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Los superalimentos no son marcianadas venidas de países lejanos. Al hablar de ellos nos referimos a productos muy ricos en nutrientes que, consumidos en pequeñas cantidades, aportan numerosos beneficios para la salud.

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Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa grandes cambios hormonales, así que incluirlos puede ser especialmente útil. En esta fase el metabolismo se vuelve más lento, el sistema nervioso se reorganiza y la diversidad de la microbiota intestinal tiende a disminuir. Al mismo tiempo, aumenta la inflamación sistémica, lo que puede agravar síntomas como sofocos, fatiga o insomnio.

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¿La buena noticia? Una alimentación adecuada puede ayudar (¡y mucho!) a llevarlo mejor. En particular, una dieta rica en alimentos antioxidantes, antiinflamatorios y adaptógenos (que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés) contribuye a regular procesos hormonales, emocionales y digestivos.

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Aquí te dejo una lista de ocho superalimentos estrella para mujeres adultas, especialmente útiles en la menopausia, junto con sus beneficios respaldados por la ciencia reciente.

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    Semillas de lino

    Pequeñas pero poderosas, destacan por su contenido en unos compuestos que imitan suavemente la acción del estrógeno. Esto puede ayudar a equilibrar las hormonas y atenuar molestias como los sofocos.

    También aportan fibra y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón y el tránsito intestinal. Estudios recientes señalan que la linaza puede reducir significativamente la intensidad de los síntomas de la menopausia (incluidos sofocos y fatiga mental) y mejorar incluso el estado de la piel, gracias a su efecto regulador hormonal y antioxidante.

    Para aprovechar sus nutrientes, lo ideal es consumirla molida (harina de lino) espolvoreada en yogures, batidos o ensaladas.
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    Cúrcuma

    Es la “reina antiinflamatoria”. La curcumina es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes que se conocen, por lo que ayuda a reducir la inflamación articular y muscular típica del envejecimiento. Además, apoya la función hepática y la detoxificación del organismo, procesos importantes para el metabolismo hormonal.

    Un estudio clínico de 2019 halló que suplementar con ella (acompañada de vitamina E) redujo significativamente los sofocos en mujeres posmenopáusicas. También se ha observado en revisiones científicas que la cúrcuma tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular femenina, mejorando la función de los vasos sanguíneos y la elasticidad arterial.

    ¿Cómo incorporarla? Prueba añadiendo cúrcuma en polvo a guisos, sopas o en la famosa 'leche dorada' (una infusión de cúrcuma con leche vegetal, pimienta y canela). Si quieres aumentar las dosis, consulta con un profesional para saber qué cápsulas tomar.
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    Frutos rojos

    Las frutas del bosque como arándanos, frambuesas, moras, fresas, grosellas, etc. están repletas de vitaminas. Su vibrante color se debe a los polifenoles con fuerte poder antioxidante, lo que significa que combaten el estrés oxidativo y ralentizan el envejecimiento celular.

    Incluir frutos rojos regularmente puede ayudar a mantener una piel más luminosa y saludable, ya que ayudan a la producción de colágeno y protegen la elastina. Además, mejoran la circulación y modulan el colesterol.

    Algunas investigaciones sugieren que podrían contribuir a la prevención del deterioro cognitivo gracias a sus efectos neuroprotectores. Y por si fuera poco, son alimentos bajos en azúcar y muy versátiles: perfectos en smoothies, mezcladas con yogur/kéfir, en ensaladas o como snack dulce natural. 
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    Maca andina

    Esta raíz en polvo, originaria de los Andes, es un reconocido adaptógeno natural. No contiene hormonas, pero actúa aportando mayor energía, mejor ánimo y líbido para muchas mujeres.

