Todos conocemos lo que ocurre cuando dormimos poco, mal o nada, y hoy nadie debería ignorar que un sueño adecuado en cantidad y calidad es una pieza esencial para una buena salud. La mayoría probablemente sabemos que necesitamos unas ocho horas de sueño al día –algunas más en el caso de los niños–, que es aconsejable tratar de ceñirnos a un horario más o menos constante, y que para descansar mejor debemos evitar el café y las comidas pesadas antes de acostarnos.

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Sin embargo, no son tan conocidos estos siete consejos avalados por expertos o estudios recientes y que pueden contribuir a un mejor descanso nocturno, con repercusiones positivas en nuestro estado general de salud.

Evitar el alcohol tres horas antes de dormir

Las copas nocturnas son una costumbre inmensamente extendida, y el hecho de que el alcohol nos suma en un estado soñoliento suele llevar a la idea de que estas bebidas son una buena ayuda para conciliar el sueño. Sin embargo, "la realidad es que el alcohol no es la respuesta para disfrutar de un mejor descanso", apunta el psicólogo clínico y especialista en sueño Michael Breus. "Aunque te ayude a quedarte dormido rápidamente, te impide alcanzar un sueño profundo", dice Breus a EL ESPAÑOL.

El experto añade que el alcohol favorece la deshidratación del organismo, lo que a su vez incide en la aparición de la resaca. En caso de eventos nocturnos en los que tomar alguna copa sea casi ineludible, Breus aconseja beber un vaso de agua por cada bebida alcohólica. "No solo frenará tu consumo de alcohol, sino que además evitará la deshidratación".

Calcular la hora óptima para acostarse

Sabemos que dormir más tiempo no necesariamente significa levantarnos en mejores condiciones. El sueño es un ciclo formado por varias etapas, y el descanso adecuado depende de que la duración sea la suficiente, pero también de que las fases puedan completarse. Breus ofrece una fórmula estándar para calcular a qué hora deberíamos acostarnos: cinco ciclos completos del sueño, con una duración media de 90 minutos cada uno, dan un total de 450 minutos o 7,5 horas.

Por tanto y sabiendo a qué hora vamos a levantarnos, deberíamos acostarnos siete horas y media antes. Según Breus, el objetivo es despertarnos espontáneamente cinco o diez minutos antes de que suene la alarma; dado que la duración de los ciclos puede variar en cada persona, lo ideal es aumentar o reducir en intervalos de 15 minutos hasta que logremos esa meta de independizarnos del despertador.

Mantener la temperatura entre los 15 y los 19 grados

¿Cama caliente o fresca? Las preferencias dependen del gusto de cada cual, pero la fisiología humana impone una norma común para todos: la temperatura del cuerpo desciende para iniciar el sueño. Caemos dormidos con más facilidad en un ambiente más fresco, y en cambio las noches cálidas del verano nos dificultan el descanso.

La Fundación del Sueño de EEUU recomienda una temperatura ambiental entre los 15 y los 19 grados. Al fin y al cabo, el dormitorio es un invento relativamente reciente. Durante la mayor parte de nuestra existencia como especie hemos habitado en cuevas, que mantienen temperaturas frescas.

'Victory_of_Faith', de George Hare. Commons

Dormir con ropa ligera, o sin ella

Dado que la climatización y la ropa de cama pueden bastar para conseguir la temperatura óptima del sueño, el resto sobra. Al menos esta es la opción de Breus, que defiende con entusiasmo la costumbre de prescindir del pijama para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo. Además, el experto aporta otra razón para dejar la ropa fuera de la cama, y es que el sexo también ayuda a conciliar el sueño.

Según una encuesta a 460 voluntarios realizada por el investigador del sueño Michele Lastella, de la Universidad de Queensland Central (Australia), el 64% dice dormir mejor después de practicar sexo siempre que haya orgasmo, lo que Lastella relaciona con la liberación de la hormona oxitocina. Otros estudios también han relacionado la calidad del sueño con la de la vida sexual.

Nada de móvil o tablets antes de acostarse

Nuestro cuerpo está gobernado por un reloj biológico que coloca el organismo en modo día o modo noche. Los hallazgos de las últimas décadas, que en 2017 merecieron el premio Nobel de Medicina para tres de sus autores, han demostrado que estos ritmos circadianos dependen de los ciclos de luz y oscuridad a través de la hormona melatonina, que nuestro cerebro fabrica durante la noche y que facilita el sueño.

La producción de melatonina se inhibe con la luz, en especial con la de color azul, que predomina en las pantallas luminosas de los teléfonos y las tablets. En los últimos años varias investigaciones han mostrado que el uso de dispositivos móviles durante la noche, no solo en la cama sino también en las horas previas, altera la producción de melatonina y afecta negativamente al sueño. Un estudio reciente ha descubierto también este efecto en los niños expuestos a la luz antes de acostarse.

Work All Night, Sleep All Day. Christine Gleason. Flickr

Vivir de día, dormir de noche

A los trabajadores del turno de noche no les queda otra opción que vivir a destiempo respecto al resto de los ciudadanos, pero quienes elijan voluntariamente invertir sus horarios deberían saber que es una mala idea, con independencia del efecto de los ciclos de luz.

Un nuevo estudio de la Universidad de Colorado (EEUU) descubre que, incluso manteniendo un nivel constante de luz tenue, bastan unos pocos días de alteración de los horarios para provocar desequilibrios en más de 100 proteínas de la sangre, incluyendo algunas que intervienen en la regulación del azúcar, el metabolismo y el sistema inmunitario. Según el director del estudio, Kenneth Wright, este fenómeno "puede ser perjudicial para la salud".

Recuperar sueño atrasado los fines de semana

¿Podemos compensar los sábados y domingos el sueño atrasado de toda la semana? Es evidente que dormir a pierna suelta el fin de semana nos hace ver la vida de otra manera, pero otra cuestión diferente es si esto basta para saldar la deuda acumulada con nuestra salud. Una recomendación de los expertos es evitar tanto la penuria como los atracones, manteniendo un horario fijo para dormir todos los días de la semana, de lunes a domingo; sensato, pero poco realista.

Por suerte el último estudio sobre la cuestión, publicado este mes, viene en nuestro auxilio. Investigadores del Instituto Karolinska y la Universidad de Estocolmo (Suecia) han relacionado los patrones de sueño con la mortalidad en casi 44.000 personas a lo largo de 13 años, y tienen buenas noticias. "Los resultados implican que el sueño escaso durante la semana no es un factor de riesgo de mortalidad si se combina con un sueño medio o largo el fin de semana".