Adiós a los 10.000 pasos: el tiempo que debes caminar al día para reducir el riesgo de infarto según Harvard

Según un estudio de la Unidad de Investigación de Atención Primaria de Bizkaia, un pequeño incremento de ejercicio físico de quienes no alcanzan los mínimos recomendados reduce el riesgo de mortalidad. A pesar de sus beneficios, cerca del 70% de las personas que visitan a su médico de cabecera en España no alcanzan los niveles mínimos de actividad saludable recomendados.

Caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos que existen. Más allá de adelgazar y ganar resistencia, se trata de un hábito que puede ayudarnos en muchos aspectos de nuestra salud y, sobre todo, un hábito que puede favorecer un envejecimiento saludable: mejora nuestras articulaciones, reduce el estrés e, incluso, diferentes tipos de enfermedades, como las cardíacas.

Tal y como indica la Universidad de Harvard, caminar 21 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30 %. El informe también sugiere que se ha demostrado que este ejercicio reduce el riesgo de diabetes y cáncer, baja la presión arterial y el colesterol, y mantiene la agudeza mental.

La recomendación de Harvard

Según Thomas Frieden, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Harvard, "caminar es lo más parecido a un medicamento milagroso". Este ejercicio, lejos de lo que se pueda pensar debido a su sencillez de ejecución, puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedades y diversas afecciones de salud que cualquier otro remedio disponible.

Caminar 2,5 horas a la semana (solo 21 minutos al día) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30 %. Según algunas estimaciones realizadas en Estados Unidos, donde la salud es privada, caminar regularmente podría ahorrarles a los estadounidenses más de 100.000 millones de dólares al año en costos de atención médica.

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A pesar de que los 21 minutos sean especialmente beneficiosos, los expertos sugieren que incluso un minuto de caminata rápido vale la pena. Según un estudio de la Universidad de Utah en 2014, por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hacían a lo largo del día, reducían su riesgo de obesidad en un 5%.

Los datos indican que cualquier tipo de ejercicio comedido y constante es beneficioso para la salud; sin embargo, la prestigiosa universidad ha confesado que hay formas de hacer que su eficacia aumente y el paseo sea mucho más beneficioso.

• Salir a caminar después de cenar

  Muchas personas ven la inspiración en la llegada de la noche, mientras que otras prefieren correr a primera hora de la mañana. Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar.

  En este momento, la digestión es menos pesada y se disminuye el nivel de glucosa en sangre. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada, con hacerla durante 30 minutos a paso ligero y de forma rutinaria, es beneficiosa.

• Complementos de peso

  Cuando salimos a correr, es cierto que muchas veces pensamos cuanto menos bulto, mejor. Los expertos, sin embargo, sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata.

  Pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas. Esta forma de hacer ejercicio es conocida como rucking, el momento en el que sumas un peso a la espalda, brazos o piernas para reforzar la musculatura.

• Variar la velocidad de la caminata

  Desde hace mucho tiempo pensamos que cuanto más rápido caminemos, más beneficioso es. No obstante, desde Harvard confiesan que variar las velocidades y el ritmo al que andamos puede ser de mucha ayuda, e incluso, producir un mayor impacto.

  De esta forma, no es necesario que lleguemos a correr y que tampoco suponga un esfuerzo mucho mayor. El hecho de frenar, avanzar, reducir e incrementar el ritmo es muy beneficioso.

• Ejercicios de resistencia añadidos

  Si mientras estamos haciendo nuestra rutina, añadimos ejercicios de resistencia para complementar, aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.

  Cuando intercalamos ejercicios con nuestra caminata diaria, aumentamos nuestra fuerza y favorecerá a nuestra pérdida de peso. Desde sentadillas, flexiones o incluso, zancadas, cualquier esfuerzo añadido puede ser beneficioso.

• Caminar cuesta arriba

  Muchas veces intentamos evitarlas, pero las cuestas ayudan de manera considerable a quemar más calorías, ya que estarán implicados muchos más músculos de nuestro cuerpo y el esfuerzo será mayor.

  Además, la marcha cuesta arriba implica un impacto articular mínimo si se compara con otras actividades como correr. Desde Harvard recomiendan probar con pendientes e ir aumentando a medida que cojamos experiencia y resistencia.

Beneficios de caminar

Según la Universidad de Harvard, caminar 21 minutos al día puede ayudar a reducir los días de enfermedad en general, en comparación con quienes solo hacen ejercicio una vez por semana. 

Un estudio de más de 1000 hombres y mujeres descubrió que quienes caminaban al menos 20 minutos al día, al menos 5 días a la semana, tenían un 43% menos de riesgo de enfermedad que quienes hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y si enfermaban, era por menos tiempo y sus síntomas eran más leves.

No solo hablamos de resfriados y gripes, sino también de enfermedades como el cáncer de mama. Un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer descubrió que las mujeres que caminaban siete o más horas a la semana tenían un riesgo 14% menor de desarrollarlo que las que caminaban tres horas o menos a la semana. Además, estas son las ventajas asociadas.

• Mejora tu salud cardiovascular: Caminar es una forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto que también ayudará a fortalecer tu corazón y los vasos sanguíneos. De manera que podrá ayudarte a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, a la vez que disminuye la presión arterial y mejora la circulación sanguínea, como evidencia un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, una revista de la Asociación Americana del Corazón
• Fortalecimiento de huesos y músculos: Caminar es un ejercicio de carga de peso que estimula también el fortalecimiento de los huesos. Esto es algo que ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea y reduce a su vez el riesgo de sufrir osteoporosis. Algo que toma aún más importancia en el caso de las mujeres después de la menopausia.
• Mejora la salud articular: A diferencia de otros ejercicios de alto impacto, como puede ser correr, caminar ejerce menos estrés en las articulaciones, con lo cual es también más beneficioso para personas con problemas en articulaciones o lesiones. Caminar de forma regular podrá ayudarte a reducir el dolor en articulaciones, mejorar la movilidad y la flexibilidad.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Varios estudios, como el publicado 'Diabetes Care', han demostrado que caminar regularmente puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y otros tipos de enfermedades. También se ha relacionado con una mejora en el control glucémico en personas diabéticas.
• Mejora el estado de ánimo y el estrés: Como te adelantamos, el ejercicio físico y, por lo tanto, caminar, ayuda a liberar endorfinas. Estas sustancias químicas en el cerebro ayudan a mejorar el estado de ánimo, a reducir el estrés y la ansiedad. Es por ello que caminar al aire libre puede tener un efecto positivo en el bienestar mental.
• Aumento de la energía y la vitalidad: Caminar diariamente también puede aumentar los niveles de energía en el cuerpo. Y es que, el ejercicio físico promueve la circulación sanguínea y la oxigenación del cuerpo, algo que puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar la sensación de vitalidad.