    Lo ideal es consumirla en polvo, añadiéndola a batidos, smoothies, avena o incluso disuelta en infusiones o café (su sabor ligeramente maltoso combina bien con el cacao, por ejemplo). Comienza con una cucharadita al día e incrementa gradualmente según tolerancia.
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    Cacao

    ¡Buenas noticias para las amantes del chocolate! El cacao en su forma más pura (polvo de cacao sin azúcar o chocolate negro de alto porcentaje de cacao, ≥70%) es un superalimento cargado de antioxidantes y minerales.

    Destaca su aporte de magnesio y de teobromina, un estimulante suave que puede mejorar el estado de ánimo. De hecho, se ha comprobado que estimula la liberación de neurotransmisores de la felicidad como las endorfinas.

    ¿Cómo tomarlo? Puedes preparar cacaos calientes saludables (leche o bebida vegetal + 1-2 cucharaditas de cacao en polvo), añadirlo a tus batidos, o comer a diario 1-2 onzas de chocolate negro (porcentaje alto) como postre. Tu corazón y tu cerebro te lo agradecerán.
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    Te matcha

    El té verde y su variante concentrada, el matcha, son aliados para cuerpo y mente. Aportan una dosis suave de cafeína junto con L-teanina, un aminoácido que promueve la calma mental y la concentración sin los picos de nerviosismo que puede provocar el café.

    Esto lo convierte en una excelente alternativa para mantenerse con energía estable a lo largo del día. Además, es rico en polifenoles antioxidantes que protegen las células del envejecimiento y se ha asociado su consumo con una mejor salud ósea.

    También hay evidencias de que puede influir positivamente en el estado de ánimo: en un estudio de 2023, las mujeres posmenopáusicas que tomaban té verde a largo plazo presentaron menor riesgo de depresión, posiblemente debido a una reducción de la inflamación y efectos hormonales beneficiosos.

    Disfruta una taza al día (solo o en mezclas) o prepara un latte de matcha con bebida de coco para obtener sus beneficios.
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    Semillas de calabaza

    También conocidas como pipas de calabaza, son una fuente vegetal riquísima en minerales como el magnesio, el zinc y el potasio. Estos micronutrientes resultan fundamentales para varias funciones que cobran importancia en la menopausia: ayudan a regular el sueño, sostienen la inmunidad y participan en el equilibrio hormonal.

    El magnesio, en particular, es conocido como el 'mineral antiestrés', ya que favorece la relajación muscular, mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño. Por su parte, el zinc apoya la función inmunitaria y contribuye a la salud de la piel y el cabello, que a veces se resienten con los cambios hormonales.

    Estas semillas aportan también grasas saludables (ácido linoleico) beneficiosas para el corazón. Incorporarlas es sencillo: prueba a tostarlas ligeramente y añadirlas como topping crujiente en ensaladas, cremas de verduras o en tu avena matutina.

    Una cucharada (unos 10-15 gramos) al día te brindará un buen aporte de estos minerales. ¡Y son deliciosas como snack!
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    Kéfir y otros probióticos

    El kéfir es un líquido fermentado cargado de probióticos –microorganismos beneficiosos– que ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable. Esto contribuye a mejorar la absorción de nutrientes y a regular la inflamación sistémica y en la menopausia resulta clave para la salud digestiva, inmunitaria ¡y hasta hormonal!

    Un dato interesante es que para aprovechar bien los fitoestrógenos de alimentos como la soja o el lino, necesitamos una buena población de bacterias intestinales (ellas convierten estos compuestos en su forma activa). Por eso, fortalecer la flora con este tipo de productos puede potenciar los efectos beneficiosos de la alimentación.

    Investigaciones señalan que el consumo de kéfir durante el climaterio ofrece múltiples beneficios: reduce la inflamación intestinal, mejora la presión arterial, reduce el colesterol, fortalece el sistema inmune, mejora la absorción de calcio (importante para prevenir la osteoporosis) y equilibra la microbiota tanto intestinal como vaginal.

    ¿Cómo tomarlo? Puedes beberlo solo (su sabor es parecido a un yogur líquido ligeramente ácido) o incorporarlo en batidos, cremas y aderezos.