En el mundo de la alimentación, sobran los mitos y —también— los motivos (que diría Sabina) para desterrarlos de una vez por todas. Lo de pensar que por mezclar proteínas con hidratos de carbono vamos a engordar es uno, sin duda, de los más extendidos. Y eso que cada vez hay en España un mayor conocimiento sobre nutrición, o al menos una mayor preocupación por lo que comemos.
Según mostraba hace unos meses, recién comenzada la desescalada, una encuesta publicada por la OCU, "los consumidores se preocupan cada vez más por llevar una alimentación saludable, conocer el origen de los alimentos y procurar el respeto al medio ambiente". Pero ¿por qué siguen aún circulando ciertos mitos o falacias sobre alimentación? En este caso, no sólo es que mezclar proteínas con carbohidratos no engorde sino que además, es necesario y recomendable mezclarlos.
"Mezclar estos grupos de alimentos no es malo sino que es adecuado hacerlo", afirma a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Natalia Moragues (@moraguesnatalia), CEO del Centro de Medicina y Nutrición Alvida de Sevilla. Lo único que debemos tener en cuenta son dos cosas: la calidad de estos grupos de alimentos y las proporciones de los platos, añade esta profesional.
Nutrientes de calidad
Lo cierto es que, tal y como afirma la Fundación Alimentación Saludable en su página oficial, "no hay evidencia alguna para separar nutrientes o evitar combinaciones de alimentos específicas". Lo que importa realmente es "la dieta global y escoger alimentos de calidad que contengan los diferentes nutrientes: proteínas, grasas de calidad e hidratos de carbono de buenas fuentes (legumbres, cereales integrales, frutas…)”, añade la entidad.
Y de igual forma, en el caso de que queramos bajar de peso. Según escribe la fundación, "si buscamos perder grasa corporal será tan sencillo como adaptar la dieta y el ejercicio físico para que sea hipocalórica y podamos disminuir nuestro porcentaje de grasa de forma saludable. No restringiendo alimentos ni combinaciones de los mismos, sino reduciendo raciones o adaptando la dieta a nuestras necesidades del momento".
Así y como comentaba también Moragues, primero es importante escoger los grupos de alimentos que sean de calidad. En el caso de las proteínas, lo más recomendable, siguiendo un patrón de dieta saludable como es el patrón de la dieta mediterránea, es escoger proteínas de origen animal como los pescados, tanto blancos como azules, las carnes magras en lugar de carnes rojas y procesadas (éstas últimas deberían ser de consumo más moderado) y huevos; y proteínas de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos o las semillas.
En el caso de los carbohidratos, lo más recomendable sería escoger como explicamos en este artículo de EL ESPAÑOL aquellos carbohidratos de absorción lenta que son los que contienen fibra (en vez de carbohidratos de absorción rápida, que serían los cereales refinados). Es mejor, por tanto, elegir los cereales integrales porque son los que contienen más fibra, vitaminas y minerales, además de muy poca grasa.
De hecho, y según un informe del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), "consumir dos raciones diarias de cereales integrales, unos 16 gramos de peso seco por ración, se asocia con una menor mortalidad".
Otro de las carbohidratos que serían muy recomendables serían "los tubérculos como la patata o la batata", añade Moragues. De hecho, la patata es uno de los alimentos más saciantes que existen, pero es importante cocinarla con métodos sencillos como cocida, al horno o al vapor.
Ojo con las proporciones
Y en segundo lugar, nos centramos en las cantidades. Las proporciones de los platos es un factor fundamental, esto es, la cantidad sí importa. "No es lo mismo hincharse a carbohidratos que tomarlos en la proporción adecuada", comenta Moragues. De ahí, que una buena recomendación para saber qué proporciones debemos tomar de cada alimento en cada comida es seguir las indicaciones del plato saludable o el llamado Plato de Harvard.
Según estas indicaciones, la mitad del plato correspondería a las verduras; el 25% a las proteínas y el otro 25% a los carbohidratos. Por tanto, este famoso Plato de Harvard, que es método o tal y como explican sus creadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, una guía para crear comidas saludables y equilibradas, recomienda mezclar estos tres grupos de alimentos, pero en las proporciones o cantidades correctas. Es importante conocer el tamaño de las raciones y cuánto debemos comer de cada cosa.
"Es importante señalar que esto será solo una recomendación general, pues por ejemplo, los deportistas necesitan tomar en ocasiones más proteínas o más hidratos. Así, las cantidades o proporciones dependerán siempre de los requerimientos y necesidades de cada persona", aclara Moragues. Es importante tener en cuenta y recordar que un alimento por sí solo no engorda, tampoco lo hace la mezcla de ellos, ni lo que hagas un día concreto. "Hay que tener en cuenta el conjunto global de tu dieta", concluye.