Marcos Vázquez, divulgador de salud, nutrición y entrenamiento.
Marcos Vázquez, experto en longevidad: “Cumplir años es inevitable, deteriorarse prematuramente no"
Su enfoque combina biología evolutiva y evidencia científica para ofrecer una mirada crítica sobre las tendencias actuales para vivir más tiempo.
Más información: Bárbara Rey, experta en longevidad: "Vivir más tiempo es una segunda oportunidad para cumplir nuestros sueños"
Durante años, el discurso dominante sobre salud y forma física ha estado marcado por recomendaciones generalistas que, en muchos casos, no han resistido bien el paso del tiempo ni el contraste con la evidencia científica.
En ese contexto surge la figura de Marcos Vázquez (Avilés, 1976), reconocido divulgador de salud, nutrición y entrenamiento.
El asturiano es creador de la plataforma Fitness Revolucionario, donde decidió cuestionar los dogmas tradicionales de la vida saludable tras experimentar sus limitaciones en primera persona.
En conversación con Magas, reflexiona sobre cómo la ciencia moderna está, en muchos casos, redescubriendo principios básicos que nuestros ancestros ya aplicaban de forma natural.
¿Cómo nació Fitness Revolucionario?
En parte de la frustración. Llevaba años entrenando y comiendo según los consejos típicos (bajo en grasa, mucho cardio, seis comidas al día...) y mis resultados eran mediocres.
Empecé a profundizar en el detalle de los estudios científicos. Me di cuenta de que había una brecha importante entre lo que se recomendaba popularmente y lo que la evidencia concluía.
El blog y el pódcast nacieron para compartir ese proceso, y nunca me imaginé que años después habría influido en tantas personas.
Marcos Vázquez, durante su entrenamiento diario.
Llevas años hablando de salud desde una perspectiva evolutiva. ¿Te suena la longevidad actual a redescubrimiento de lo obvio?
En cierta medida, sí. Mucho de lo que hoy se vende como "longevidad de vanguardia" son cosas que nuestros ancestros hacían por defecto. Por ejemplo, moverse mucho, comer comida real, dormir cuando oscurece, tener propósito social, exponerse a luz natural y vivir sin tantas prisas.
Ahora, conocemos los mecanismos moleculares que explican por qué todo eso funciona. También es verdad que hoy contamos con terapias, suplementos y protocolos que no existían antes y que pueden mejorar nuestra calidad de vida, especialmente a partir de cierta edad.
El problema es que el relato moderno sobre el "buen envejecer" suele centrarse en estos aspectos, porque son más rentables. Tiende a ignorar lo esencial, porque no es tan fácil de monetizar.
¿Estamos complicando demasiado algo que, en el fondo, es volver a vivir como humanos?
Podríamos decir que sí. Hay demasiada gente buscando hacks, protocolos sofisticados y biomarcadores avanzados sin haber arreglado lo básico.
Aunque es genial poder contar con tecnología pionera, muchos la usan para compensar hábitos que no deberían haber abandonado.
¿Cuál es el mayor desajuste entre nuestra biología y la vida moderna que más acelera el envejecimiento?
El sedentarismo combinado con hiperpalatabilidad alimentaria (productos ultraprocesados diseñados industrialmente para ser irresistibles). Somos una especie diseñada para moverse continuamente y para que la comida sabrosa fuera escasa.
Hoy, tenemos el escenario exactamente invertido: movimiento mínimo y acceso ilimitado a alimentos que activan el sistema de recompensa sin freno. Eso se traduce en resistencia a la insulina crónica, inflamación sistémica, pérdida acelerada de masa muscular y deterioro metabólico.
Si tuviera que elegir un gran culpable: la combinación de inactividad física y ultraprocesados.
![Mujer joven sintiendo dolor en la rodilla.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/03\/06\/actualidad\/1003744158405_261795828_320x180.jpg"])
¿Qué hábitos ‘ancestrales’ son más urgentes de recuperar hoy?
Son tres prioritarios. Primero, el movimiento general. No sólo el típico ejercicio de una hora, tres veces a la semana. Es estar activo a lo largo del día, caminar, no sentarse durante horas seguidas.
Segundo, la exposición a ciclos naturales de luz: intensa por la mañana, oscuridad por la noche. Es el regulador maestro del ritmo circadiano, que a su vez regula prácticamente todo lo demás.
Tercero, la comunidad y el propósito: somos una especie profundamente social y el aislamiento crónico tiene un impacto claro en la salud. Ningún suplemento compensa lo anterior.
El ejercicio es uno de los hábitos fundamentales para aumentar la calidad de vida.
¿Estamos obsesionados con vivir más años o con vivir mejor?
