrales, frutas, verduras, carnes magras, y lácteos bajos en grasa. Es el enfoque de la dieta DASH, que comparte en parte algunas características de la dieta Mediterránea, aunque no todas.

Este tipo de enfoque alimentario busca reducir el consumo de sodio, aumentar el consumo de potasio y fibra, y limitar el consumo de carne y grasas saturadas en general.

Consumo de sodio dietético

La reducción del sodio en la dieta ha demostrado poder reducir hasta 5-6 mmHg de tensión arterial

El sodio es un 40% del contenido de la sal de mesa o cloruro de sodio, y actualmente se recomienda que no se exceda su consumo en 2.300 mg diarios, o 5 gramos de sal de mesa al día.

El problema actual es que muchos alimentos ultraprocesados están saturados de sodio, por lo que se aconseja reducir o eliminar su consumo, además de reducir en lo posible la adición de sal en las comidas, o al menos usarla con moderación.

Evitar el consumo de alcohol

El alcohol, a pesar de estudios y creencias anteriores, ha demostrado provocar daños en el organismo humano en cualquier cantidad

Teóricamente, un consumo moderado de alcohol (una dosis diaria en mujeres y dos diarias en hombres) ayudaría a reducir la tensión arterial en 4 mmHg. Sin embargo, los beneficios no superan a los riesgos de su consumo, sea en la cantidad que sea, motivo por el cual no estaría recomendada ninguna cantidad de alcohol diaria con el objetivo de mejorar la salud.

Dejar de fumar

Fumar mata, pero durante el proceso va aumentando el riesgo de multitud de patologías, empezando por las enfermedades respiratorias y cardiovasculares en general, entre otras.

Cada cigarrillo que se consume, por sí solo, es capaz de aumentar la tensión arterial incluso tras haber dejado de fumar. Por ello, dejar de fumar totalmente puede mejorar sustancialmente los niveles de tensión arterial, y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en general, además de alargar la vida en comparación a seguir fumando.

Reducir o dejar la cafeína

El consumo de cafeína por sí solo no es capaz de producir hipertensión arterial o daños a nivel cardiovascular, pero un exceso de consumo puede ser perjudicial. Además, cuando ya se sufre una tensión elevada dentro del rango de la normalidad, el consumo de cafeína sí puede colaborar en acabar siendo hipertenso.

En personas que no suelen consumir cafeína, dicho consumo puede aumentar hasta 10 mmHg la tensión arterial; sin embargo, en los consumidores habituales de esta sustancia, no parece tener dichos efectos.

Ante la duda, lo más aconsejable es medir la tensión arterial a los 30 minutos de beber cafeína: si la tensión aumenta 5-10 mmHg tras dicha bebida, es posible que sí exista cierta sensibilidad.

Reducir el estrés

El estrés crónico también colabora al aumento de riesgo de diversas patologías, siendo la hipertensión arterial una de las más relacionadas con este síntoma. El estrés agudo ocasional se relaciona con episodios de hipertensión puntual, pero sus efectos claros a largo plazo aún siguen en estudio.

Por el momento, el mejor consejo es intentar vislumbrar qué factores producen estrés, y cómo eliminarlos o reducirlos, con el objetivo de mejorar la tensión arterial en especial, y el estilo de vida en general.

Controlar la tensión arterial en casa

Actualmente el precio de los tensiómetros es más asequible que hace unos años, pero también existe la opción de acercarse a una farmacia cualquiera para tomarse la tensión arterial de vez en cuando. A partir de los 40-50 años va aumentando el riesgo de hipertensión de forma natural, motivo por el cual es aconsejable llevar a cabo algún tipo de monitorización personal.

Por otro lado, si se objetiva una toma de tensión arterial elevada (superando los 140 mmHg en la "alta" y los 90 mmHg en la "baja"), lo más adecuado es llevar a cabo un monitoreo de al menos 5-7 días, tres veces por la mañana y tres veces por la noche, en días consecutivos o al menos cada dos días. Con todos estos datos, posteriormente se debería acudir al médico para corroborar si realmente existe un diagnóstico de hipertensión o si solo ha sido algo puntual.

Buscar el apoyo necesario

Finalmente, cuando ya se han llevado a cabo todos estos consejos y se objetiva realmente una tensión arterial elevada, el próximo paso es buscar ayuda, en este caso en nuestros profesionales sanitarios de confianza (farmacéuticos, enfermería y medicina de atención primaria).

Así mismo, si no sabemos cómo empezar a mejorar el estilo de vida, los familiares y amigos siempre serán un buen punto de apoyo para empezar cualquier cambio con el objetivo de mejorar.