Ainhoa Álvarez, neurofisióloga, confiesa: “El sexo es placentero y todo lo que sea relax va bien para conciliar el sueño”

Dormimos para descansar, pero también para materializar los anhelos que tenemos despiertos, 'apagar' la mente por unas horas, reencontrarnos con aquellos que ya no están o por el simple placer de soñar…

Ainhoa Álvarez se rindió a Morfeo desde que era una adolescente, ya que estudió neurofisiología clínica: "Es un mundo que te atrapa; primero, porque hay mucho por aprender y segundo, porque está un poco en segundo plano en cuanto a las enfermedades".

La gente, dice la experta, "percibe como más importantes el cáncer o los accidentes cardiovasculares, pero luego se da cuenta de que dormir dormimos todos, y de que la salud no solamente se trata de curar o de que la población viva más, sino de que viva mejor".

Se desarrolló durante muchos años en la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de Álava (Vitoria) y recientemente ha tomado el relevo como presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES) con una misión clara: mejorar la atención al descanso.

Actualmente, Álvarez lidera una junta directiva compuesta únicamente por mujeres, y asume el reto de consolidar el impulso investigador de una sociedad que cada vez cobra más relevancia ante la creciente incidencia de los trastornos del sueño.

Reconoce que "aparte de ilusión, porque es bonito que confíen en ti", también siente "responsabilidad" de continuar con la buena dinámica que está llevando la SES. A pesar de la presión, se siente muy respaldada por las mujeres de su equipo.

¿Crees que vivimos en una sociedad que menosprecia el sueño?

Sí, a pesar de que hay mucha difusión y de que en los medios de comunicación habláis mucho sobre el sueño, yo creo que la gente, y sobre todo los jóvenes, a menudo piensan que es una pérdida de tiempo.

No tenemos esa cultura de priorizarlo como hacemos con la alimentación o el deporte. A veces lo decimos de puertas para afuera, pero luego en el día a día no lo aplicamos. Decimos “hay que dormir bien”, pero si esa noche hay partido de Champions, acabamos viendo hasta los penaltis.

¿Que ahora estemos continuamente delante de las pantallas ha tenido algo que ver?

El teléfono ha traído un cambio en nuestro estilo de vida que ha afectado al sueño, por supuesto. Antes, terminabas de trabajar, te ibas a casa y tenías esos dos ámbitos cerrados y separados. En cambio, ahora es todo como continuo, fluido y esto deja la mente totalmente colapsada.

Por ejemplo, a mí, que soy tutora de residentes, puede que un domingo uno me hable para preguntarme: 'Oye, mañana ¿a dónde voy?' Antes lo tenías que dejar cerrado, porque no había móvil.

Imagen de archivo de una mujer con el móvil en la cama. iStock

¿Las relaciones sexuales por la noche ayudan a conciliar el sueño?

Dicen que no hay que hacer ejercicio dos horas antes de acostarse, pero no sé si el sexo se puede considerar como ejercicio. Desconozco si hay estudios, pero no creo que sea malo (ríe).

Sobre todo porque somos animales de rutinas, y si uno ya sabe que después del sexo viene el dormir, pues igual también nos ayuda a saber lo que viene después. Y bueno, también es placentero, y todo lo que sea relax y placer siempre va bien para conciliar el sueño.

¿Cuál sería tu rutina perfecta para llegar a la cama cansado y que el momento de ir a dormir no se convierta en una desesperación?

Muchas veces, la clave es crear rutinas antes de acostarse: una o dos horas de desconexión que vayan preparándote para dormir, porque el sueño no es como un interruptor que puedas apagar y encender, sino que tienes que preparar el cuerpo para ello.

Si lo piensas, lo hacemos muy bien con los niños, que les decimos: 'Bueno, pues ahora cena, ahora bañito, ahora un masajito, te echo la cremita, te leo un cuento y luego a dormir'.

Con eso, ya le vamos mentalizando para el momento. Esa misma rutina tendríamos que tenerla, claramente no la misma (se ríe), pero sí un hábito diario.

Una vez que entramos en el mundo onírico, ¿cuántas horas se tiene que dormir?

Si tú con seis horas estás bien pues ya está, si no puedes dormir más tampoco tienes que forzarlo. Lo importante es eso, tener la oportunidad para reponer energía.

¿Es cierta la frase de ‘cuanto más duermes, más sueño tienes’?

Si estás mucho tiempo en la cama, más de lo que necesitas, vas a producir más sueño superficial, es decir, que no es reparador, y luego cuesta arrancar cuando te levantas.

También ocurre que alguna vez te despiertas a las tres de la mañana y dices: '¡Si me levantaría ahora! Estoy superbién'. Pero eso es porque has tenido un sueño profundo y tu sensación en ese momento es muy buena.

¿Eres partidaria de las siestas?, ¿cuánto deben durar?

Está bien si uno es de siesta, pero hay gente que no lo es y no pasa nada. Sobre el mediodía, entre la una y las tres, nuestro cerebro tiene un pequeño bajón y está programado para dormir un poco.

¿Cuánto? Pues menos de media hora siempre, y si es de un cuarto de hora fenomenal. Hay gente que con cinco minutos está bien. ¡Pues ya está! Pero siempre menos de media hora y que no sea muy tarde, porque, si no, te estará quitando el sueño de la noche. Mejor antes de las cuatro.

