Durante años, el desayuno se ha asociado casi automáticamente con café, tostadas, cereales, galletas o algo dulce. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional no existe ninguna norma que obligue a empezar el día con ese tipo de alimentos. La nutricionista Sandra Moñino propone romper precisamente con esa costumbre y recuerda que la primera comida puede parecerse perfectamente a un almuerzo o una cena.
“Una ensalada, por ejemplo, puede ser un desayuno”, explica Moñino en una entrevista en el pódcast Tengo un plan. Incluso cuenta que ella misma ha desayunado alguna vez judías verdes que habían sobrado de la cena. La idea es sencilla: la hora a la que se come un alimento no cambia automáticamente su valor nutricional.
Su propuesta no significa que una ensalada sea obligatoriamente el mejor desayuno posible ni que los alimentos dulces deban desaparecer. Lo que cuestiona es la idea cultural de que por la mañana únicamente encajan productos como bizcochos, galletas o cereales azucarados.
“Tenemos ese concepto de desayuno estandarizado”, sostiene la especialista. Frente a él, defiende construir la primera comida del día con alimentos que aporten proteína, fibra, grasas de calidad y vegetales, independientemente de si tradicionalmente se consideran propios del desayuno.
Una ensalada también puede ser un desayuno completo
La clave está precisamente en cómo se prepare. Una ensalada formada únicamente por unas hojas de lechuga y tomate puede resultar demasiado escasa para muchas personas. Pero si se añaden alimentos como huevo, legumbres, queso, pescado, frutos secos, aguacate o aceite de oliva, puede convertirse en una comida mucho más completa.
Moñino lleva tiempo defendiendo esta estructura. En otras propuestas de desayuno combina, por ejemplo, huevo, queso feta, jamón y semillas de lino, o tortillas acompañadas de pimiento, tomate y otros vegetales. Su planteamiento no consiste tanto en eliminar grupos de alimentos como en conseguir que la primera comida tenga una composición más variada.
La recomendación encaja con los principios generales de una alimentación saludable. La Organización Mundial de la Salud señala que una dieta equilibrada debería basarse principalmente en alimentos poco procesados e incluir una amplia variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y fuentes adecuadas de proteína. También recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.
Introducir vegetales ya en la primera comida puede ser simplemente una manera más de acercarse a esa cantidad diaria.
La propuesta también permite desplazar productos cuyo consumo conviene limitar. La OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria, y señala que una reducción hasta el 5% puede aportar beneficios adicionales.
Por eso no es lo mismo un desayuno dulce basado en fruta, yogur natural, avena y frutos secos que otro compuesto principalmente por bollería, galletas o cereales con gran cantidad de azúcar. El problema no es que sepa dulce.
Una pieza de fruta es dulce de manera natural y puede formar perfectamente parte de un desayuno saludable. También puede hacerlo un bol de yogur natural con frutos rojos, avena y nueces, otra de las opciones que se plantean como alternativa equilibrada.
De hecho, sería incorrecto afirmar que una ensalada provoca automáticamente menos picos de glucosa, más energía o menos inflamación que cualquier desayuno tradicional. Todo depende de los ingredientes, las cantidades y del conjunto de la alimentación.
Lo interesante del ejemplo de Moñino es que obliga a separar dos conceptos que suelen confundirse: desayuno y alimentos de desayuno.
Nutricionalmente, un huevo con verduras, unas lentejas, unas judías verdes o una ensalada no dejan de ser alimentos adecuados porque sean las ocho de la mañana. La costumbre de reservarlos para la comida o la cena responde en gran medida a hábitos culturales.
La propia OMS señala que la composición concreta de una dieta saludable puede variar según las costumbres, el estilo de vida, la disponibilidad de alimentos y el contexto cultural. Lo importante es que cumpla principios de adecuación, equilibrio, moderación y diversidad, no que cada alimento aparezca a una determinada hora del día.
Esto tampoco significa que todo el mundo tenga que desayunar.
Moñino también ha defendido que no existe una hora universal a la que sea obligatorio hacer la primera comida y que cada persona puede adaptarla a su apetito y rutina.
Para quienes sí desayunan, la idea puede resumirse de una forma sencilla: no hace falta limitarse al repertorio habitual de café, pan o cereales.
Una ensalada con verduras, una fuente de proteína y alguna grasa saludable puede funcionar exactamente igual como primera comida del día. Y un desayuno dulce también puede ser adecuado si está construido con alimentos de buena calidad.
Por eso la propuesta de Sandra Moñino no consiste tanto en cambiar las tostadas por lechuga como en dejar de pensar que el desayuno necesita una categoría propia de alimentos. Si una combinación sería nutritiva a las dos de la tarde, también puede serlo a las ocho de la mañana.