Dolores de la Puerta.
Dolores de la Puerta, experta en flora intestinal: "La clave para tener una microbiota sana está en estos alimentos"
El cuidado de la microbiota intestinal es un aspecto fundamental para nuestra salud y bienestar general.
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Según explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), la microbiota es un conjunto de microorganismos que se encuentran en el cuerpo y que cumplen funciones importantes en la salud y en la enfermedad. Es un complejo entramado de bacterias, pero también virus, hongos y otros microbios que colonizan toda la superficie del cuerpo, y especialmente el aparato digestivo, donde se estima que se localiza el 95% de la microbiota.
Los 100 billones de microbios que forman parte de la microbiota nos protegen frente a patógenos externos, pero también tienen otras funciones como regular el metabolismo, digerir correctamente los alimentos y custodiar el sistema inmune. Resulta esencial para ejecutar algunos procesos vitales y por eso, cuando se produce un desequilibrio, todo el organismo se ve afectado.
Aunque por su complejidad parezca que cuidar de la microbiota es una tarea complicada, la realidad es que "hay muchos detalles y muchas cosas pequeñas que se pueden incorporar a la vida diaria sin necesidad de estar tomando todos los días y toda la vida probióticos", explica María Dolores de la Puerta, una de las mayores expertas en microbiota intestinal a nivel mundial. De todos ellos, el más sencillo es cuidar la alimentación. Y, según indica la doctora, los alimentos más beneficiosos son la fibra, los alimentos fermentados y los polifenoles.
Los alimentos que priorizar para cuidar la microbiota
El cuidado de la microbiota intestinal es un aspecto fundamental para nuestra salud y bienestar general. Debido a ello, en los últimos años los probióticos se han convertido en uno de los grandes aliados para quienes buscan equilibrar su flora intestinal; sin embargo, no son el secreto de su salud.
Aunque los probióticos sean una buena alternativa para quienes tengan desequilibrios y, en cierta medida, puedan beneficiar el proceso, la experta en microbiota María Dolores de la Puerta ha confesado que los hábitos diarios tienen un mayor peso de cara a mantener nuestra microbiota saludable. En especial, tres grandes grupos: la fibra, los polifenoles y los alimentos fermentados.
La fibra es uno de los elementos esenciales para el bienestar de la microbiota. A diferencia de los probióticos, cuya efectividad sigue en estudio, la fibra ha demostrado científicamente ser un factor clave en la preservación de una flora intestinal equilibrada.
Un consumo insuficiente de fibra puede llevar a la pérdida de importantes categorías de bacterias beneficiosas en el intestino. Una vez que ciertos grupos bacterianos desaparecen, cabe la posibilidad de que no se recuperen, incluso cuando se intenta incrementar la ingesta de fibra. Por este motivo, es fundamental adoptar este tipo de dieta desde una edad temprana.
En este grupo, la experta destaca los cereales integrales y el almidón resistente, "que serían los tubérculos como patata, boniato, batata o yuca cocinados". Estos alimentos, cuando se cocinan y se dejan enfriar para ser consumidos al día siguiente mejora la calidad de la fibra que aportan, favoreciendo así el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino.
Por otro lado, es importante evitar el consumo de trigo blanco, ya que su aporte nutricional es inferior y puede perjudicar la microbiota. Las harinas blancas y sus derivados resultan muy indigestas, puesto que les han quitado las enzimas que las hacen más digestivas. Alteran la flora intestinal, cargan muchísimo al hígado y no suelen ser muy nutritivos.
4 pilares para mejorar la salud de tu microbiota por la Doctora de la Puerta.
El segundo grupo que recomienda la doctora son los polifenoles. Esta sustancia se encuentran en una amplia variedad de frutas y verduras coloridas, como los frutos rojos o la granada. También están presentes en alimentos como las setas, los champiñones y el aceite de oliva, indica María Dolores de la Puerta.
Además, otros productos ricos en polifenoles que resultan beneficiosos para la microbiota son el cacao, el té, el café y la cúrcuma. Incluir estos alimentos en la dieta diaria no solo aporta beneficios a nivel digestivo, sino que también contribuye a la salud cardiovascular y al sistema inmunitario.
Finalmente, Dolores de la Puerta recomienda los alimentos fermentados, una fuente natural y eficaz de microorganismos beneficiosos para el intestino. Productos tradicionales como el yogur, la cuajada, el kéfir, el queso o el chucrut aportan una gran variedad de bacterias que enriquecen la microbiota.
De forma complementaria, opciones más modernas como la kombucha, el tempeh o el miso también resultan altamente recomendables y contribuyen a mantener el equilibrio bacteriano en el sistema digestivo.
La combinación de estos tres tipos de alimentos —fibra, polifenoles y fermentados— proporciona el sustrato nutricional más importante para una microbiota saludable. Según la experta, este es el primer paso para cuidar de nuestra flora intestinal; sin embargo, también es fundamental dormir bien, hacer ejercicio y gestionar nuestro estrés con técnicas de control como la meditación.
