El desayuno es a menudo calificado como la comida más importante del día, una afirmación respaldada por numerosos estudios que destacan su profundo impacto en la salud general, el rendimiento cognitivo y el control del peso.
Iniciar el día con una comida nutritiva después del ayuno nocturno pone en marcha el metabolismo, ayudando al cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente a lo largo de la jornada.
Para mantenerte en forma y favorecer la pérdida de peso, un desayuno ideal debe ser saciante, nutritivo y equilibrado. Una excelente opción es la avena, un cereal rico en fibra soluble que ayuda a controlar el apetito durante horas.
Sobre este asunto, el conocido entrenador Juan Antonio Martín (ntrenatonline) tiene una respuesta muy clara sobre cuál sería para él, el desayuno ideal para mantenerse en forma.
"Yo soy partidario de meter hidratos de carbono, aunque hay quien lo demoniza. En España es algo que lo odian, parece. No le tengas miedo a los hidratos ni a las grasas", afirmaba en una entrevista en Men's Health.
"La gente al hidrato le tiene hecha la cruz y es muy difícil que se mueva de ahí. El hidrato aporta energía de manera inmediata. Entonces, si tú no tomas hidrato o la cantidad suficiente que necesitas para el objetivo que tú quieres conseguir, lo normal es lo que le pasa a mucha gente con la que yo me encuentro", argumentaba también.
"Estás cansado todo el día, no tienes energía y eso es la pescadilla que se muerde la cola porque al final, si tú no tienes energía, no vas a tener ganas de hacer ejercicio en el entrenamiento", sentenciaba.
El método de Juan Martín
Su razonamiento es fácil de seguir: el desayuno es, para mucha gente, el primer repostaje del día. Si eliges carbohidratos de calidad (avena, pan integral, fruta o tubérculos) y los acompañas de proteína (huevos, lácteos altos en proteína, queso fresco…), obtienes energía estable y mejor control del apetito.
Puedes combinarla con frutas ricas en antioxidantes como los frutos rojos y añadir un extra de proteína y grasas saludables con un puñado de nueces o unas semillas de chía. Otra alternativa poderosa son los huevos, ya sea revueltos o cocidos, que aportan una dosis elevada de proteínas que aceleran el metabolismo y reducen la ingesta calórica en las comidas posteriores.
Acompáñalos de una rebanada de pan integral con aguacate para obtener fibra y grasas monoinsaturadas que prolongan la sensación de plenitud, evitando así el picoteo de media mañana y facilitando el camino hacia tus objetivos.
Martín, además, recuerda algo que a menudo olvidamos: no se trata de prohibir, sino de aprender a medir. Los hidratos no "engordan" por existir; lo hacen cuando, sumados al resto del día, superan tus necesidades.
Por eso habla de adherencia y de un estilo de vida que puedas mantener, no de listas de "alimentos malos". Dentro de ese marco, reconoce incluso preferencias poco habituales en desayunos como la patata cocida u horneada, muy saciante por su volumen y con menos calorías por 100 g que otras opciones más densas.
En resumen, si estás peleado con la primera comida del día y con los hidratos, prueba esto: elige un hidrato complejo, añade una proteína clara y ajusta la ración al resto de tu día. Si te funciona y puedes repetirlo mañana, vas por buen camino.
La barriga no se quita con un truco de desayuno, sino con constancia… y con decisiones que puedas sostener sin castigos ni culpa.