¿Cómo incorporar los superalimentos a tu dieta? Tres recetas fáciles para desayuno, comida y cena

Mucho se habla de superalimentos y de las innumerables propiedades nutricionales que tienen. Semillas de lino, chía, cúrcuma, té matcha, frutos rojos... La pregunta que seguro que se te viene a la mente es: "¿Cómo puedo incorporarlos en mi rutina diaria?".

Lo primero es aclarar que esto no tiene por qué ser difícil ni exigir recetas con mucha elaboración. Hay varios tips útiles para ir añadiéndolos a tu dieta de forma gradual y sostenible:

• Empieza poco a poco: no necesitas cambiar toda tu despensa de golpe. Elige 1 o 2 superalimentos para probar. Por ejemplo, una semana añade semillas de lino a tu desayuno; la siguiente, prepara infusiones con cúrcuma.

• Tenlos a la vista: es más probable que uses lo que ves. Guarda las semillas (lino, chía, calabaza) en frascos bonitos sobre la encimera o en el primer estante de la despensa. De igual modo, coloca la bolsita de cúrcuma o el frasco de maca en un lugar accesible. Esto te recordará espolvorearlos en tus platos cotidianamente.

• “Snack” de nutrientes: aprovecha comidas que ya haces para 'colar' superalimentos. ¿Te haces avena por las mañanas? Añade una cucharada de lino molido o un puñado de frutos rojos.
  ¿Un guiso o sopa? Pon cúrcuma y jengibre en el sofrito. ¿Un yogur de merienda? Mézclale cacao en polvo o un puñado de nueces.

• Sustituye inteligentemente: considera intercambiar algún alimento común por su versión 'super'. Ejemplos: reemplaza el té negro por uno verde; usa aceite de oliva en lugar de aceite refinado; cambia las galletas por un puñado de almendras y arándanos secos...

• Inclúyelos en tu lista de la compra: anótalos para luego poder integrarlos. Tenerlos en casa es el primer paso para consumirlos regularmente.

• Disfruta el proceso: muy importante, no veas estos alimentos como una 'medicina' obligatoria, sino como ingredientes gourmet que van a darle alegría y variedad a tu cocina. Prueba recetas nuevas, experimenta mezclas de especias, etc.

Alimentación consciente 

En la etapa adulta y durante la menopausia, cuidarse a través de la alimentación es uno de los actos de amor propio más poderosos. No se trata de buscar soluciones mágicas ni de obsesionarse con cada caloría, sino de escuchar a tu cuerpo y nutrirlo de forma consciente con aquello que le sienta bien.

Los superalimentos son herramientas que la naturaleza nos brinda para apoyar a nuestro organismo en tiempos de cambio: reduciendo la inflamación, aportando vitalidad, equilibrando desequilibrios y hasta levantando el ánimo en días difíciles.

Recuerda que cada mujer vive el climaterio de manera distinta. Incorporar estos productos es una forma natural y holística de acompañar tus propios procesos. Tal vez notes mejoras sutiles o cambios notorios como una piel más luminosa o una mejor digestión.

En cualquier caso, alimentarte bien empodera: te devuelve el control sobre tu bienestar y te conecta con el placer de comer rico y sano a la vez.

Por último, sé paciente y amable contigo misma. Adoptar una alimentación consciente es un camino, no una meta inmediata. Celebra cada pequeño cambio positivo que logres, y no te castigues si hay días en que no sigues el plan al pie de la letra.

Lo importante es la tendencia general: que poco a poco vayas eligiendo alimentos que te hacen sentir bien y dejando atrás los que no te aportan nada. Con el tiempo, tu cuerpo te lo agradecerá con creces.

Recetas fáciles

La mejor forma de beneficiarte de estos alimentos es incorporarlos en platos deliciosos del día a día. A continuación te proponemos tres ideas para empezar.

Los frutos rojos y el plátano hacen un mix en un batido. iStock

Batido rosa energizante. Ideal para el desayuno o merienda. En una batidora mezcla estos ingredientes:

• Un vaso de kéfir (o yogur natural) con 1 taza de frutos rojos congelados.
• Una cucharada de semillas de lino molidas.
• Una cucharadita de maca en polvo.
• Medio plátano maduro (para dar cremosidad y dulzor).
• Añade un chorrito de agua o bebida vegetal si necesitas licuar mejor.
• Bate hasta obtener un smoothie homogéneo.

¿El resultado? Un batido probiótico, rico en fibra y antioxidantes, que te aporta energía sostenida, ayuda a tu microbiota y equilibra las hormonas de buena mañana. ¡Perfecto para empezar el día con las pilas cargadas!

La cúrcuma tiene poder antiinflamatorio. iStock

Leche dorada de cúrcuma. Es una bebida relajante nocturna que se prepara así:

• En un cazo calienta una taza de bebida vegetal (almendras, avena o coco) a fuego suave.
• Añade una cucharadita de cúrcuma en polvo, 1/2 cucharadita de jengibre en polvo, una pizca de canela y una pizca de pimienta negra (imprescindible para activar la curcumina).
• Remueve constantemente hasta que esté caliente (sin que llegue a hervir) y vierte en tu taza favorita.
• Espolvorea un poquito de canela por encima.

¿Por qué funciona? La cúrcuma y el jengibre combaten la inflamación, el magnesio natural de la leche vegetal ayuda a relajarte y la sensación calentita es reconfortante para conciliar el sueño.

Esta receta, además de deliciosa, puede volverse tu ritual nocturno para reducir los achaques del día y dormir mejor.

Una idea de cena sencilla y sana. iStock

Ensalada de espinacas, garbanzos y aderezo de superalimentos. Sirve como opción para una comida ligera y resulta muy fácil de preparar.

• En un bol grande coloca dos puñados de espinacas frescas (o mezcla de hojas verdes).
• Agrega una taza de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, enjuagados) y medio aguacate en cubitos.
• Sigue con dos cucharadas de semillas de calabaza tostadas, otras dos de arándanos secos o frescos (le darán un toque dulce) y algunos tomates cherry partidos.
• Para el aderezo: mezcla tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de zumo de limón, una cucharadita de cúrcuma en polvo, sal y pimienta al gusto.
• Aliña la ensalada con esta vinagreta dorada y remueve bien.

Cada bocado te brindará proteínas vegetales, grasas buenas, fibra, vitaminas y los beneficios antiinflamatorios de la cúrcuma.