No es la primera vez que os hablamos sobre la presión arterial. De hecho, en su día os hablamos de algunos mitos y falsas creencias sobre la presión arterial que siguen circulando por la cultura popular. La mayoría de los que nos leéis sois jóvenes, y normalmente estos temas se asocian a la vejez… pero no os equivoquéis. A partir de los 40 años hasta 1 de cada 5 personas tienen alta la presión arterial, y hasta un 50% de los individuos sufren este factor de riesgo cardiovascular a partir de los 65 años, por lo que no está nada mal tener algunas nociones de control desde bastantes años antes, ¿no creéis? Veamos algunos consejos para controlar esta descompensación de presiones sin tener que llegar a la temida (y evitable) medicación.

1. Pierde peso y controla tu cintura

Normalmente tendemos a asociar el exceso de peso con una mala salud, y no vamos desencaminados. Sin embargo, ya sabéis que el conocido Índice de Masa Corporal no es una medida muy exacta (puedes ser un culturista de gimnasio, tener un 6% de grasa y tener un IMC elevado, cosa que sería inexacta en referencia al riesgo cardiovascular). Por tanto, lo que debemos tener en cuenta es el diámetro de nuestra cintura, el lugar donde más grasa acumulamos, y el verdadero factor pronóstico para sufrir tanto una elevada tensión arterial como otras enfermedades cardiovasculares.

Para que os hagáis una idea, el limite preocupante de diámetro de cintura son 102 centímetros en hombres, y 89 centímetros en mujeres. Si pertenecéis a la raza asiática, este límite se situa en 91 centímetros para hombres y 81 centímetros para mujeres.

2. Haz ejercicio regularmente

Hace poco os desvelamos el mecanismo real por el que el ejercicio físico es bueno para nuestro corazón. Pero, siendo más prácticos, lo mejor es verlo con nuestros propios ojos: Con tan solo 30 minutos de actividad moderada diaria, la presión arterial puede bajar de 4 a 9 mmHg. Y si eramos poco activos anteriormente, esta bajada de tensión puede ser incluso mayor.

Ojo, pues dependiendo de nuestra base física, podremos pedirle más o menos entusiasmo a nuestro organismo a la hora de realizar ejercicio físico. Nadie se convierte en deportista de élite de la noche a la mañana, por lo que la mejor opción es que consultéis con vuestro médico cuál sería el mejor ejercicio para vosotros, y durante cuanto tiempo cada día.

3. Lleva a cabo una dieta saludable

Como ya sabéis, os escribimos desde España, uno de los países que tiene la suerte de disfrutar de la variada y saludable Dieta Mediterránea, la cual ha demostrado sus bondades en incontables ocasiones. Llevando a cabo una dieta de este estilo, con frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, y una alimentación baja en grasas saturadas en general puede llegar a reducir la presión arterial hasta 14 mmHg.

Cambiar de hábitos alimentarios no es fácil, pero si tenéis que empezar por algún sitio es justamente por el supermercado. El primer paso es comprar de forma inteligente, los alimentos que os gusten, pero intentando que entren en este rango saludable (no es recomendable obligarse a comer cosas que no nos gustan, pues acabaremos volviendo a los malos hábitos).

4. Reduce el sodio (sal) en tu dieta

Hace un tiempo os comentamos lo peligroso que puede ser un exceso de sal en nuestra dieta. De hecho, tomar la mitad de sal es comparable a dejar de fumar en términos de riesgo cardiovascular, ¡increíble! Pero, si nos centramos en la tensión arterial, un control de la toma de sal puede llegar a reducir la presión de 2 a 8 mmHg, cosa que no está nada mal. Por eso se suele recomendar a los individuos con hipertensión que reduzcan la sal en su dieta.

