Felipe Isidro, catedrático de Educación Física.
Felipe Isidro, experto en deporte y salud: "Si quieres adelgazar a partir de los 40, caminar no sirve de nada"
El catedrático es claro en su advertencia: el cómo cuidamos nuestro cuerpo es fundamental para garantizar una buena calidad de vida.
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Tenemos asumido que una buena calidad de vida depende de la genética y un estilo de vida de saludable, en el que el ejercicio físico cobra un protagonismo casi totalitario. El sedentarismo afecta a un 27,4% de personas de más de 16 años en España, según el Instituto Nacional de Estadística (INE), lo que equivaldría a unos 11 millones de españoles.
Por supuesto que cualquier tipo de actividad física es válida para contrarrestar los efectos de no realizar ninguna actividad física, sin embargo, se ha generalizado que solo el caminar es suficiente. Es un ejercicio saludable y recomendable, sobre todo si no sueles tener una rutina de entrenamiento establecida o sufres alguna padencia física, pero si tenemos un objetivo claro, no basta con "salir a andar".
Cada vez que sales a caminar piensas: "Estoy haciendo ejercicio, estoy cuidando mi salud". Y sí, caminar es un buen hábito, pero si crees que eso es suficiente para llegar con fuerza y vitalidad a los 60, 70 u 80 años… te recomendamos que sigas leyendo.
Según el catedrático en Ejercicio Físico y Salud, Felipe Isidro, caminar no basta si tu objetivo es vivir más y mejor. Y lo explica con una claridad que invita a tomar acción desde ya. Lo que hagas hoy, se verá en tu cuerpo dentro de 10 años
Isidro lanza una advertencia clara y directa:
"Somos en un decenio en relación con lo que hemos hecho el decenio anterior". Es decir, cómo te sientas entre los 60 y los 65 dependerá en gran medida de lo que hayas hecho entre los 50 y los 60. Y así sucesivamente. No se trata de milagros: o lo usas, o lo pierdes.
Solo caminar no es suficiente
La primera y gran clave para comprender por qué no es suficiente solo caminar para tener una mayor y mejor calidad de vida es esta: la fuerza muscular importa (y mucho), pero con los años vamos perdiéndola si no la entrenamos activamente.
Salir a caminar está bien, mejor que no hacer nada. Pero no es suficiente si eso es lo único que haces. Isidro explica que al caminar principalmente estás activando la fibra muscular lenta, que sí, es útil, pero no es la clave para mantenerte fuerte, ágil y funcional con los años.
¿La razón? Con la edad perdemos de forma natural hasta un 75% de la fibra muscular rápida, la que más influye en nuestra fuerza, velocidad de reacción y capacidad para movernos con agilidad. La fibra lenta apenas se reduce un 25%. Por eso, muchas personas mayores pueden caminar largas distancias, pero luego no pueden subir escaleras, levantarse del sofá o evitar una caída a tiempo.
Entrenamiento de fuerza: la protagonista
A partir de los 35 años, entrenar fuerza deja de ser opcional y se convierte en una necesidad si quieres llegar a la vejez con calidad de vida. Según Felipe Isidro, no se trata solo de levantar pesas sin ton ni son, sino de hacerlo con cabeza y estrategia.
Pero, ¿cómo se entrena realmente la fuerza? Es sencillo: moviendo más carga en el mismo tiempo o la misma carga en menos tiempo. Es decir, menos repeticiones lentas y más enfoque en la intensidad y la explosividad (siempre adaptado a cada persona, por supuesto).
Porque la fuerza no es solo levantar algo pesado. También es levantarte rápidamente de una silla, subir escaleras sin dolor o evitar una caída. Es moverse con seguridad. Y eso se trabaja con fuerza, no solo caminando.
Si tienes 60 años o más, no es demasiado tarde para añadir un entrenamiento de fuerza a tu rutina. "Si respiras, puedes entrenar", afirma con rotundidad Isidro. No importa si tienes 60, 70 u 80 años: siempre estás a tiempo de empezar, pero necesitas hacerlo bien.
Eso sí, recuerda que el enfoque debe ser personalizado, adaptado a tu condición física, nivel de forma y objetivos. Pero eso sí, siempre tiene que incluir ejercicios de fuerza. De hecho, el catedrático explica que en sus entrenamientos con personas con poco tiempo, prioriza la fuerza por encima del cardio, incluso trabajando con métodos de alta intensidad metabólica que combinan fuerza y resistencia de forma eficaz.
Caminar: sí, pero solo como "acompañamiento"
Caminar es bueno, pero no es suficiente por sí solo. Piensa en caminar como el acompañante saludable del plato principal: el entrenamiento de fuerza. Juntos hacen una combinación ideal para mantener la salud física y mental a largo plazo.
Caminar más, no siempre significa mejor. Si caminas dos horas seguidas, probablemente estás sobreentrenando fibras lentas y dejando de lado lo que realmente necesitas: estimular esas fibras rápidas que nos ayudan a mantenernos fuertes y veloces.
Lo más importante para comenzar una rutina de entrenamiento desde hoy mismo, recuerda seguir estas pautas para hacerlo de una manera efectiva que te haga conseguir tu objetivo:
- Introduce ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. No hace falta ir al gimnasio, puedes entrenar en casa con tu propio peso o con bandas elásticas.
- Añade algo de intensidad a tus caminatas. Camina a buen ritmo, sube cuestas o añade pequeños tramos de marcha rápida.
- No olvides la movilidad articular: estiramientos, movilidad de caderas, hombros y espalda. Esto te ayudará a moverte con mayor libertad.
- Si puedes, consulta con un entrenador personal o un fisioterapeuta especializado en ejercicio físico en adultos. La clave es personalizar.
Lo más importante es no esperar más tiempo a tener una rutina de deporte establecida. El mensaje de Felipe Isidro, sumado al de otros muchos expertos en salud y ejercicio físico, es claro: lo que haces hoy forma parte de tu bienestar de mañana. Y si solo caminas, estás dejando de lado una parte fundamental de ese bienestar, la fuerza.
