Adiós al cansancio durante la perimenopausia: qué comer para dormir mejor y evitar la niebla mental

A partir de los 40 años, son muchas las mujeres que empiezan a notar cambios en su cuerpo que no siempre se explican con claridad. Un cansancio constante, dificultad para dormir y una niebla mental o brain fog, acompañada de cambios de humor sin aparente razón.

Estos síntomas pueden ser señales del comienzo de la perimenopausia, la etapa previa a la menopausia, en la que los niveles hormonales comienzan a fluctuar. La buena noticia es que la alimentación puede ayudarte a sentirte mejor, mantener tu energía a lo largo del día y descansar por la noche.

Claridad mental

Los cambios cognitivos a causa de las fluctuaciones hormonales, en específico en los niveles de estrógeno, afectan a la función cerebral. El estrés, la falta de sueño y los cambios de ánimo se acrecientan si no tenemos una dieta equilibrada y variada donde prevalezcan los siguientes nutrientes:

• Magnesio. Fundamental para relajar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño. Lo encuentras en aguacates, almendras, cacao puro y espinacas.
• Triptófano. Un aminoácido que favorece la producción de melatonina y serotonina. Está presente en el plátano, el pavo, los huevos y las semillas de calabaza.
• Omega-3. Esencial para la salud cerebral y para reducir la inflamación. Lo encuentras en el pescado azul de pequeño tamaño, las nueces y las semillas de lino.
• Colina. Un nutriente clave para la memoria y la concentración. Está en los huevos, el brócoli y las legumbres.

Opciones de cena ideales que favorecerán el descanso y despejarán la niebla mental son una tortilla francesa con espinacas; unas sardinas en AOVE y de postre, plátano para completar el aporte de triptófano.

Incluir pescados azules pequeños, así como alimentos ricos en triptófano y magnesio en la cena favorecerán el descanso nocturno. iStock

Alimentos a evitar

Al igual que ciertos alimentos equilibran y satisfacen las necesidades de un organismo en transformación, como es el cuerpo de una mujer que se prepara para recibir la menopausia, otros es mejor evitarlos. Entre ellos, como experta destaco:

• Cafeína. Tras las 14.00 h puede interferir con la producción de melatonina y afectar tu descanso. Además, recomiendo que no tomes más de un café al día.
• Vino tinto. En especial, de noche. Si bien puede 'relajar' en el momento, su consumo afecta a la calidad del sueño profundo. Lo ideal sería que para ayudar a la detoxificación hormonal no tomases nada de alcohol.
• Harinas refinadas y azúcar. Son grandes colaboradores de la fatiga mental, generan picos de energía, así como bajones.

Cómo evitar 'brain fog'

Más allá de alimentación, estos son los hábitos diarios que te ayudarán durante la perimenopausia a disminuir la sensación de niebla mental:

• Cena temprano e incluye alimentos ricos en triptófano, como huevos, pavo, plátano y yogur.
• Incluye un snack nocturno relajante, una infusión de cúrcuma con bebida de almendra ayudará a dormir mejor.
• Evita las pantallas, al menos, una hora antes de ir a la cama. La luz azul reduce la producción de melatonina, sustituye el móvil por un libro.
• Desayuna proteínas y grasas saludables para evitar el cansancio mental de media mañana y reducir los picoteos. Huevos, aguacate, y frutos secos son grandes alimentos

Con pequeños cambios puedes mejorar tu energía, concentración y descanso, sintiéndote más equilibrada en esta etapa de la vida. ¡Ponlos en práctica y notarás la diferencia!