Imagen de archivo de una mujer atlética comiendo un tazón de muesli con fruta. iStock
Cristina Barrous, nutricionista: "Si entrenas en la menopausia, la proteína no basta; añade vitamina D y omega 3"
Cuando los cambios hormonales aumentan el riesgo de pérdida muscular, prestar atención a determinados nutrientes marca la diferencia.
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Cada vez más mujeres, según cumplen años, son más conscientes de la importancia de mantenerse fuertes. No (sólo) como una cuestión estética, sino porque han entendido que conservar esa masa muscular es esencial para proteger la salud metabólica, la movilidad, la autonomía y la calidad de vida futura.
Por eso el entrenamiento de fuerza se ha convertido en la gran recomendación de médicos, fisioterapeutas y especialistas en salud femenina. Sin embargo, existe un detalle que a menudo pasa desapercibido: levantar pesas no es suficiente.
Porque los músculos necesitan materia prima para adaptarse al esfuerzo y crecer.
La alimentación juega un papel tan importante como el propio entrenamiento. Y durante la menopausia, cuando los cambios hormonales modifican la composición corporal y aumentan el riesgo de pérdida muscular, prestar atención a determinados nutrientes marca una diferencia notable.
Músculos y menopausia
La caída de estrógenos afecta a la menstruación, pero también lo hace en la forma en que nuestro organismo utiliza la energía, regula la inflamación y mantiene la masa muscular.
A partir de los 40 o 50 años, muchas mujeres comienzan a notar que ganan grasa con más facilidad, especialmente en la zona abdominal, mientras pierden fuerza y tono aunque mantengan hábitos similares a los de años anteriores.
Este cambio corporal impacta mucho más allá de la estética y el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para frenarlo, especialmente cuando se acompaña de una nutrición adecuada.
La proteína, protagonista
Si hubiera que elegir un único nutriente para potenciar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza durante la menopausia, está claro, sería este.
Los músculos están formados principalmente por proteínas y necesitan un aporte constante de aminoácidos para repararse y fortalecerse tras el ejercicio. Sin embargo, con la edad aparece la odiada resistencia anabólica: estos responden menos eficientemente a los estímulos que antes ayudaban en su crecimiento.
Para que nos entendamos, una mujer de 55 años necesita estar más pendiente de este nutriente que una de 25 para obtener los mismos resultados.
![Una mujer comiendo vegetales.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11279104.jpg?p=w:320\/h:240&h=fWyYh2jZ"])
Las investigaciones actuales sugieren que muchas mujeres activas en menopausia pueden verse beneficiadas si su ingesta de proteína se sitúa entre los 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
No es necesario recurrir a batidos para conseguirlo, aunque pueden ser una herramienta práctica en algunos casos. Pescados, huevos, carnes, lácteos, legumbres, tofu o tempeh son excelentes opciones.
Alimentos sobre la mesa. iStock
Además, esta proteína debería estar repartida de forma equitativa en cada comida. Concentrarla únicamente en la cena no parece ser la estrategia más eficaz.
Lo que activa el músculo
Los aminoácidos son esas sustancias que componen las proteínas, y hay uno especialmente interesante: la leucina.
Es algo así como una especie de interruptor metabólico que activa la formación de nuevas proteínas musculares, y este efecto parece ser especialmente relevante en mujeres de mediana edad y mayores.
Los alimentos más ricos en leucina son los lácteos, los huevos, el pescado, la carne y la soja.
Bondades de la vitamina D
Esta suele asociarse a los huesos, pero también participa en la función muscular.
Niveles bajos de vitamina D se han relacionado con menor fuerza, peor rendimiento físico y un mayor riesgo de caídas en personas mayores.
Aunque España es un país soleado, la deficiencia es muy frecuente, especialmente en personas que pasan gran parte del día en interiores.
Imagen de archivo de una mujer tomando el sol. iStock
Antes de suplementar conviene valorar los niveles mediante una analítica y consultar a un profesional, ya que no todas las mujeres necesitan las mismas dosis.
Calcio, el socio inseparable
La menopausia acelera la pérdida de masa ósea. Por eso este mineral sigue siendo importante, especialmente cuando se practica entrenamiento de fuerza.
Lo interesante es que el ejercicio y el calcio actúan de forma complementaria. El primero proporciona el estímulo que el hueso necesita para mantenerse fuerte, mientras que el segundo aporta parte del material estructural necesario.
Atención: la suplementación de calcio debería ser la última opción. Lácteos, sardinas con espina, almendras, tofu elaborado con sales de calcio y algunas aguas minerales pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias.
![Mujer joven sintiendo dolor en la rodilla.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11208541.jpg?p=w:320\/h:240&h=xVIe9cKI"])
Omega-3 para la inflamación
Estos ácidos grasos favorecen la función muscular, mejoran la sensibilidad a la insulina y contribuyen a modular algunos procesos inflamatorios asociados al envejecimiento.
Ojo: no son una solución milagrosa ni sustituyen al entrenamiento, pero sí pueden formar parte de una estrategia global de salud.
Los pescados azules de pequeño tamaño como sardinas, caballa, boquerones o salmón son algunas de las mejores fuentes alimentarias.
Magnesio, el mineral olvidado
Este participa en cientos de reacciones metabólicas relacionadas con la producción de energía y la función muscular.
Aunque su déficit severo es poco frecuente, algunas mujeres presentan ingestas insuficientes, especialmente si consumen pocas verduras, legumbres, frutos secos o cereales integrales.
No existe evidencia sólida para afirmar que suplementarlo mejore automáticamente el rendimiento deportivo en personas con niveles adecuados, pero sí merece la pena asegurar una ingesta suficiente a través de la alimentación.
Imagen de archivo de una mujer levantando pesas. iStock
El nutriente (injustamente) demonizado
En los últimos años, muchas mujeres han llegado a la menopausia convencidas de que los carbohidratos son el enemigo. Sin embargo, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, siguen siendo el combustible preferido para esfuerzos intensos.
Reducirlos de forma excesiva puede significar que nuestros entrenamientos sean menos eficaces, tengamos una peor recuperación o una mayor sensación de fatiga.
Patatas, legumbres, frutas, avena, arroz o pan de calidad pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable orientada a ganar fuerza y preservar masa muscular.
El alimento perfecto no existe
La realidad es poco espectacular y más sencilla.
La mujer que obtiene mejores resultados durante la menopausia suele ser aquella que combina entrenamiento de fuerza regular, una ingesta correcta de proteínas, sueño adecuado, buena gestión del estrés y una alimentación variada y suficiente en energía.
El verdadero objetivo no es sólo tener más masa muscular. Es llegar a los 60, 70 u 80 años conservando la capacidad de cargar bolsas, subir escaleras, jugar con los nietos o levantarse del suelo sin ayuda.
Y, para eso, tan importante como entrenar es nutrir correctamente al músculo que estamos construyendo.
