El nutricionista Pablo Ojeda recomienda una merienda más completa en verano que solo fruta, especialmente si faltan varias horas para la cena.
La combinación ideal propuesta es melocotón con yogur griego y almendras, para aportar agua, fibra, proteínas y grasas insaturadas.
El yogur griego ayuda a alcanzar los 20-30 gramos de proteína necesarios, sobre todo a partir de los 40 años para mantener la masa muscular.
Las almendras añaden fibra, grasas saludables y micronutrientes, haciendo que la merienda sea más saciante y equilibrada.
Cuando el calor aprieta y todavía faltan horas para la cena, una pieza de fruta puede parecer suficiente para matar el hambre. Sin embargo, Pablo Ojeda propone combinar el melocotón con otros alimentos.
Esta fruta es una de las protagonistas de los meses cálidos y destaca especialmente por su elevado contenido en agua, aproximadamente un 89%. Su sabor dulce también la convierte en una opción refrescante.
Además de hidratar, el melocotón aporta fibra, carotenoides, vitamina C y potasio, por lo que constituye una alternativa interesante para tomar entre horas durante los meses más calurosos del año.
Sin embargo, el nutricionista advierte de que comer solamente un melocotón puede quedarse corto cuando todavía quedan varias horas hasta la siguiente comida y se busca mantener la saciedad.
El motivo se encuentra en su composición nutricional, ya que esta fruta contiene muy poca grasa y proteína. Por eso, puede resultar insuficiente como merienda cuando la cena todavía queda lejos.
Una merienda más completa
Esto no significa que el melocotón provoque hambre, sino que la elección puede no ser suficientemente completa para las necesidades de ese momento. La solución pasa por añadir otros alimentos.
Uno de los complementos recomendados por Ojeda es el yogur griego, que permite incorporar proteínas a una merienda que ya ofrece agua, fibra y diferentes micronutrientes gracias al melocotón.
El nutricionista plantea alcanzar aproximadamente entre 20 y 30 gramos de proteína en esta comida. Según explica, esta cantidad resulta especialmente interesante después de los 40 años para cuidar la masa muscular.
Para alcanzar esa cifra, conviene revisar las etiquetas de los yogures antes de comprarlos, puesto que la cantidad de proteína puede cambiar considerablemente entre las distintas marcas disponibles.
Las almendras completan la propuesta. Una porción de entre 15 y 20 gramos aporta fibra, grasas insaturadas, vitamina E y magnesio, además de proporcionar una textura diferente a la combinación.
Estos frutos secos también consiguen que la merienda resulte más satisfactoria y ayudan a completar una propuesta que reúne diferentes nutrientes, mientras favorecen una digestión más prolongada antes de la cena.
La combinación planteada por Ojeda consiste en un melocotón acompañado de entre 200 y 250 gramos de yogur griego y una cantidad de almendras situada entre 15 y 20 gramos.
La canela puede incorporarse de manera opcional para completar la preparación. De este modo, la merienda reúne fruta, proteínas, grasas y fibra en una propuesta sencilla para los días calurosos.
Cada ingrediente desempeña una función concreta dentro de esta combinación. El melocotón proporciona agua, fibra y micronutrientes, mientras el yogur aporta proteínas y las almendras suman grasas insaturadas y fibra.
La propuesta transforma así una pieza de fruta que puede quedarse corta por sí sola en una merienda más completa, al combinarla con proteínas y grasas para las horas previas a la cena.