Un error muy común es pensar que los alimentos saludables, por sí solos, fomentan el adelgazamiento. Es decir, que comiendo sano, poco a poco, el peso corporal se irá reduciendo. Cuando esto no ocurre, aparece la frustración acompañada de una pregunta ¿Por qué cuesta adelgazar?
Si los seres humanos no se han extinguido es porque al igual que sus congéneres, que habitan en la naturaleza, el cuerpo es puro instinto de supervivencia. Por eso, posee varios reguladores que equilibran tanto el consumo, como el ahorro energético, para mantener las funciones vitales a través de la homeostasis. Además, hay otros actores implicados, como el tejido adiposo, más amigo que enemigo que pasó a generar odios desde que el ser humano comenzó a obsesionarse por su físico.
La ingesta de alimentos tiene distintas funciones para los seres vivos, la regeneración y creación de tejidos, la síntesis de moléculas necesarias para llevar a cabo funciones corporales y las calorías o energía, que se necesita para los distintos procesos metabólicos del organismo, desde mantener el calor corporal, hasta los movimientos musculares.
Los pilares fundamentales que hacen que el cuerpo esté vivo son las proteínas, los lípidos, hidratos de carbono y el trifosfato de adenosina, una molécula fundamental para la síntesis de macromoléculas complejas, como el ADN, ARN o las proteínas. Esta brinda la energía necesaria para posibilitar determinadas reacciones químicas en el organismo.
El equilibrio entre la energía que se necesita para llevar a cabo lo anteriormente citado y la que se consume, es relativamente frágil. Ya que naturalmente, los seres vivos han evolucionado para contar con mecanismos que almacenen esa energía sobrante, cuando se ingiere demás, con la previsión de que pueda faltar alimento en un futuro. Esta ventaja es la que trae a muchas personas de cabeza, sobre todo cuando llega el verano.
Balance energético
Esta compensación de "fuerzas" es lo que se llama balance energético y se define como el estado alcanzado, cuando la ingesta de energía iguala al gasto energético. Este concepto dinámico parece sencillo a simple vista, cuando el gasto de energía excede la ingesta de la misma, se pierde peso. En el caso de que la ingesta exceda el gasto, se gana peso. Además, cuando se ingieren más calorías de las que se necesita, el cuerpo humano las almacena.
Así pues, su control es tan importante que la Sociedad Española de Medicina Interna inició una campaña este mismo año, concienciando sobre los peligros de la obesidad, que sufre el 23% de la población española. “Una persona puede comer alimentos sanos, pero si los toma en exceso, dejaría de existir un equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas. Un buen ejemplo es la existencia de personas vegetarianas con sobrepeso u obesidad”, explica a EL ESPAÑOL María Carmen Japaz, dietista y nutricionista. Si se ingieren más calorías de las que se gastan, la respuesta del cuerpo es aumentar de peso. Si esto se mantiene a lo largo del tiempo, como hábito, aparecerá el sobrepeso.
Así pues, lo adecuado sería ingerir calorías en función del metabolismo basal, es decir, la cantidad necesaria de energía para el funcionamiento de los procesos del organismo. Desglosado, sería entre un 60 y un 70% de la energía consumida, siendo el 30% la empleada para la digestión y para la actividad física.
El equilibro es la clave
Hay que tener en cuenta que, en cada persona, en función de su edad, su estado de salud e incluso su sexo, el equilibrio energético perfecto es distinto. Por ejemplo, en el caso de las mujeres, el ciclo menstrual, el embarazo o la lactancia pueden afectar a su balance energético.
Si no se padece obesidad, el peso no es un factor determinante. Una persona podría perfectamente alcanzar su equilibrio energético, adquiriendo unos hábitos de vida saludables a largo plazo, que le permitan mantenerlo, no consumiendo más calorías de las que necesita, para realizar sus actividades diarias.
Se debe evitar caer en el error de comer alimentos sanos en grandes cantidades, creyendo que de esta forma se potenciarán sus beneficios. “Por ejemplo, esto ocurre con el aguacate, los frutos secos, el chocolate negro o el aceite de oliva. A priori, todos sanos, pero en ¿qué cantidad?”, subraya la nutricionista.
“Estos alimentos deben consumirse en pequeñas cantidades, con moderación, ya que a pesar de los ácidos grasos beneficiosos que contienen, aportan muchas calorías. Lo que supone un extra de energía que muchas veces no vamos a gastar, por tanto, se almacenará en forma de grasa corporal. Incrementar nuestro porcentaje de grasa corporal es lo que habría que evitar”, añade Japaz.
Uno de los ejemplos que pone la experta es el gazpacho, un preparado de alimentos saludables y frescos, pero que por su elevado contenido en potasio no está indicado para pacientes con insuficiencia renal crónica, en estadios avanzados. Asimismo, si en vez de ser casero, se compra ya preparado, los altos contenidos en sal y aceite puede contribuir a ganar peso y elevar la tensión arterial.
Almacenando grasas
La grasa es la forma más eficaz del organismo para conservar energía. Este ha evolucionado hasta el nivel de contar con unas células concretas especializadas en esta tarea, adipocitos, que forman el tejido adiposo, cuyo papel principal es almacenar triglicéridos durante la ingesta energética y liberar ácidos grasos cuando el gasto energético excede a esta.
Los adipocitos también catabolizan triglicéridos, para así poder liberar glicerol y ácidos grasos, que participan en el metabolismo de la glucosa en el hígado y otros tejidos, es decir, que ayudan a mantener el estado de sensibilidad a la insulina.
Colaborando en todo este proceso de quema de grasas y gasto de energía acumulada, el páncreas produce un tipo de enzima, lipasa, que descompone los triglicéridos, liberando ácidos grasos que se utilizan en los músculos como combustible.
Cabe destacar que además de almacenar energía, este tejido protege a los órganos y produce hormonas para regular el apetito, como la leptina. La ausencia de este tejido, causa deposición de lípidos en el hígado, los músculos y el páncreas, lo que se llama lipotoxicidad. Sus consecuencias son la aparición de esteatosis hepática y fibrosis, además de resistencia a la insulina, entre otras cosas. A su vez, la expansión del tejido adiposo está vinculado a la diabetes mellitus, asociada a la obesidad.
En definitiva, para mantener el equilibrio en el balance energético del cuerpo, la alimentación tiene el poder de ser beneficiosa o perjudicial. Por eso, el llevar una dieta sana no conlleva perder peso, si se están ingiriendo más calorías de las que necesita el cuerpo para desarrollar las funciones vitales y llevar a cabo las actividades diarias.