Termina el verano y septiembre ya es una realidad. Una fecha muy propicia para retomar el ejercicio diario y no hay mejor manera que hacerlo a través de las caminatas.
Pero el simple hecho de salir a caminar ha ido evolucionando en los últimos años. Por ello, el entrenador Juan Antonio Martín (@ntrenatonline) habla de la nueva tendencia en España: caminar con peso.
"Pueden ser unas mancuernas en las manos, muñequeras, tobilleras o incluso chalecos de lastre", explica Martín, experto reconocido en quitar barrigas.
En este sentido, el conocido entrenador apunta la diferencia existente en añadir peso a nuestras caminatas: "Si pesas alrededor de 70 kg y caminas a paso ligero, el gasto habitual ronda entre 250 y 300 kcal por hora".
"Añadir una mochila de unos 5 kilos puede elevar ese gasto a unas 300 o 350 kcal por hora", dependiendo del ritmo y del terreno", confirma. Son cifras orientativas, pero ayudan a entender por qué subir un poco la carga hace que el paseo cuente más.
"Sin peso necesitamos unas 25 o 28 horas para perder 1 kg de grasa. Con peso extra, se podría bajar a unas 20 o 23 horas". Sin duda, un extra que puede marcar la diferencia para mantenerse en forma.
La ciencia acompaña esta intuición: cargar peso incrementa el coste metabólico de la marcha. En estudios sobre caminar con carga, se observa mayor exigencia cardiorrespiratoria y más gasto energético que caminando sin peso. Eso sí, también crece la fatiga si nos pasamos con la carga.
El método de Juan Martín
¿Significa esto que basta con colgarse un lastre y listo? No. Juan Antonio Martín advierte que "caminar con peso no sustituye a un entrenamiento de fuerza bien planificado".
La combinación ideal para ver cambios es sumar 2-3 sesiones semanales de fuerza y cuidar la alimentación. El músculo "se construye con el entrenamiento, pero empieza a prepararse en la cocina".
Además, no todo el mundo debería empezar con carga. El propio entrenador recomienda ir paso a paso: "Antes de lanzarte a la piscina, asegúrate de tener una base de fuerza y movilidad".
"Empieza con pesos ligeros, comprueba cómo responde tu postura y tus articulaciones, y aumenta poco a poco el tiempo y la intensidad", explica Martín.
En resumen: caminar funciona; caminar con un poco de peso puede funcionar aún mejor si ya tienes base y lo haces con cabeza.
Empieza sin prisa, escucha a tu cuerpo y combina paseos con fuerza y buena comida. O, como diría Martín, úsalo para "subir un peldaño en tu actividad física diaria", sin convertir un gesto saludable en un riesgo innecesario.
Para ponerlo en práctica sin complicarte, prueba este plan de 4 semanas: en la primera, camina 20-30 minutos a ritmo vivo durante 4-5 días, sin peso, enfocándote en la postura (tronco erguido, zancada corta, brazos activos).
En la segunda, sube a 30-40 minutos e introduce alguna cuesta suave. En la tercera, añade una mochila con un 3-5% de tu peso corporal durante 1-2 días (el resto, sin carga) y vigila sensaciones en rodillas y espalda. Finaliza con 45–60 minutos con 3-5 tramos de 2-3 minutos más rápidos.