La nutricionista Paloma Acosta recomienda que el desayuno incluya entre 15 y 20 gramos de proteína, no solo un huevo.
Un huevo grande aporta solo 6 gramos de proteína, por lo que se aconseja acompañarlo con otros alimentos como queso o yogur.
Desayunos ricos en proteína aumentan la sensación de saciedad y ayudan a evitar el hambre antes de la siguiente comida.
Distribuir la proteína a lo largo del día, especialmente en el desayuno, favorece la salud muscular, sobre todo en adultos mayores.
Un huevo, una tostada y un café forman uno de esos desayunos que parecen tenerlo prácticamente todo. Por lo que añadir el huevo ya supone una diferencia importante frente a desayunos basados únicamente en cereales azucarados, bollería o pan con mermelada. Sin embargo, si ese huevo es la única fuente importante de proteína, la cantidad puede quedarse corta.
Así lo advierte Paloma Acosta, licenciada en Nutrición Humana y especializada en nutrición deportiva, vegetariana y vegana, explicaba en El Cronista. Su mensaje es directo: “Un huevo no es suficiente proteína”. La especialista recomienda no limitarse a comprobar si el desayuno “lleva proteína”, sino preguntarse también cuánta contiene realmente. El motivo se entiende fácilmente al mirar las cifras.
Un huevo grande proporciona alrededor de 6 gramos de proteína de alta calidad, con los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener mediante la alimentación. Es un alimento nutricionalmente interesante, pero esos seis gramos pueden representar una cantidad relativamente pequeña dentro de las necesidades de todo el día.
Acosta plantea como referencia práctica intentar que el desayuno alcance aproximadamente 15 o 20 gramos de proteína. No es una cifra obligatoria ni válida para todas las personas: las necesidades cambian según peso, edad, actividad física, estado de salud y resto de la alimentación. Por eso su recomendación no es eliminar el huevo, sino acompañarlo.
Entre sus propuestas aparecen utilizar más huevos o combinar uno con queso, yogur rico en proteínas u otra fuente proteica. Por ejemplo, un desayuno que incluya huevo y un yogur puede acercarse mucho más fácilmente a esos 15-20 gramos que otro compuesto únicamente por una pieza de huevo y una tostada.
Más proteína para tener menos hambre
Uno de los motivos por los que la nutricionista presta atención a la proteína desde primera hora es la saciedad.
Acosta señala que un desayuno demasiado pobre en este macronutriente puede hacer que algunas personas lleguen con más hambre a la siguiente comida o tengan más ganas de picar posteriormente. La investigación sí encuentra cierto respaldo para esta idea, aunque no significa que la proteína elimine automáticamente el hambre durante todo el día.
Un ensayo realizado con 48 adultos comparó tres desayunos: uno con aproximadamente 30 gramos de proteína, otro con 20 gramos acompañado de fibra y un tercero basado en cereales con unos 10 gramos.
El desayuno más rico en proteína produjo una mayor sensación de saciedad. Además, los dos desayunos con huevo y mayor aporte proteico redujeron la cantidad ingerida posteriormente en el almuerzo respecto al desayuno bajo en proteína.
Otro ensayo encontró igualmente que desayunos con 30 o 39 gramos de proteína aumentaban la sensación de saciedad respecto a una opción con apenas tres gramos. El efecto sobre cuánto se comía después, sin embargo, dependía de la cantidad y del contexto, lo que recuerda que más proteína no significa necesariamente comer menos durante todo el día.
Hay otra razón para repartir este nutriente entre las comidas: el músculo.
Durante décadas resulta habitual concentrar una gran parte de la proteína en comida y cena mientras el desayuno aporta muy poca. En adultos mayores esto puede ser especialmente relevante. Investigaciones con personas de más de 55 años muestran que quienes consumen más proteína durante desayuno y comida también tienden a alcanzar una mayor ingesta proteica total.
Diversos trabajos han propuesto alrededor de 25-30 gramos de proteína de calidad por comida como una cantidad capaz de estimular de manera importante la síntesis de proteína muscular, especialmente en adultos mayores. Sin embargo, no existe un umbral mágico idéntico para todos y la evidencia sobre cuál es la distribución perfecta a largo plazo continúa evolucionando.
La advertencia de Acosta tampoco significa que haya que desayunar tres huevos obligatoriamente.
La proteína puede proceder de alimentos muy diferentes. Un yogur griego puede aportar alrededor de 17 gramos por una ración de unos 170 gramos; media taza de queso cottage ronda los 14; una taza de leche aporta aproximadamente ocho y una porción de frutos secos, unos siete. Legumbres, tofu y otros alimentos vegetales permiten igualmente completar el desayuno.
Tampoco es necesario temer automáticamente al huevo por su colesterol. Las recomendaciones cardiovasculares actuales ponen mucho más énfasis en el patrón alimentario completo, la calidad de las grasas y la presencia de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y fuentes saludables de proteína que en fijarse únicamente en el colesterol de un alimento aislado.