Un 20% de la población mundial tiene problemas para ir al baño de forma regular. "Maldito y engorroso estreñimiento" que dirán y dirían muchos. En tiempos de encierro y cuarentena por coronavirus donde (casi) no podemos salir de casa, ni hacer nuestra vida normal de siempre, puede que aparezca (una vez más) este problema de salud, más aún si, ya de por sí, se es propenso a padecerlo.
La buena noticia es que aún en casa el estreñimiento se puede combatir y prevenir. Tan solo hay que seguir una serie de consejos y de recomendaciones dietéticas e intentar cumplirlas. Mejor de una forma estricta y seria. Que el estreñimiento no sea un problema añadido en estos tiempos (tan) difíciles de confinamiento. La Federación Española del Aparato Digestivo (FEAD) nos ofrece pautas alimentarias y claves necesarias, para afrontar y evitar el estreñimiento, publicadas recientemente, el pasado 9 de marzo.
Tal y como explica esta institución, llamamos estreñimiento a hacer menos de tres deposiciones a la semana, y además esas deposiciones suelen ser más escasas, más duras y más secas. En España, afecta al 12-20% de la población y es el doble de común en las mujeres y el triple en mayores de 65 años. También es más común en personas con vida sedentaria y en aquéllas que llevan una dieta pobre en líquidos y en fibra. La toma de ciertos medicamentos también puede causar estreñimiento.
Pero hay otra conducta en este caso, que ocupa un lugar muy destacado en la aparición de este problema. Los expertos lo llaman negligencia a la llamada y no es otro cosa que reprimir las ganas de ir al baño, estemos donde estemos, por ejemplo en nuestro lugar de trabajo. Este hecho, de forma frecuente o continuada puede causar, a la larga, un estreñimiento crónico, es decir, un estreñimiento que dura más de tres meses y que no es puntual o transitorio.
Ejercicio y fibra
Las dos claves fundamentales para prevenir el estreñimiento son: ejercicio físico y alimentación rica en fibra. Es fundamental que confinados en casa, nos movamos todo lo que podamos y que practiquemos ejercicio físico, acorde a edad y capacidades físicas. Lo importante es moverse y evitar estar sentados o tumbados la mayor parte del día.
Dentro de una dieta saludable, siempre nos encontraremos alimentos ricos en fibra, y éstos también son indispensables para prevenir y tratar el estreñimiento: "La fibra incrementa en mayor grado la masa fecal. Por ello, su consumo aumenta la frecuencia de defecación y reduce el tiempo de tránsito intestinal", informa FEAD. De este modo, para evitar el estreñimiento es fundamental llevar una alimentación rica en fibra, principalmente de frutas y verduras. ¿Pero qué se debe tomar exactamente? Y más importante aún ¿cómo y cuándo comerlo?
Las recomendaciones dietéticas incluyen al menos dos raciones de verduras al día y tres de fruta. En cuanto a las verduras es mejor que una de esas raciones sea en crudo, es decir, en forma de ensalada y la otra como un plato elaborado o guarnición. Y en cuanto a las frutas, es mejor tomarlas enteras y con piel cuando sea comestible ya que la fibra se encuentra en su mayoría en la pulpa y en la piel.
Por otro lado, añade la FEAD, se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones de productos que contengan harina integral o bien que estén enriquecidos con salvado de trigo y tomar de dos a cinco raciones de legumbres a la semana. En esta página podéis encontrar más información.
De este modo, las recomendaciones principales a nivel dietético las podemos resumir en la toma o ingesta de los siguientes alimentos: frutas, verduras, cereales y legumbres y alimentos vegetales ricos en fibra como por ejemplo acelgas, zanahorias o espinacas.
Menos sal y carnes grasientas
Además de todo esto, y según enumera por su parte el portal de salud Muy Saludable de Sanitas es fundamental, también, mantener una buena hidratación (el estreñimiento puede empeorar por falta de líquidos) e ingerir aceites vegetales ya que son una grasa saludable que ayuda a suavizar las heces.
Por otro lado, y según esta misma entidad, es fundamental reducir el consumo de los siguientes alimentos: carnes ricas en grasas, los huevos, la sal y aquellos alimentos sin fibra, ya que éstos pueden endurecer las heces.
Otro de los alimentos que podemos incluir en nuestra dieta actual, sobre todo ahora en este periodo de confinamiento, son los frutos secos, especialmente en crudo. Los frutos secos son alimentos ricos en fibra y además saciantes, es decir nos quitan el hambre y por tanto pueden ser aperitivos muy saludables para tomar . Y además, los frutos secos no engordan, tal y como ya explicamos en este artículo.