Como demuestra la ciencia y la experiencia personal de muchos afectados, la obesidad es una enfermedad de manejo muy complejo, a pesar de que muchos quieran reducir su tratamiento -y la consecuente pérdida de peso- a un simple "hay que comer menos y moverse más".
La realidad es que esto no es tan fácil ni tan eficaz per se, dado que existen muchos factores a tener en cuenta más allá del consumo alimentario y la actividad física como tal. Hay muchos factores que colaboran, para bien o para mal, en la ganancia y pérdida de peso.
Entre dichos factores, el pilar esencial sigue siendo el consumo calórico: sin un déficit calórico, no se pierde peso. Sí, esencialmente, hay que consumir menos calorías de las que se necesitan durante el día a día si se quiere perder peso. Pero llegar hasta ese punto no es tan fácil como "comer menos y moverse más", dado que existen muchos otros datos y factores a tener en cuenta.
Saber cuántas calorías deben consumirse para perder peso no es algo fácil. Si bien es cierto que, como regla general, se aconseja reducir el consumo calórico entre 200 y 400 kcal al día para perder peso, hay muchos factores a tener en cuenta para empezar: la edad, altura, peso actual, peso objetivo, nivel de actividad, salud metabólica, género, y un largo etcétera.
En el caso de las mujeres, como ejemplo estándar, se estima que una mujer de entre 25 y 30 años moderadamente activa necesitará alrededor de 2.000 kcal diarias para mantener su peso, por lo que debería reducir alrededor de 400 kcal diarias para perder 0.5 kg de peso corporal cada semana.
Género y actividad física
Por su parte, en una mujer más activa, que lleve a cabo caminatas de unos 5 km diarios por ejemplo, se estima que se necesitarían unas 2.200 kcal para mantener peso; y por tanto debería reducir hasta las 1.800 kcal diarias para perder 0.5 kg a la semana. Evidentemente, a mayor actividad, mayor necesidad calórica.
A su vez, si se tiene en cuenta la edad, las mujeres jóvenes de alrededor de 20 años suelen tener mayores necesidades, necesitando alrededor de 2.200 kcal diarias de mantenimiento. Pero, por otra parte, a partir de los 50 años las necesidades calóricas se reducen a unas 1.800 kcal diarias de media como mantenimiento. En ambos casos la edad es un factor añadido a tener en cuenta, por lo que habría que restar más o menos calorías según la media de partida.
En el caso de los hombres, como ejemplo estándar, se estima que un hombre de entre 25 y 45 años moderadamente activo necesitará alrededor de 2.600 kcal diarias para mantener su peso, por lo que debería reducir hasta las 2.200 kcal diarias si quiere perder 0.5 kg semanales.
Por su parte, en un hombre más activo, que lleve a cabo caminatas de 5 km diarios, habría que aumentar las necesidades hasta las 2.800-3000 kcal de media para mantener el peso, y reducir hasta las 2.400-2.600 para perder 0.5 kg semanales.
El factor edad
A su vez, teniendo en cuenta la edad, los hombres jóvenes de entre 19 y 25 años suelen tener mayores necesidades, requiriendo unas 2.800 calorías diarias de media, e incluso 3.000 kcal si son activos. En dicho caso, habría que reducir de nuevo a las 2.600 kcal, como mínimo, para perder 0.5 kg semanales. De nuevo, por otra parte, las necesidades energéticas se reducen con la edad. Entre los 46 y los 65 años, los hombres moderadamente activos necesitan una media de 2.400 kcal diarias, y se reducen hasta las 2.200 kcal de media al día a partir de los 66 años.
Finalmente está el caso de los niños, algo más específico: las necesidades calóricas pueden ser muy variables según la edad, peso, altura y nivel de actividad, pasando de las 1.200-1.400 kcal diarias en niños pequeños hasta las 2.800 kcal diarias en adolescentes moderadamente activos, e incluso superando dicho nivel si son muy activos.
En este caso, sin embargo, se desaconseja contar calorías si se lleva a cabo una dieta sana y equilibrada -siempre evitando ultraprocesados-, dado que es una etapa de desarrollo y crecimiento. El problema puede surgir cuando se acaba sufriendo obesidad infantil, algo cada vez más común en nuestro país.
Cómo reducir calorías
No es nada fácil reducir el consumo de calorías: todas las calorías no son iguales, y no es lo mismo consumir 200 kcal procedentes de verduras que 200 kcal procedentes de carne magra, o 200 kcal bebiéndose una bebida azucarada. Ni es igual de fácil consumirlas, ni asimilarlas, ni digerirlas, ni tendrán el mismo valor nutricional.
Algunos trucos, también generales, que deberán adaptarse a cada persona son:
Consumir más proteína: la proteína es uno de los macronutrientes esenciales en la pérdida de peso. Un consumo óptimo de la misma (que en el caso de perder peso debería rondar los 1.5 g/kg/día como mínomo) ayudará a no perder masa muscular durante el proceso, y también a lograr saciedad con la comida, dado que es uno de los nutrientes más saciantes.
Evitar bebidas azucaradas, incluyendo zumos de frutas, aunque sean naturales: Las bebidas azucaradas contienen calorías rápidamente asimilables, en forma de azúcar libre. Pero los zumos de frutas, incluso los naturales, también; si bien es una menor carga de azúcar, se puede asimilar igual de rápido que en el caso de los refrescos. La fruta entera siempre será mejor opción.
Beber más agua: El agua es saciante, y nos ayudará a sentir plenitud antes.
Hacer ejercicio, sobre todo de fuerza: Los ejercicios de fuerza son esenciales para perder peso, dado que ayudan a mantener la masa muscular, pero a su vez consumen energía para perder peso a largo plazo. Además, mantienen activo el metabolismo: a más masa muscular, mayor energía basal se requiere para mantener el nuevo músculo.
Reducir los ultraprocesados: Finalmente, los ultraprocesados deberían dejar de existir en cualquier dieta de pérdida de peso. Si bien puede consumirse alguna vez esporádica como "capricho", no deberían ser algo cotidiano, ni siquiera semanal.