Ni ansiedad ni cansancio: este es el vínculo invisible que hay entre tu salud mental y el estado de tu intestino

Cada vez más mujeres descubren que su salud mental, sus emociones y hasta su forma de pensar están profundamente ligadas a su microbiota. Y que, durante años, sus síntomas fueron ignorados, malinterpretados… o camuflados.

Hay una frase que se repite una y otra vez en consulta: “Siempre pensé que yo era así". Y no eras tú, sino tu cuerpo inflamado, tu digestión desregulada, tus bacterias alteradas o tu sistema nervioso colapsado por intentar gustar siempre.

Durante años, hemos normalizado señales del cuerpo que hoy sabemos que podrían estar conectadas con un desajuste y una inflamación del sistema nervioso central.

Ansiedad constante, cansancio que no se quita ni durmiendo, cambios de humor repentinos, niebla mental, digestiones difíciles o irregulares, y una sensación difusa de que algo no está bien… Pero nadie lo ve.

Desde pequeñas, aprendemos a no molestar, a caer bien, a no ser “demasiado”. Así que cuando algo nos pasa —cuando sentimos que no podemos con la vida, que nos cuesta sostener una rutina, que nos explota el mundo por dentro aunque por fuera sonriamos— disimulamos.

Muchas adultas viven con señales claras de desequilibrio mental o incluso neurodivergencia (como el TDAH, la alta sensibilidad, el trastorno del procesamiento sensorial…), pero durante años lo único que han recibido son etiquetas: “eres una intensa”, “qué sensible estás”, “relájate un poco”, “no seas dramas”… ¿Te suena?

Existe una conexión directa entre el intestino y el cerebro. iStock

Tu microbiota también grita

Hoy sabemos que existe una conexión directa entre el intestino y el cerebro y está desterminada por la microbiota. esa comunidad inmensa de bacterias que vive en tu cuerpo (y que pesa casi lo mismo que ese órgano vital).

Cuando está alterada (por una alimentación desequilibrada, estrés crónico, falta de descanso, uso prolongado de antibióticos, antiinflamatorios o anticonceptivos…), pueden aparecer síntomas que no siempre asociamos con lo digestivo.

Nos referimos a cambios de humor, ansiedad o ataques de pánico, dificultad para concentrarse, apatía o tristeza, relación irregular con la comida, sensación constante de amenaza o nerviosismo, etc. ¿Te vuelve a resultar familiar? No siempre es ansiedad. A veces es disbiosis.

Diversos estudios recientes apuntan a que la composición de la microbiota influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina o el GABA. Es decir, que el estado de tu intestino está relacionado con muchas otras cosas. Sobre todo porque hay características más asociadas a la población femenina.

Las mujeres somos propensas a sufrir trastornos afectivos y de ansiedad, tenemos un sistema inmune más reactivo (lo que influye también en la microbiota) y estamos infradiagnosticadas en TDAH, autismo o trastornos del estado de ánimo.

El kefir, los frutos rojos y la avena son alimentos recomendados. iStock.

Pero lo más importante: nuestro sufrimiento suele pasar desapercibido y así se perpetúa. Para evitar esto, en primer lugar, me gustaría que empezaras por escuchar tu digestión: gases frecuentes, hinchazón, estreñimiento, diarrea, lengua blanca… No son normales, aunque sean habituales.

Párate y concédete el tiempo para observar cómo te sientes. Algo altamente recomendable es cuestionar tus etiquetas: ¿realmente eres desorganizada, ansiosa, muy sensible? ¿o es que tu sistema nervioso funciona distinto al del resto? Y siempre empieza por tu intestino, que es uno de los lugares más agradecidos del cuerpo. Si lo cuidas, responde.

¿Qué comer?

Tu intestino necesita alimentos que lo calmen, lo nutran y lo ayuden a repoblarse con bacterias buenas. Pero no se trata de seguir una dieta estricta ni perfecta, porque eso solo aumentaría el estrés. Se trata de incluir —de forma realista— los ingredientes que más le gustan a tu microbiota,  y que mejor alimentan tu cerebro.

• Fibra prebiótica. Es el alimento para las bacterias buenas que viven dentro de tu intestino. Lo encontramos en alcachofas, puerros, espárragos, cebolla, ajo, plátano macho, patata enfriada y avena. Si no te sientan bien, tu microbiota está en mal estado y debe revisarte un especialista.

• Fermentados naturales. Aquellos que incluyen bacterias vivas. Lo ideal es que sean caseros y que no estén pasteurizados. Algunos ejemplos son el kimchi, kéfir, yogur natural o la kombucha.

• Omega 3. En nuestra dieta occidental hemos reducido su consumo, perdiendo esa capacidad antiinflamatoria, y hemos abusado del Omega 6 (que es inflamatorio). Lo encuentras en pescado azul de pequeño tamaño, semillas de lino y chía, nueces y huevos camperos.

• Polifenoles y antioxidantes como los de los frutos rojos, cacao puro, aceite de oliva virgen extra, cúrcuma y té verde.

• Almidón resistente. Se trata de cocinar los tubérculos o los cereales como el arroz, enfriarlos en la nevera y comerlos pasadas 24 horas. De esta forma, la mayor parte de los nutrientes de esos alimentos pasarán a alimentar a los bichitos de tu intestino. 

• Triptofano y otros aminoácidos esenciales. Los encontramos principalmente en proteínas, aunque también podemos usar  suplementos. Aun así, recuerda que no estamos diseñados para tomar pastillas sino comida, por eso te recomiendo incluir en tu dieta más huevos, pavo, legumbres, tofu, almendras y avena.

Un menú tipo

Aquí tienes un ejemplo sencillo y flexible de cómo organizar un día con alimentos que cuidan tu salud mental desde el intestino. No hace falta hacerlo perfecto, basta con empezar a integrar.

• Desayuno. Porridge de avena con leche vegetal, semillas de chía y lino, arándanos, nibs de cacao y un toque de canela. Té verde o infusión digestiva (jengibre, anís, hinojo).

• Comida. Un bol templado con arroz integral (idealmente cocinado el día antes), salmón al horno, boniato asado, chucrut y hojas verdes aliñadas con AOVE, limón y cúrcuma. De postre, yogur natural con cúrcuma o un vaso pequeño de kéfir.

• Cena. Crema de calabacín y puerro con topping de huevo escalfado y ensalada de lentejas frías con cebolla morada, tomate, pepino y AOVE. También una infusión relajante de melisa.