Imagen de archivo de una mujer durmiendo. iStock

¿Qué hace exactamente el cerebro cuando duerme?

Pues cuando dormimos realmente el cerebro está muy activo. Antiguamente, hace 200 años o así, se pensaba que este estaba plano, que te quedabas ahí medio muerto y luego ‘resucitabas’ a la mañana.

Pero no, se ha visto que lo que hace es que está todo el tiempo activo y, además, trabaja mucho, a veces incluso más que cuando estamos despiertos.

Tiene funciones muy diversas: limpia las toxinas que vamos creando durante el día, produce hormonas de crecimiento que cuando somos niños sirven, pero cuando somos adultos también, para tener defensas...

Igualmente, hace que emocionalmente nos encontremos mejor, más equilibrados a través de la fase REM, que es la que se da cuando soñamos.

Ahora que mencionas los sueños, ¿todo el mundo sueña o solo los que se acuerdan al despertarse? ¿Es malo no recordarlo?

Todos soñamos cuando estamos en la fase de sueño REM. Durante la noche hay varias fases del sueño que son cíclicas: superficial, profunda y REM. Esta última se suele hacer más al final de la noche, por eso es más probable que cuando nos despertamos nos acordemos.

Lo que causa el recuerdo del sueño es despertar en medio de esa fase REM. Si uno se acuerda de muchos es porque seguramente se ha desvelado varias veces cuando su ciclo se encontraba ahí.

No significa como tal que acordarse sea mejor o peor. Lo importante es que sueñas y, aunque no seas realmente consciente, eso está ayudando a tu equilibrio emocional.

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Entonces, soñar, soñamos todos, pero ¿y dormir? ¿todo el mundo duerme bien?

No, hay bastantes personas que sufren problemas. Por ejemplo, hicimos un estudio en la Sociedad Española del Sueño, con datos hasta el 2018-2019, y se vio que la prevalencia de insomnio crónico es de un 14%, cuando en el año 2000 era de un 6%. Lo hemos duplicado en los últimos 20 años.

Luego, lo que más pacientes tienen es apnea del sueño, que andará en torno a un 10%. La enfermedad de las piernas inquietas es bastante frecuente, pero es verdad que la gente consulta menos porque no parece una enfermedad, a no ser que ya te interfiera mucho en el sueño y no puedan dormir por esas sensaciones en las piernas.

Y, luego, enfermedades raras también tenemos, como la narcolepsia. Se conocen menos pero los pacientes que las padecen ven perjudicada su calidad de vida.

Imagen de archivo de una consulta de atención primaria. iStock

A partir de ahora vais a impartir las sesiones de terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio desde la atención primaria, ¿de qué se trata exactamente esta iniciativa?

Se ha demostrado que es la técnica más efectiva y, por eso, siempre deberíamos proponerla a los pacientes, pero tienen que querer, porque requiere algo de esfuerzo.

En la Unidad del Sueño de la OSI Araba, la hacemos de forma grupal desde el 2018, y la verdad es que nuestra experiencia nos dice que los pacientes en general mejoran mucho. Pero claro, nos surgió la duda: ¿es el sitio donde hacerlo?

En la unidad de sueño, los pacientes ya han empezado con medicación, han ido al médico de cabecera varias veces, éste ha intentado resolver sus problemas y luego nos los derivan. Por eso, nos parecía que era un tratamiento que debíamos ofrecer desde la atención primaria.

Y también se trata de ayudar a esos médicos, porque a veces decimos, es que ponen fármacos, pero claro, tienen siete minutos por paciente... Queremos proporcionarles otras herramientas para tratar a estas personas, que no sea solo dar el fármaco.

Nuestro objetivo es demostrar que es igual de efectivo que lo hagan desde el centro de salud, siempre con una formación, a que lo hagamos desde aquí. Acabamos de empezar con la formación.

¿En qué consiste la terapia cognitivo-conductual grupal?

Lo que se dan, sobre todo, son dos técnicas, por eso se llama así. En las conductuales, que son la restricción de tiempo en cama y el control de estímulos, intentamos cambiar los hábitos de los pacientes.

¿Por qué? Porque cuando uno empieza a tener insomnio, a veces va cogiendo hábitos para intentar que desaparezca y se ha visto que a veces lo cronifica.

Son cosas que se hacen de manera inconsciente, pero no ayudan a que el sueño sea mejor. Entonces, con estas técnicas intentamos atajar eso y, sobre todo, que el cerebro vea la cama y piense en dormir.

Con las técnicas cognitivas, lo que intentamos es cambiar primero el pensamiento sobre el sueño, quitar creencias erróneas y ver cómo son nuestros pensamientos.

Ayudamos a que los pacientes no rumien tanto en la cama, no tengan pensamientos catastrofistas y todo eso hace que su relación con el sueño sea más sana. También se acompañan de higiene del sueño, la base de relajación, de la que también benefician.

Con estos mecanismos se ha visto que al menos el 50% de los pacientes se curan y el otro 50% casi en su totalidad mejoran. Entonces, lo malo de esas técnicas es que hay que ser constante. Es más costoso el esfuerzo del paciente.

Lo bueno que tienen es que empoderan al paciente, porque le dan herramientas que luego él puede utilizar si empeora temporalmente. Porque el insomnio, a veces, tiene rachas más buenas y otras más malas.