Una tostada puede convertirse en un desayuno completo cuando combina alimentos con perfiles nutricionales diferentes. La nutricionista italiana Sara Bassi propone una receta sencilla que reúne huevos, aguacate, queso cottage, pan y fruta.
Bassi explica en TikTok que comienza preparando dos huevos duros y aguacate, que aplasta hasta integrarlos. Después incorpora queso cottage, sal y aceite, hasta conseguir una mezcla cremosa para extender sobre pan tostado.
El último paso consiste en añadir un poco de fruta. Así, su propuesta reúne distintos alimentos en una misma comida y busca ofrecer un desayuno equilibrado, además de sencillo y rápido de preparar.
Los huevos son uno de los ingredientes principales de esta combinación y existen investigaciones que han analizado específicamente sus posibles efectos cuando se consumen durante la primera comida del día.
Un ensayo clínico publicado en Nutrients comparó durante cuatro semanas dos desayunos de 340 kilocalorías en 50 adultos sanos: uno elaborado con avena cocida en agua y otro con huevos cocidos.
Huevo y aguacate
Según los resultados, el desayuno con huevos fue más efectivo para controlar la saciedad. En quienes los tomaron también disminuyó significativamente la grelina, una hormona relacionada con la sensación de hambre.
El estudio tampoco encontró cambios significativos en el equilibrio entre colesterol LDL y HDL en ninguno de los grupos. Los investigadores consideraron que ambos desayunos fueron seguros desde la perspectiva cardiovascular.
La sensación de saciedad evolucionó de forma diferente durante el día. Quienes tomaron avena se sintieron ligeramente más satisfechos inicialmente, pero después declararon menor satisfacción tras la comida y, especialmente, durante la cena.
El aguacate aporta otro componente relevante. Es rico en fibra dietética y grasa monoinsaturada, y una investigación de la Universidad de Illinois estudió cómo su consumo diario podía relacionarse con la microbiota intestinal.
El trabajo incluyó a 163 adultos de entre 25 y 45 años con sobrepeso u obesidad, pero sanos. Durante 12 semanas, un grupo recibió una comida diaria con aguacate y otro una similar sin esta fruta.
Los investigadores observaron en el grupo que consumía aguacate una mayor abundancia y diversidad de microbios intestinales capaces de descomponer fibra. También registraron cambios en metabolitos relacionados con la salud intestinal.
El consumo de aguacate se relacionó con una reducción de los ácidos biliares y un aumento de ácidos grasos de cadena corta. Además, sus participantes excretaron algo más de grasa en las heces.
El aguacate destaca también por su fibra soluble. Una pieza mediana aporta alrededor de 12 gramos, cantidad que contribuye a alcanzar la recomendación diaria situada entre 28 y 34 gramos de fibra.