Como dice un viejo anuncio de pizzas el secreto -siempre- está en la masa. Y es precisamente aquí también, donde radica la clave más importante de las llamadas pizzas saludables o ‘falsas pizzas’-como más rabia nos dé- que tan de moda se pusieron sobre todo en España, durante los tres meses de confinamiento por coronavirus.
Para que una pizza sea saludable y se incluya en una alimentación sana y equilibrada, que podamos comer por tanto, más veces por semana, es importante no solo el relleno que le pongamos sino hacer o preparar una masa que sea realmente saludable.
¿Cómo son esas masas? ¿Con qué ingredientes deberíamos hacerlas para que nuestra pizza sea realmente sana? Como siempre en cocina y gastronomía, la imaginación es un arma muy poderosa.
Según explica a EL ESPAÑOL Mireia Elías, dietista-nutricionista del Instituto Centta (Madrid) y fundadora de Alimentación 3S, podemos hacer masas de dos tipos. En primer lugar, de harinas integrales y en segundo lugar de ingredientes tan variantes como coliflor, quinoa, brócoli, etc.
"Hacerlas de harinas o de verduras, como por ejemplo, coliflor, no las hace ni más ni menos saludables, simplemente lo que cambiará será el valor nutricional. Si las haces con harinas integrales, van a tener un alto contenido en carbohidratos y en fibra, mientras que si hacemos la masa de coliflor o brócoli van a tener menos contenido en carbohidratos, pero mayor contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra", afirma la experta. Es decir, dependiendo del ingrediente con que hagamos la pizza tendrá unos nutrientes u otros, pero ambos interesantes nutricionalmente.
Harinas integrales
Con respecto a la harina, para que la masa sea saludable debemos siempre escoger harinas integrales. "De cualquier cereal, pero integral", señala Elías. Las harinas integrales, elaboradas con grano entero, suelen tener un color más oscuro y son ricas en fibra y en nutrientes y además ser también mucho más saciantes.
Como ya mencionamos en este artículo, un trabajo publicado en The BMJ sostenía que "el consumo de productos integrales elaborados con grano entero es beneficioso para nuestro organismo, pudiendo a llegar a reducir hasta en un 17% la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer de colon o diabetes".
También podemos usar un producto muy común en este tipo de pizzas saludables que es la quinoa, "un pseudocereal que tiene más proteínas que el resto de harinas", sostiene Elías. Por ejemplo, para hacer una pizza con base de quinoa, se haría de la siguiente forma, tal y como se explica en esta receta de Alimentación 3S: poner la quinoa a remojo unas tres horas o incluso toda la noche; después triturarla con medio vaso de agua y por último, poner la masa en el horno sobre un papel vegetal, esparciendo con un pincel un poco de aceite de oliva virgen extra. Por último, metemos la bandeja en el horno entre 8-10 minutos, por arriba y abajo a 220°.
Masa de hortalizas
Con respecto a las masas de vegetales, podemos hacer la masa de nuestras pizzas con muchos ingredientes, tales como coliflor o brócoli que serían las más frecuentes o las que más de moda están por internet. Incluso y como explicamos en este artículo podemos hacer la masa a base de atún. Basta con elegir un ingrediente saludable y dejar volar un poco nuestra imaginación.
Para preparar este tipo de masas, lo haremos exactamente igual que hemos explicado antes, con la receta de la masa de quinoa: mezclamos el producto elegido con agua, especias provenzales y aceite de oliva.
Ideal para cualquier dieta
Una vez hecha nuestra masa de pizza, para la base "podemos usar un tomate frito, siempre que esté frito con aceite de oliva virgen extra y quesos rallados", explica Elías. Para que estos quesos sean realmente buenos -expone la experta- su etiquetado debe llevar impreso solo estos ingredientes: leche pasteurizada, cuajo y fermentos lácticos y sal. Después, encima del queso y el tomate, podemos echar todos los ingredientes que queramos. Y mejor claro está, que sean alimentos de calidad como verduras, hortalizas, huevos, anchoas, salmón, etc.
Elaboradas de esta forma, estas falsas pizzas, "se pueden incluir en cualquier dieta: ya sea en una dieta de mantenimiento, en una superávit calórico para aumentar músculo o en una dieta de adelgazamiento", sostiene Elías.
En cuanto a la frecuencia de consumo, ésta irá acorde a la frecuencia de consumo de sus ingredientes. Es decir, sabemos que hay que tomar dos raciones diarias de verduras, que podemos tomar un 25% de carbohidratos en cada plato, que debemos tomar legumbres 3-4 veces por semana, etc. Por tanto, "estas pizzas saludables podemos tomarlas si queremos 3 ó 4 veces a la semana, siempre y cuando los ingredientes cumplan con la frecuencia establecida de consumo. No lo hace peor porque esté en formato de pizza", finaliza Elías.