Hasta hace poco el foco del sistema estaba en alargar la existencia y el principal indicador de éxito era la esperanza de vida, o lo que llamamos lifespan en inglés.
Sin embargo, el nuevo enfoque de longevidad hace cada vez más énfasis en la calidad, llamada healthspan. Es decir, intentar que la última década de vida sea tan plena como las anteriores.
No tiene mucho sentido cumplir 90 si llegas frágil, dependiente y sin energía. Buscamos ampliar la esperanza de vida saludable, no sólo la cronológica.
¿Cuánto hay de moda y cuánto de ciencia en tendencias como ayuno, keto o dietas altas en proteína?
Son herramientas útiles en ciertos contextos, pero muchas veces se convierten en identidades. El ayuno puede ayudar a algunas personas a controlar el apetito y mejorar la adherencia, pero no es mágico.
La dieta cetogénica (keto) puede ser beneficiosa en casos concretos, pero no es superior por defecto. Una alimentación más alta en proteína en ocasiones sirve para preservar masa muscular, saciedad y salud metabólica.
El error es confundir una herramienta válida con una solución universal.
¿Qué tipo de ejercicio es imprescindible a partir de los 35-40?
El entrenamiento de fuerza. A partir de esa edad, se acelera la pérdida de masa muscular, potencia y densidad ósea, si no hacemos nada para evitarlo.
Sin embargo, no podemos dejar de lado el ejercicio aeróbico, porque la capacidad cardiorrespiratoria es otro gran predictor de salud y longevidad.
¿Por qué la fuerza sigue siendo la gran olvidada, especialmente en mujeres?
Por inercia cultural y por muchos mitos que siguen vigentes. Durante años, se les dijo que debían centrarse en quemar calorías, sudar mucho y evitar las pesas para no “ponerse grandes”. Y eso ha hecho mucho daño.
La fuerza no masculiniza, sino que protege. Además, mejora la composición corporal, los huesos, el metabolismo, la postura, la autonomía y la confianza. Es probablemente una de las mejores inversiones en salud para cualquier mujer.
El experto asegura que los ejercicios de fuerza son cruciales para las mujeres.
¿Qué impacto real tiene el estrés crónico en cómo envejecemos?
No sólo afecta al estado de ánimo, también desregula multitud de procesos fisiológicos como el control glucémico, la inflamación, la recuperación y el sistema inmune.
Además, cuando vivimos con el cortisol alto tendemos a movernos poco, comer mal, dormir peor y relacionarnos menos. Muchas veces, el estrés acelera el envejecimiento porque secuestra los hábitos que nos protegen.
Dormir bien parece obvio, pero casi nadie lo consigue. ¿Qué estamos haciendo mal?
Vivimos completamente en contra de nuestra biología circadiana. Mucha iluminación artificial por la noche, poca luz natural por la mañana, cenas tardías, pantallas hasta el último minuto, exceso de cafeína, horarios irregulares y demasiada activación mental.
Queremos dormir bien, pero pasamos el día enviando señales al cerebro de que no es momento de descansar.
![John Scharffenberg.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/05\/26\/actualidad\/1003743774682_255901446_320x180.jpg"])
¿Qué diferencias clave hay en longevidad entre hombres y mujeres?
Hay una brecha a favor de ellas, que viven de media cinco o seis años más. La explicación incluye tanto factores biológicos como culturales.
Las mujeres poseen dos cromosomas X, lo que puede ofrecer protección genética. Además, los estrógenos aportan cierta defensa cardiovascular (entre otros factores). Sin embargo, tienen más riesgo de osteoporosis o alzhéimer.
Y por el lado cultural, los hombres suelen desempeñar trabajos más peligrosos (representan el 95% de las muertes laborales), tienen el triple de riesgo de suicidio, menos apoyo social y más conductas de riesgo en general.
En ambos géneros hay retos distintos, y no entender esas diferencias lleva a mensajes demasiado simplistas.
Vázquez, en una imagen de archivo.
¿Cuál es un hábito infravalorado?
Caminar. Parece demasiado simple para ser efectivo y por eso mucha gente lo desprecia. Pero andar mejora el control glucémico, el gasto energético, la salud cardiovascular y el estado de ánimo.
Es una de esas costumbres con un retorno enorme y una barrera de entrada mínima.
¿Algún mito que te gustaría desmontar?
Que envejecer mal es inevitable. Por supuesto que cumplir años es ineludible, pero deteriorarse prematuramente no. Muchas de las cosas que achacamos a la edad se deben a la inactividad y al autoabandono.
No controlamos todo, por supuesto, pero sí mucho más de lo que creemos. Gran parte de nuestro futuro está en nuestras manos.