Los límites saludables actuales son 2,3 g diarios de sal en general, y 1,5 g en personas de 51 años o más (especialmente en personas con la tensión descompensada). Y, OJO, pues el problema no es tan añadir sal a nuestros alimentos de forma extra, sino la cantidad de sal que llevan estos de por si, como podrían ser los típicos cereales del desayuno como ya os contamos en su día. Por ello, lo mejor es estar atentos a las etiquetas de los alimentos, y evitar los alimentos procesados, pues son los que más exceso de sodio contienen.

5. Limita el consumo de alcohol

He perdido la cuenta de la cantidad de veces que os hemos hablado de los perjuicios del alcohol, aunque en su día os hice un buen resumen de las 5 grandes razones por las que no deberíais ni probarlo. Y, como no, el alcohol también afecta al riesgo cardiovascular y a la tensión arterial. De hecho, depende de la cantidad.

Tomar alcohol (cerveza o vino, nada de bebidas espirituosas) en cantidades bajas puede reducir de 2 a 4 mmHg la presión arterial. Pero si nos pasamos de dosis (más de una copa o lata por día en mujeres, o mayores de 65 años; y más de dos al día en jóvenes) ya no hay efecto protector que valga, y tampoco es buena idea empezar a beber por su efecto protector, pues se ha demostrado que no vale la pena. De hecho, pasarse implica un aumento de presión arterial, y directamente emborracharse causa grandes aumentos de presión que pueden llegar a repercutir seriamente en la salud.

6. Evita el tabaco y el humo “de segunda mano”

Por cultura popular, relacionamos el tabaco directamente con las enfermedades pulmonares. Sin embargo, el humo del tabaco contiene diversas sustancias como la nicotina (responsable de la adicción) o el dióxido de carbono que también tienen acciones perjudiciales en el corazón y la tensión arterial, aumentando esta última hasta 10 mmHg o más tras haber pasado una hora del último cigarrillo. Y claro, fumar todo el día aumenta la tensión todo el día.

Pero eso no se limita al fumador, sino que el humo “de segunda mano” también tiene el mismo efecto, en menor medida, pero lo tiene. Por ello, la principal recomendación es dejar de fumar. Y, si ya de por sí no fumáis, evitad estar cerca de alguien que sí lo haga.

7. Reduce la cafeína 

Este punto es un poco discutible, pues hemos hablado en diversas ocasiones sobre las bondades del café en varios sentidos. Sin embargo, la cafeína no deja de ser un estimulante, y se sabe que su consumo puede causar un aumento temporal de la presión arterial, aunque lo que no se sabe es si eso puede perdurar en el tiempo si consumimos cafeína diariamente (como sí sucede con el tabaco).

Por otra parte, hay gente más sensible que otra a este efecto del café, por lo que si creéis que podéis estar entre estos poco afortunados, sería buena idea controlar vuestra presión arterial antes de beber café y 30 minutos después de su consumo. Si vuestra tensión ha aumentado entre 5 y 10 mmHg, puede que debáis pensar seriamente en evitar esta bebida.

8. Controla tu estrés

Como ya sabéis, existen evidencias de que el estrés puede llegar a matar. Y, como no, también sabemos que el estrés puede aumentar la tensión temporalmente, ya sea causado por el trabajo, el dinero, la familia o por sufrir alguna enfermedad.

La primera opción es atacar el factor causante de dicho estrés, es decir, evitar que ocurra. Pero, si esto no es posible por la razón que sea, la otra opción es intentar tomarse las cosas con más calma y descanso. Recibir masajes, practicar yoga o meditar pueden ser de gran utilidad. En ultima instancia, si el asunto se nos va de las manos, la mejor opción es acudir a nuestro médico de confianza y pedir ayuda.

9. Controla tu presión arterial en casa o en el médico

Finalmente, si ya de por sí sufrimos hipertensión arterial o estamos en los límites de riesgo, hay que saber controlarla. Hoy en día muchos individuos tienen aparatos de medición caseros para controlar la presión, pero también podemos acudir a nuestro centro de atención primaria de forma regular para llevar a cabo un control a cargo de nuestro médico particular.