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¿Cuántas proteínas necesitamos realmente cada día?

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El asunto del consumo de proteínas siempre ha sido polémico. Unos dicen una cifra, otros dicen otra, pero por lo visto a nadie se le ocurre consultar a un dietista-nutricionista o peor, fiarse de él/ella, pues parece más fácil vivir autoengañados y pensar que “más es mejor”. Por desgracia, nuestro organismo no funciona así, y aunque las proteínas (igual que otros macro y micronutrientes) son necesarias para la vida y mantener una correcta salud, tienen sus limites claros que en muchos entrenamientos de deporte de élite o el mismo gimnasio del barrio no parecen querer respetar.

Hoy hablaremos sobre el limite real de proteínas necesarias para una salud correcta, y hasta cuánto se puede aumentar si nos dedicamos a algún deporte en especial, pero no es necesario destrozar los límites, porque los que pueden acabar destrozados son nuestro hígado y nuestros riñones.

Las proteínas: Límites claros

omicrono seleccion

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La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteínas es 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esto es lo básico, lo que necesita un individuo de a pie que realiza una actividad física normal (caminar, sin deportes de intensidad añadidos). Es la cantidad mínima necesaria para evitar enfermedades relacionadas con el déficit de proteínas.

Por poner un ejemplo, un individuo con un peso medio de 75 kilogramos, multiplicado por 0,8, necesitaría consumir 60 gramos de proteínas cada día para mantenerse sano, ¡y ya está! Ahora la duda razonable es, ¿se puede consumir más sin llegar al exceso? Es un tema polémico, y la respuesta es que sí, se puede.

Aunque en muchas ocasiones pensamos que la gente en general consume demasiadas proteínas, la realidad es que muchos ni siquiera llegan a los mínimos establecidos. La dieta perfecta necesita un 15% de calorías basadas en proteínas, un 35% basadas en grasas (insaturadas o poliinsaturadas, evitando las saturadas y las grasas trans) y un 55% basadas en carbohidratos (no refinados).

Por ejemplo en Estados Unidos, un informa a cargo del AJCN afirma que el estadounidense medio consume un 16% de proteínas, y que esto no es excesivo de hecho. Una alta ingesta de proteínas tiene beneficios potenciales, como la preservación de la fuerza muscular a pesar del envejecimiento y una quema de grasa añadida (hace poco comentamos que una buena forma de quemar grasa es duplicar nuestra ingesta proteíca). Eso sí, el consumo de dichas proteínas debe espaciarse durante el día, y no tomarse todo de golpe en una sola comida como hacen muchos individuos del país norteamericano.

Es más, según los estudios, aunque tomásemos el doble de dosis de proteínas de la cantidad recomendada (1,6 gramos por kilogramo de peso corporal), seguiríamos en un rango seguro de consumo. Esto sería un 15-25% de las calorías diarias basadas en proteínas, algo que puede variar en función de la edad, sexo o nivel de actividad como ya hemos comentado.

Ahora bien, ¿el limite? Según nuestros conocimientos actuales, nuestro organismo no puede procesar más de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso. En otras palabras, consumir más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal en forma de proteínas no solo conllevaría desperdiciar dicho macronutriente, sino que a largo plazo podría saturar a nuestro hígado y nuestros riñones, y podríamos acabar en una insuficiencia hepática o renal, por exceso de consumo. Cuidado con pasarse.

¿Cómo consumir proteínas correctamente?

Actualmente la cantidad “óptima” sigue en proceso de estudio. Tenemos un rango de seguridad, sí, y también sabemos que las dietas altas de proteínas (hasta cierto límite) tienen sus beneficios, pero aún siguen siendo estudios controvertidos.

Por otra parte, no tenemos demasiado claras las fuentes de proteínas, pues aún hoy en día identificamos “proteínas” con “carne”, y esto es un gran error. Sí, las carnes como la ternera, la pechuga de pollo o pavo, e incluso la carne de cerdo o alimentos derivados animales como la leche, el queso o los huevos son famosos por su cantidad y calidad de proteínas, pero también hay alimentos vegetales a tener en cuenta como los granos enteros, frijoles, legumbres o frutos secos, ¡incluso verduras!

Fuentes de proteínas

Comida Proteínas (gramos)
Unos 80 g de atún, salmón, abadejo, o trucha 21
Unos 80 g de pavo o pollo cocido 19
Unos 170 g de Yogur griego 17
½ taza de queso cottage 14
½ taza de frijoles cocidos 8
1 taza de leche 8
1 taza de pasta cocida 8
¼ taza o unos 30 g de nueces (todos los tipos) 7
1 huevo 6

Asimismo, como hemos señalado anteriormente, cabe tener en cuenta a los otros compañeros de viaje de las proteínas: Grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros micronutrientes.

¡Ah! Y aunque pueda ser de sentido común, el menos común de los sentidos, es importante recordar las matemáticas básicas de una dieta: Si aumentamos la cantidad de proteínas, hay que disminuir la cantidad de calorías de los otros macronutrientes (si consumimos un 20% de proteínas, habrá que bajar las grasas al 30% o los carbohidratos al 50%, por ejemplo).

Fuente de la tabla |  Harvard.