La nutricionista Stephany León.
Stephany León, nutricionista: "La proteína en la cena es clave para controlar el hambre y evitar antojos"
Incluir proteína en la cena no solo ayuda a mantener la masa muscular, también es clave para evitar antojos y picoteos nocturnos.
Más información: Estos son los seis alimentos más ricos en proteínas que existen: indispensables en tu dieta
Dado el ritmo de vida actual, en el que cada vez hay menos tiempo para preparar platos nutritivos, es habitual recurrir a elaboraciones que distan mucho de ser saludables. Sin embargo, con tan solo seguir unos hábitos sencillos, se puede mejorar notablemente la dieta y, por tanto, contribuir a disfrutar de un mejor estado de salud y bienestar.
Es común que tras una dura jornada de trabajo o repleta de actividades, se recurra a alimentos ultraprocesados, que deberían evitarse para disfrutar de un buen estado de salud a corto y largo plazo. Pese a todo, también es cierto que cada vez hay más personas interesadas en el mundo de la nutrición, y gracias a internet podemos encontrar información gratuita muy interesante para alimentarnos de manera adecuada.
En este sentido, gracias a diferentes profesionales de la nutrición podemos encontrar la respuesta a muchas dudas, y en esta ocasión ha sido la nutricionista Stephany León la que, en uno de sus vídeos, ha explicado una serie de sencillos consejos para mejorar la alimentación, enfocados en la mayor presencia de la proteína en la dieta.
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En este aspecto, la experta ha recalcado la importancia de elegir snacks hiperproteicos, que tengan una fuente de proteína de alta calidad, indicando que puede ser leche de vaca, yogur griego, queso bajo en grasa o entero, pechuga de pollo, atún e incluso algún batido de proteína en polvo.
Asimismo, Stephany León también ha recomendado añadir frutos secos a la dieta, además de incidir en que se debe incluir proteína en la cena para evitar el picoteo entre horas. Entre sus alimentos recomendados se encuentran: atún, cerdo, carne de res, pollo, pavo, camarones y salmón.
Los beneficios de las proteínas
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales de nuestro organismo junto a los carbohidratos y las grasas, siendo necesarias para que el cuerpo obtenga la energía que necesita para funcionar de la manera correcta.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que ayudan a funcionar en una amplia gama de funciones vitales. Las proteínas se encuentran presentes en numerosos alimentos como carnes (pollo, res, pescado…), lácteos (queso fresco, yogur, leche…), legumbres (garbanzos, lentejas…), etcétera.
El primero de los beneficios de las proteínas pasa por su contribución para el desarrollo de la masa muscular. El músculo se encuentra compuesto principalmente por agua (75%) y proteínas (20%), por lo que estas últimas son imprescindibles para construirlos. Para que los músculos crezcan se deben realizar entrenamientos de fuerza, ya que actúan como estímulo para dar comienzo al crecimiento muscular.
Más allá de ayudar al desarrollo del músculo, las proteínas controlan el apetito, puesto que se trata del macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que se necesita comer menos cantidad de proteínas para sentirse satisfecho. Tiene que ver principalmente por la regulación de hormonas del hambre y la saciedad y por su alto efecto térmico.
También hay que destacar que las proteínas son claves para prevenir la pérdida de masa muscular, de manera que no solo contribuyen a su desarrollo y construcción, sino que se deben seguir consumiendo para lograr que esa masa en los músculos se mantenga a lo largo del tiempo, sobre todo en aquellas situaciones en las que esta puede estar en riesgo.
Algunos casos en los que hay mayor riesgo de perderla es cuando se produce una retención de masa muscular por estrés metabólico o falta de actividad física, así como cuando se está afrontando un déficit calórico para perder grasa corporal, caso en el que el cuerpo recibe menos energía de la que gasta y comienza a degradar las proteínas de los músculos como fuente de energía.
A estos casos hay que sumar la propia cantidad de masa muscular que disminuye naturalmente a medida que se envejece, por lo que la ingesta de una cantidad de proteínas apropiadas se antoja imprescindible para poder mantener los músculos.
De igual modo, hay que destacar que las proteínas ayudan a gastar más calorías, además de su contribución para mejorar la salud de los huesos. La ingesta de este macronutriente es fundamental para la salud de los huesos, previniendo así la aparición de diferentes problemas óseos como la osteoporosis.
Este efecto se consigue porque, además de que un tercio de la masa ósea y el 50% del volumen de los huesos están compuestos de proteínas, estas también regulan la formación y el crecimiento óseo, así como la absorción de calcio y fósforo. De hecho, diferentes estudios han podido demostrar que consumir más proteínas de lo recomendado se asocia con una densidad mineral ósea más elevada y un menor riesgo de fractura de cadera.
Por otro lado, la ingesta de proteínas también ayuda a acelerar la recuperación de lesiones musculares, las cuales, como sucede con las enfermedades, provocan estrés metabólico en el cuerpo. Esto supone una necesidad de aminoácidos creciente para la reparación de los tejidos dañados, y con un mayor consumo de proteínas se puede acelerar todo el proceso.
Como podemos ver, las proteínas tienen una enorme cantidad de implicaciones para nuestra salud, siendo recomendable llegar a alcanzar las cantidades diarias recomendadas. No obstante, hay que tener en cuenta que la CDR de proteínas depende de distintos factores, como son el peso, la edad, el sexo, el embarazo, la actividad física o si se está en lactancia.
