6 suplementos para ganar masa muscular ideales para mujeres

¿Sabías que además de una dieta equilibrada, los suplementos deportivos también pueden ser un elemento esencial para incluir en la dieta diaria de una persona deportista?

No solo actúan complementándola, sino que además ayudan a aportar la fuerza necesaria para hacer frente a los entrenamientos y completan una dieta saludable y rica en vitaminas y minerales.

Estos suplementos, que siempre deben ser tomados con responsabilidad y en función de las necesidades de cada persona, también son de gran ayuda para favorecer que la recuperación sea más rápida, haciendo que nos sintamos menos fatigados o cansados.

Unos grandes aliados a la hora de conceder a nuestro cuerpo un extra de energía y fuerza para conseguir resultados deportivos, pero también unos grandes aliados para aumentar la masa muscular conseguir un cuerpo mucho más definido.

Así que además de invitarte a llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio, te recomendamos que fiches algunos de estos mejores suplementos con los que conseguirás ganar masa muscular y aportar al organismo la dosis extra de vitaminas y minerales esenciales que necesita.

Los mejores suplementos

A continuación te presentamos cuáles son los mejores suplementos y cuándo tomarlos:

Creatina

La creatina es realmente una sustancia natural compuesta por tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina) y que el propio cuerpo humano es capaz de sintetizar.

Además de encontrarse naturalmente en el cuerpo, también es posible encontrarla en carnes rojas y mariscos. Asimismo, puede consumirse como suplemento deportivo para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular.

La capacidad del organismo para sintetizarla se limita a un gramo diario aproximadamente, el resto debe consumirse a través de una dieta equilibrada con la carne y el pescado como los principales alimentos ricos en esta sustancia. Además de la ganancia muscular, la creatina cuenta con numerosos beneficios comprobados como la aportación de energía, la resistencia, el rendimiento o la permeabilidad muscular, entre otros.

La ingesta de este suplemento debe estar adaptada a cada individuo, a su peso y a su actividad física diaria, aunque la recomendación generalizada suele estar alrededor de los 0,08 g/Kg de peso corporal.

Caseína

La caseína es una proteína con un alto valor biológico que también podrás convertir en tu aliada para mejorar la ganancia muscular, además de para fortalecer las defensas y para evitar el temido catabolismo muscular, ya que refuerza el aporte proteico.

Esta proteína puede encontrarse en la leche y en otros derivados (productos fermentados como yogures, kéfir, queso…) en forma de un complejo soluble de calcio y fósforo y supone el 80% de las proteínas de la leche de vaca. Es necesaria para la absorción del calcio y fosfato en el intestino.

Es una gran aliada para aquellos deportistas que hagan ejercicios de fuerza, ya que la caseína aporta ese valor proteico que necesita el organismo. Beneficia la ganancia muscular, la salud de los huesos, fortalece las defensas, el esmalte dental, influye en la pérdida de grasa y acelera el proceso de recuperación muscular.

Siempre teniendo claro que este tipo de producto debe ser un complemento a la dieta y nunca un sustituto, la dosis recomendada de caseína siempre irá en función de los objetivos y necesidades de la persona, así como del tiempo que se dedique a hacer deporte. Teniendo esto en cuenta, se podría decir que la dosis suele oscilar normalmente entre 20 y 40 gramos por dosis.

BCAA

Los aminoácidos ramificados (BCAA) se encuentran también entre los suplementos alimenticios más populares en el ámbito deportivo. Su ingesta evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas cuando hacemos deporte o seguimos una dieta, evitando, por lo tanto, que esa musculatura disminuya para generar energía.

Los BCAA favorecen el aumento de masa muscular estimulando la secreción de insulina, una hormona esencial en la formación de nuevo tejido muscular. Su toma, antes o después del entrenamiento, influye de manera diferente en el organismo, por lo que conviene tenerlo en cuenta para obtener los resultados que buscas.

La toma, por ejemplo antes del entrenamiento, sirve sobre todo para proteger los músculos y evita que el cuerpo obtenga energía directamente de sus propias reservas de proteína muscular. En cambio, tomarla después del entrenamiento estimula la síntesis de proteína muscular, por lo que favorece el crecimiento muscular en el entrenamiento, aumentando la masa muscular de forma mucho más eficaz.

Cafeína

¿Sabías que la cafeína es una de las sustancias más consumidas en todo el planeta? ¿Y su estrecha relación con el deporte?

Más que en el deporte, hablamos de sus beneficios en el rendimiento deportivo y en la quema de grasa. También en el aumento de la contracción muscular, en la disminución de la sensación de fatiga o cansancio y en lo que tiene que ver con potenciar la síntesis de nuevo glucógeno muscular.

Se aconseja no superar los 400 mg de cafeína al día de media. Cabe destacar que no todas las personas son igual de sensibles a la cafeína y a sus efectos, por lo que la dosis siempre deberá ir adaptada a las particularidades de cada persona.

Magnesio

Además de una buena opción de suplemento para ganar masa muscular, el magnesio es también un mineral imprescindible para la realización de multitud de procesos metabólicos en el organismo.

Igualmente, ayuda a garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, del sistema inmunitario y cardiovascular. Lo difícil empieza cuando, a través de la dieta, no siempre conseguimos todo el magnesio que nuestro cuerpo necesita, es entonces cuando un suplemento nutricional de este mineral puede convertirse en un buen aliado.

Alrededor de unos 300 o 400 mg de magnesio al día suele ser una cifra más que suficiente para cubrir las necesidades orgánicas de este mineral. No obstante, lo más recomendable es que antes de empezar a tomar un suplemento de magnesio lo consultes previamente con tu médico o con un especialista que pueda recomendarte la dosis más adecuada para ti.

Una de las particularidades de este mineral es que estimula la biosíntesis de proteínas, un proceso que permite el crecimiento muscular.

L-Carnitina

Esta molécula, que puede encontrarse en alimentos de procedencia animal como carnes y derivados como los lácteos, también se encuentra de forma natural y principalmente en los músculos y también se encuentra entre uno de los suplementos alimenticios más consumidos por deportistas.

Lo que hace es actuar como transportador de ácidos grasos hacia las células, más concretamente las mitocondrias, ayudando a generar energía y utilizando las grasas para ello.

Los expertos recomiendan su consumo unas dos horas antes del entrenamiento y para sacar su máximo partido unos 30 o 40 minutos antes de la actividad física, aunque también hay quienes prefieren su consumo después del entrenamiento.

La suplementación con L-Carnitina además reduce el daño muscular producido por el ejercicio, por lo que mejora la capacidad de recuperación y ejerce una protección de la masa muscular.