Una nutricionista no se anda con rodeos: "Ayunar entre 12 y 14 horas es clave para adelgazar en la menopausia"

Perder peso para lucir de la mejor manera posible puede ser un desafío para todas aquellas mujeres que están en la menopausia, una etapa natural pero delicada de la vida de la mujer en la que es imprescindible apostar por un enfoque integral.

Habitualmente se comete el error de recurrir a las denominadas “dietas milagro” que prometen eliminar varios kilos en pocas semanas, recurriendo a dietas muy restrictivas bajo la promesa de conseguir resultados rápidos.

Sin embargo, aunque muchas de ellas consiguen cumplir con lo que prometen, lo hacen a costa de poner en riesgo o perjudicar la salud de quien las sigue, sin olvidar el “efecto rebote” que se produce una vez que se ha llegado al objetivo y se recupera la alimentación habitual.

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Por este motivo, lo más indicado para poder adelgazar de forma eficaz pero segura es seguir las recomendaciones de expertos como Clara Llorens, nutricionista que recalca la importancia de seguir una dieta que se adapte a la rutina de cada persona y sus diferentes hábitos.

Esto es imprescindible para que sea una dieta sostenible y que se pueda mantener a lo largo del tiempo. Lo ideal, según los expertos, es perder entre 0,5 y 1 kilo por semana, y se puede conseguir sin que realmente se note que se sigue una dieta.

Perder peso durante la menopausia

Clara Llorens tiene claro cómo hay que proceder para poder conseguir la tan ansiada pérdida de peso que tienen muchas mujeres, comenzando por la estrategia más básica, que es la de tratar de alcanzar un déficit calórico.

Es importante que lo que se consuma a lo largo del día sea inferior a lo que se gaste en ese día por el trabajo diario o cualquier actividad física que se realice. Esta es la estrategia más usada, pero hay otras como el ayuno intermitente que puede ser un gran aliado.

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Sin embargo, para la nutricionista la clave es elegir una estrategia que se adapte a la persona que tiene delante, una vez que ha hablado con ella y de cómo son sus hábitos, recalcando que “hay diferentes estrategias que a cada uno le pueden venir mejor que otras".

En cualquier caso, la experta asegura que “un ayuno de 12-14 horas puede ser clave para que las mujeres pierdan peso en la menopausia”, que incluso se puede ir a 16 horas, y que en las mujeres menopáusicas es muy útil porque tienen cierta resistencia a la insulina por la noche.

A todas ellas les puede ayudar a adelgazar, aunque siempre será necesario que exista un déficit calórico y una ingesta de proteínas debidamente planificada, además de abandonar hábitos que puedan ser perjudiciales para conseguir los objetivos.

Controlar el peso durante la menopausia

Los cambios de peso pueden llegar a ser un quebradero de cabeza durante la menopausia para las mujeres, ya que la caída de estrógenos que se produce en esta etapa vital de la mujer hace que resulte más complicado poder quemar las calorías consumidas.

Esto hace que se acaba favoreciendo el aumento de kilos y de grasa, especialmente en la zona del abdomen. Pese a ello, a través de una dieta saludable y ejercicio físico es posible controlar el peso durante la menopausia y adelgazar.

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El aumento de peso puede ser un problema, ya que incrementa el riesgo de desarrollar distintos problemas de salud relacionados con esta etapa de la mujer, como diabetes, osteoporosis, obesidad, deterioro cognitivo, demencias, depresión, patologías cardiovasculares o cáncer.

Por todo ello, los expertos insisten en recalcar la importancia de mantener el peso bajo control e incluso que se haga lo posible para deshacerse de esos kilos de más ganados en esta etapa, todo ello para proteger la salud de las mujeres.

Adelgazar durante la menopausia

Para mantener el control del peso e incluso adelgazar durante la menopausia, es importante tener presentes dos requisitos imprescindibles, que son realizar ejercicio físico y seguir una dieta sana y equilibrada. Ambas medidas ayudan a prevenir la aparición de enfermedades crónicas.

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia tiene un decálogo en el que indica otras recomendaciones para conseguirlo, como no fumar, moderar el consumo de alcohol, mantener el peso corporal, acudir a revisiones periódicas y realizar actividades motivantes.

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Dentro de las recomendaciones para tener el peso adecuado se encuentran actividades habituales que ayudan a no engordar, pero que deben ser practicadas de forma regular para que realmente puedan cumplir con su finalidad.

Se recomienda practicar deporte cinco veces a la semana durante 30 a 45 minutos como mínimo. En lo que respecta a deportes aeróbicos, en la menopausia se recomienda correr, caminar, montar en bicicleta y nadar.

Estos ejercicios se pueden complementar con ejercicios de fuerza como el uso de bandas elásticas o levantamiento de mancuernas, lo que ayuda a conservar la masa y el tono muscular, además de mejorar la flexibilidad, que también se puede ejercitar a través del yoga o pilates.

En lo que respecta a la dieta en la menopausia, hay que apostar por una alimentación variada y equilibrada, incluyendo frutas y verduras a diario, así como carnes magras, pescados, lácteos descremados y alimentos que tengan hidratos, como pasta, arroz y legumbres.

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En este sentido, es importante tener en cuenta los cambios que se producen durante esta etapa de la mujer, en la que se reduce el requerimiento energético como consecuencia de la pérdida de grasa magra, se reduce la necesidad de hierro y aumentan las necesidades de calcio.