Con la colaboración del Instituto Puleva de Nutrición.

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El calcio de la leche: una cuestión de cantidad y calidad

Las bebidas vegetales, supuestamente sustitutivas de la leche, no son equiparables desde un punto de vista nutricional, dado que la calidad y la cantidad de calcio y otros nutrientes son mucho más bajos. Los números no dejan lugar a dudas.

Víctor Colmenarejo

Se las conoce popularmente como “leches vegetales”, aunque sus propiedades nutricionales se parezcan a las de la leche de vaca como un huevo a una castaña. No en vano, la ley sólo permite a las de almendra y coco comercializarse bajo la denominación leche y no por razones nutricionales, sino más bien por razones históricas.

Sin embargo, se han puesto de moda como sustituto de la leche en el desayuno, sean de soja, de avena, de arroz… En Occidente desembarcaron como la alternativa para veganos y alérgicos a la leche de vaca de toda la vida, y hoy crecen en importancia en los estantes de los supermercados, popularizadas no sólo entre veganos.

Una tendencia, camino de echar raíces, construida en gran medida sobre prejuicios infundados hacia la leche tradicional. Esta moda, como la de evitar el gluten pese a no tener intolerancia, surge desde el interés por una dieta saludable, pero al final tiene tantos o más inconvenientes que ventajas si miramos los números.

Y es que, para disgusto de modernos y crédulos del boca a boca, la leche de vaca sigue siendo básicamente irremplazable en la alimentación como fuente de calcio, tanto por la cantidad que contiene como por ser el calcio más absorbible. Llegados a este punto conviene recordar obviedades, como que el calcio, clave en la formación y mantenimiento de los huesos, es el elemento químico más presente en el cuerpo humano, suponiendo aproximadamente un 2% del peso total de una persona. Y que nuestro organismo no lo genera, por lo que tenemos que ingerirlo a través de la dieta.

Las cifras no dejan lugar a dudas

Puestos a comparar, la cantidad de calcio que aporta un vaso de leche (300-250 ml) sólo es superada por una ración de cigalas (383 mg), de algas desecadas (360-264 mg) o de quesos curados o semicurados (510-266 mg).

La cigala, además de implicar un coste muy alto en la cesta de la compra, no es un alimento de consumo diario. Con algo más de frecuencia que este marisco se consumen quesos curados o semicurados, mientras que las algas desecadas (kombu y wemake), en cambio, apenas se comercializan en España.

La leche de vaca, por perfil nutricional, disponibilidad y precio, resulta difícilmente sustituible como fuente de calcio. Según un panel de consumo alimentario de 2015, la leche de vaca y derivados representan el 59% del calcio en la alimentación del español medio, seguidos muy de lejos por verduras, hortalizas y derivados con un 9%. Y es precisamente el calcio, dejando a un lado el precio, una de las principales diferencias entre la leche de vaca y las bebidas vegetales, cuya composición nutricional es más pobre. En estas bebidas, si llegan a contener calcio, es calcio añadido artificialmente.

La cantidad  y su facilidad para ser absorbido hacen de la leche de vaca la reina del Clacio.

La cantidad y su facilidad para ser absorbido hacen de la leche de vaca la reina del Clacio. Getty

En la bebida de soja, la más popular entre las vegetales, el 91% del calcio es añadido, y aun así tiene algo menos que la semidesnatada de vaca, 120 mg frente a 125 mg por cada 100 ml, según datos extraídos de un informe publicado este año por las Fundaciones Española e Iberoamericana de Nutrición y suscrito por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Además, el calcio de una bebida de soja es más difícil de asimilar al no incorporar el resto de nutrientes que la leche contiene de forma natural, como la proteína láctea o la vitamina D.

No sólo cuenta la cantidad del calcio, también es fundamental cómo se absorbeY no se trata sólo de la cantidad de calcio, sino de la calidad, de cómo se absorbe. Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40%, un porcentaje que mejora con la presencia de vitamina D, lactosa o grasa, requisitos en los que, de nuevo, destaca la leche de vaca.

Los alimentos con el calcio más asimilable serían, además de la leche, que es el que se utiliza como referencia, las alubias, el queso cheddar o la cuajada. Los médicos recomiendan ingerir unos 1.000 mg de calcio al día en adultos, una necesidad que aumenta a 1.300 mg en niños en edad de crecimiento y en personas mayores, especialmente mujeres por el riesgo de osteoporosis, que aumenta la fragilidad de los huesos por la pérdida de densidad mineral.

En estos segmentos de edad, el calcio que aporta la leche de vaca y que falta en las bebidas vegetales se convierte en necesidad perentoria. La leche, por sus características, es un buen vehículo para la incorporación de nutrientes esenciales en nuestra alimentación, como han puesto de manifiesto los informes monográficos elaborados por las Fundaciones Españolas e Iberoamericana de Nutrición. En ese sentido, la leche de vaca enriquecida con calcio natural procedente de leche es una ayuda útil para alcanzar la ingesta diaria recomendada en los tramos de edad con mayor necesidad de calcio, al contener un 30% más de calcio y vitamina D para facilitar su absorción.

Se tenga la edad que se tenga, lo que se desprende de todos estos datos es que la leche de vaca es un alimento único del que no se debe prescindir, por lo que mantener su consumo se convierte en algo obligatorio si buscamos un equilibrio beneficioso para nuestro organismo a través de una alimentación completa.

'El calcio de la leche: una cuestión de cantidad y calidad' es un contenido elaborado con la colaboración del Instituto Puleva de Nutrición.