No hay duda de que las aceitunas son nuestro aperitivo por excelencia, sean cuales sean, verdes, negras, con o sin 'pipo' o 'hueso'. También unos alimentos preferidos para 'adornar' nuestras guarniciones, sobre todo en ensaladas y más aún en esta época veraniega.

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Las aceitunas, sean del tipo de que sea, son un alimento destacable de nuestra dieta mediterránea, que se pueden tomar todos los días, que no engordan y que contienen grasas de alta calidad, las llamadas grasas buenas, destacando el ácido graso oleico.

Pero ¿cuáles serían, de todas las clases y tipos de aceitunas que nos ofrecen en el mercado, las más sanas y recomendables para incluir en nuestra dieta diaria? Lo cierto es que "no existen aceitunas más o menos sanas", tal y como indicó en este artículo Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Tampoco aceitunas mejores ni peores, ni siquiera las más caras o las 'gourmet' son mejores o más saludables nutricionalmente hablando.

De modo que cuando vayamos a comprarlas, podemos elegir perfectamente, en función de nuestro gusto; incluso podemos alternar entre las distintas clases y encurtidos que existen. Pero a la hora de consumirlas es importante tener en cuenta tres cosas: las calorías, la cantidad que tomemos, y algo muy importante: la sal, especialmente si tenemos problemas de hipertensión.

Diferentes calorías

"El color de la aceituna viene determinado por el momento de la maduración en que se recoge. Cuando la aceituna se recoge más tardíamente su maduración es mayor y su coloración es más oscura o negra", explica a EL ESPAÑOL Teresa Montoya, médico Adjunto al Servicio de Endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Infanta Elena. Y en esa diferencia radican las calorías de ambos tipos.

Según expone esta profesional, "tenemos que saber que el aporte calórico de la aceituna negra es mayor que el de la aceituna verde". Esto es, 100 gramos de aceitunas verdes aportan 110 kcal mientras que 100 gramos de aceitunas negras aportan 294 Kcal. De modo que, "unas 7 aceitunas verdes equivalen a 25 gramos y aportan de media unas 27-30 kcal".

Por ello, "dependiendo de nuestra dieta elegiremos preferentemente las verdes si estamos por ejemplo realizando una dieta hipocalorica", mantiene. Pero es importante recordar que tanto negras como verdes son aceitunas saludables.

“Las aceitunas son los frutos del olivo y son cardiosaludables. Contienen en un 70% ácidos grasos mono instaurados, especialmente ac linoleico. La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) favorece cambios beneficiosos en nuestro perfil lípidico puesto que incrementa el colesterol HDL y disminuye el colesterol LDL y Los triglicéridos”, asegura Montoya. Además, son una buena fuente de fibra, vitamina E y de hierro.

Es importante resaltar, añade la experta, que "las aceitunas forman parte de la dieta mediterránea. El estudio clínico controlado PREDIMED ha demostrado que la dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra y frutos secos reduce en un 30% los eventos cardiovasculares en comparación con una dieta baja en todos los tipos de grasas".

En cuanto a la cantidad recomendable de aceitunas diarias, suelen ser unas 6-7, bien en aperitivo o en ensaladas, aunque también dependerá de nuestra actividad física, condiciones o de la alimentación que estemos haciendo en ese momento.

¡Ojo con la sal!

La sal es un tema importante y a tener en cuenta para nuestra dieta. No solo para personas con problemas de tensión (casi el 43% de la población adulta española es hipertensa) sino también para la población general.

En España solemos consumir más sal de la recomendada a diario por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según este organismo, no deberíamos ingerir más de gramos de 5 al día y en España consumimos a diario entre 8-9 gramos. Por ello es importante escoger, en general, productos bajos en sal y disminuir todo lo posible la sal de las comidas.

Con respecto a las aceitunas, ya existen botes y latas que vienen rebajados en sal. "Es importante conocer que en personas que deben realizar una dieta restrictiva en sodio o tienen problemas de hipertensión, las aceitunas aportan una cantidad considerable de sal", afirma Montoya.

Y es que precisamente la sal es una de los aspectos claves que debemos tener en cuenta a la hora de consumir aceitunas. Suelen llevar un alto contenido en sal, por la salmuera empleada para su conservación, pero como comentábamos aquí podemos rebajar esa sal enjuagándolas en agua, y al tomar sólo unas pocas al día (6-7 diaria) no estaríamos consumiendo gran cantidad. Pero es aconsejable que, si tenemos problemas de hipertensión preguntemos, por su consumo, a nuestro médico.