Las semillas de sésamo, también llamado ajonjolí, es otro de los 'superalimentos' que suponen un placer incorporar a nuestra dieta. Se obtiene del Sesamum indicum y se cultiva desde la antigüedad. Mesopotamia, India, Egipto, China y Grecia fueron la cuna de este alimento oleaginoso, uno de los más antiguos que se conocen.
Es un aliado indispensable para las personas que no consumen calcio o aquellas que padezcan procesos hormonales o patologías que disminuyan la masa ósea. ¿El motivo? Es una gran fuente válida de calcio y 30 gramos aportan un tercio de la cantidad diaria recomendada, más que la leche. También aporta dosis nada desdeñables de fósforo, magnesio, manganeso, hierro y cobre, así como de vitaminas importantes para el sistema nervioso como B1, B3, B6 y ácido fólico.
El sésamo es otro de los imprescindibles para cuidar del corazón. Su abundante lecitina —una grasa que lleva a cabo funciones vitales y actúa como emulsionante y disolvente de las grasas perjudiciales— reduce y controla los niveles de colesterol, mientras que sus lípidos —un 80% son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el ácido oleico, el linoleico y el omega 3– disminuye la concentración de triglicéridos y la presión arterial.
Aporta 15 aminoácidos esenciales, destacando la metionina, básicos para el buen funcionamiento de nuestro organismo y también está considerado como un buen alcalinizante de la sangre protegiendo el sistema circulatorio de los efectos del estrés y el sedentarismo.
Hay que tener en cuenta que la fibra del sésamo puede ser un poco laxante, pero también protege la flora intestinal. Está recomendado especialmente su consumo entre las personas mayores o las mujeres en proceso de menopausia porque atenúa la osteoporosis, la debilidad ósea o la caída de pelo.
La gente más joven encontrará en las semillas unas buenas compañeras de estudios y actividades deportivas. Los expertos las aconsejan también para los problemas emocionales, el desánimo y el agotamiento. Vamos, que es uno de los alimentos que mejora nuestra salud.
Valor nutricional del sésamo
Según los expertos, la cantidad de semillas recomendable al día es de 10-20 gramos al día, unas 2 o 3 cucharaditas de postre. El valor nutricional por 100 gramos de sésamo tostado es el siguiente:
Calorías: 567 kcal
Grasas totales: 50 g
Colesterol: 0 g
Hidratos de carbono: 26,04 g
Proteínas: 16,96 g
Vitamina B1: 1.205 mg
Vitamina B3: 5.438 mg
Calcio: 131 mg
Hierro: 7,78 mg
Magnesio: 346 mg
Fósforo: 774 mg
Potasio: 406 mg
Sodio: 39 mg
Tipos de sésamo
Las variedades de sésamo más vendidas en nuestro país son cuatro:
-Sésamo negro. Fue el primero que se cultivó en el mundo. Son unas semillas más aceitosas y se usa principalmente para hacer mantequilla y aceites.
-Sésamo crudo. Es el más versátil y casa con todo tipo de preparaciones. Antes de su consumo hay que abrir la semilla para aprovechar sus propiedades. Molerlas es un buen truco.
-Sésamo pelado. El rey de la repostería y las masas, recurren a él las personas que llevan dietas vegetarianas por su alto contenido en hierro y calcio.
-Sésamo tostado. En el proceso de tostado se elimina el exceso de humedad y se alarga su conservación. También se libera el colesterol haciéndolo más sano.
Cómo tomar sésamo
El sésamo puede mezclarse con platos salados o dulces con éxito asegurado. Incorporarlo a masas no es, ni mucho menos, su único propósito en el mundo de la cocina. Sus derivados en forma de aceite, mantequilla o germinado ofrece muchas más posibilidades en los fogones. No obstante, lo importante es animarse a echar un puñado en los platos que solemos preparar: de ensaladas a pescados, pasando por cremas o barritas energéticas. Eso sí, siempre que no sea para hornear, es aconsejable tostarlas un poco antes de consumir las semillas para que sean más digestivas y podamos aprovechar mejor sus beneficios.
Una de sus preparaciones estrella en la que no comparten protagonismo con nadie es el tahini o tahina, una pasta de sésamo muy empleada en la cocina oriental. Si has hecho hummus alguna vez sabrás que es uno de los ingredientes básicos para su preparación. Los compañeros de Cocinillas nos desvelan los trucos para hacerla en casa. Además, nos proponen un arroz frito indonesio con sésamo, barritas de avellana y chocolate para hacer acopio de energía, esta sorprendente tortilla de patatas fritas de bolsa con sésamo, tallarines con salsa de cacahuete y jenjibre con sésamo tostado, y un poké de salmón para chuparse los dedos.
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