A partir de los 50 años, las hormonas anabólicas como la testosterona y los estrógenos empiezan a disminuir, afectando la masa muscular.
El entrenador Álvaro Puche recomienda el entrenamiento de fuerza adaptado como herramienta clave para frenar la pérdida muscular en la madurez.
Fortalecer las piernas es esencial, ya que concentran el 70% de la masa muscular y su ejercicio ayuda a mantener la autonomía y movilidad.
Una alimentación adecuada, junto con ejercicio regular, puede revertir o mitigar significativamente la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
A partir de los 50 años, el organismo comienza a afrontar cambios que pueden pasar inadvertidos, pero que condicionan la salud. La pérdida muscular y el descenso hormonal avanzan progresivamente, mientras el metabolismo también acusa el paso del tiempo.
El entrenador personal, licenciado en Ciencias del Ejercicio Físico y especialista en longevidad Álvaro Puche advierte de esta transformación y señala una herramienta decisiva para frenarla: el entrenamiento de fuerza, adaptado siempre a las capacidades físicas individuales y su contexto.
El experto ha explicado en Las mañanas de RNE que la actividad física resulta fundamental durante toda la vida, aunque no cualquier ejercicio ofrece los mismos beneficios. Después de los 50, considera especialmente relevante trabajar intensamente para conservar capacidades musculares.
“Alta intensidad es lo que la persona, dentro de su contexto, percibe como un esfuerzo genuino”, explica Puche. No significa, por tanto, entrenar siempre al máximo, sino alcanzar una exigencia adecuada para cada persona, su condición física y circunstancias.
Cómo revertir la pérdida
Esta cuestión adquiere especial importancia porque el envejecimiento modifica el entorno hormonal del organismo. "A partir de los 50 años, las hormonas con funciones anabólicas empiezan a caer", señala el entrenador, poniendo el foco sobre testosterona y estrógenos también.
En el hombre, el descenso afecta especialmente a la testosterona, mientras que en la mujer se relaciona con los estrógenos. Estas hormonas participan en procesos vinculados con la construcción y mantenimiento de tejidos, entre ellos músculo, para conservar autonomía.
El deterioro muscular no constituye únicamente un problema estético. La pérdida progresiva de fuerza puede comprometer el metabolismo, la movilidad y la capacidad para afrontar las tareas cotidianas. Por eso, Puche considera prioritario actuar antes de que aparezcan limitaciones.
La solución, según el especialista, pasa por combinar entrenamiento y alimentación. "Si somos capaces de hacer el ejercicio de fuerza adecuado y de nutrir el músculo, esto se puede revertir o apaciguar muchísimo", afirma, en línea con recomendaciones generales.
Las piernas ocupan un lugar central en esta estrategia. "El 70% de la masa muscular del cuerpo está en las piernas", recuerda Puche. Fortalecerlas permite trabajar grandes grupos musculares y mantener capacidades necesarias para caminar, levantarse o subir escaleras.
Por ello, establece una recomendación concreta: realizar al menos dos veces por semana un trabajo de fuerza de piernas con una intensidad adecuada al contexto de cada persona. El objetivo es preservar músculo y reducir problemas asociados al envejecimiento.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda actividad física a lo largo de toda la vida y señala que esta tiende a reducirse con la edad. Mantenerse activo contribuye al bienestar mental y social, y también favorece un envejecimiento saludable.
La alimentación completa el planteamiento. Puche diferencia entre la nutrición diaria y la nutrición muscular, que puede incluir suplementos cuando sean necesarios. Cumplir años no obliga a resignarse a perder fuerza.
Adaptar el ejercicio, trabajar las piernas con regularidad y cuidar la alimentación puede ayudar a preservar la masa muscular y la autonomía. Después de los 50, entrenar debe ser prioridad.