En la última década, el tartar de atún se ha convertido en uno de los platos estrella de la mayoría de los bares y restaurante de España, uno de los preferidos y predilectos de la clientela. Es cierto que el tartar de atún, además de un plato rico y sabroso, es saludable y recomendable en una dieta sana, sobre todo por su alto contenido en omega-3, aliado clave de nuestro corazón.
Sin embargo, como todo o casi todo en nutrición, es importante que su consumo se adecúe a las recomendaciones nutricionales y que no abusemos de este plato, ya sea en un restaurante o elaborado en casa por nosotros mismos. Y es importante tener en cuenta estas recomendaciones sobre todo por dos aspectos claves: el mercurio y la sal.
La receta clásica del tartar de atún se compone fundamentalmente de atún rojo, pepino, cebolla, salsa de soja y aceite de oliva virgen extra. Después, los ingredientes pueden variar al gusto de cada uno, así como su aliño. Podemos, por ejemplo, echar también aguacate, alcaparras, tomate, zumo de limón, pimienta, etc. Es un plato sencillo, que tarda poco tiempo en prepararse y contiene ingredientes de calidad.
Pescado azul, rico en omega-3
Las recomendaciones nutricionales -y más en detalle, las recomendaciones basadas en el patrón de dieta mediterránea- proponen tomar cuatro raciones de pescado a la semana, procurando variar semanalmente entre las diferentes especies, blancos y azules.
"El consumo de pescado tiene efectos beneficiosos para la salud ya que aporta energía, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D2", explica a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Sara López Oliva, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid.
Pero además y sobre todo, el pescado azul (como es el atún) aporta ácidos grasos poliinsaturados tipo omega-3, por lo que los cardiólogos suelen aconsejar consumir dos raciones semanales de pescado azul.
Cuidado con el mercurio
Sin embargo, es importante no excederse en el consumo. “El problema principal de los pescados azules de gran tamaño, entre los que se encuentra el atún, es el mercurio que pueden contener, ya que puede afectar al sistema nervioso central, sobre todo en niños”, asegura López. “Las mujeres embarazadas, o que estén planificando estarlo, aquellas en periodo de lactancia, y los niños de menor edad constituyen la población más vulnerable”.
Según las "Recomendaciones para el consumo de pescado por presencia de mercurio” de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), publicadas en 2019 y que explicamos aquí, los peces que más contenido en mercurio tienen son el pez espada o emperador, el tiburón, el lucio y el atún rojo.
Por ello, y como explicaba a EL ESPAÑOL Katherine García Malpartida, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, “la limitación en el consumo de pescado azul no viene determinada por su contenido en grasa, sino porque presentan mayor contenido en metales pesados (cadmio, plomo y sobre todo mercurio) que se acumulan en la parte grasa del animal”.
Sin embargo, cabe matizar que estas recomendaciones son importantes para niños, embarazadas y lactantes pero no para el resto. Según afirmaba García Malpartida, “para la población en general no hay una prohibición en el consumo de estas especies, pero se recomienda aportar en la dieta 3-4 raciones de pescado por semana, procurando variar las especies entre blancos y azules, precisamente para limitar de alguna forma el aporte de metales pesados”.
Por su parte, según aconseja López “nosotros recomendamos tomar entre una y tres veces a la semana pescado azul, y entre ellos, el atún sería una opción”, siempre teniendo en cuenta las limitaciones descritas en los grupos de población.
Y cuidado con la sal
Otro de los aspectos importantes para no abusar del consumo de este plato es la sal, sobre todo las personas con problemas de tensión. En este caso, principalmente por la salsa de soja que suelen tener la mayoría de recetas de este plato. Así, en el caso de querer echarle salsa de soja, es importante “elegir una que tenga poco aporte de sal”, aconseja López.
Recordemos que según las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud no deberíamos excedernos de los 5 gramos de sal por día y persona o 2 gramos de sodio, cuando en España, llegamos casi a los 10 gramos de sal. En población hipertensa, esa cifra tendría que reducirse a la mitad, a unos 2,5 gramos de sal al día, incluso menos.