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La flacidez en los brazos es una de las preocupaciones estéticas más comunes en mujeres. Se caracteriza por la pérdida de firmeza y elasticidad en la piel de esta zona, lo que puede provocar un aspecto "colgado" o menos definido. 

Más allá del envejecimiento y el aumento de grasa, una de las causas principales por las cuales esta flacidez se hace más evidente es la falta de ejercicio. Y, en especial, la falta de ejercicios destinados a la parte posterior del brazo. 

De hecho, estos ejercicios son tan accesibles que podemos realizarlos desde casa. La entrenadora Priscila Burguete ha recomendado uno para el que únicamente necesitamos una silla, y es la bajada de tríceps. 

Bajada de tríceps con una silla

La bajada de tríceps con una silla, también conocida como "fondos de tríceps" o "dips de tríceps en banco", es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y tonificar la parte posterior de los brazos.

Este ejercicio es especialmente efectivo porque no requiere un equipo especializado y podemos realizarlo en una silla o un banco estable. 

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Para realizarlo, simplemente tienes que colocarte de espaldas con los brazos en una silla y las piernas en paralelo, consiguiendo la misma postura que si estuvieras sentada en una silla imaginaria. 

Después tenemos que bajar el glúteo al suelo, sin dejar de mantener la espalda recta y con los brazos formando un ángulo recto.

La posición inicial es crucial para activar correctamente los músculos del tríceps y minimizar el riesgo de lesiones. 

La espalda debe mantenerse cerca de la silla, sin arquearse ni inclinarse hacia adelante. Esto asegura que el esfuerzo se concentre en los tríceps y no en los hombros o la espalda baja.

La velocidad y el control son esenciales para una ejecución eficaz. Un descenso lento y controlado seguido de una subida moderadamente rápida ayuda a activar mejor los músculos y previene el uso del impulso, lo cual reduciría la eficacia del ejercicio.

Además, mantener el core contraído durante todo el movimiento estabiliza el cuerpo y protege la columna vertebral.

El ejercicio de bajada de tríceps con una silla puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Para principiantes, se recomienda mantener las rodillas dobladas y los pies más cerca del cuerpo, lo cual reduce el peso soportado por los brazos.

A medida que se gana fuerza, se puede aumentar la dificultad estirando completamente las piernas o colocando los pies en otro banco o silla frente a ti. También se pueden añadir pesos en el regazo para incrementar la resistencia.

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Este ejercicio no solo fortalece los tríceps, sino que también involucra los músculos del pecho, los hombros y el core, proporcionando un entrenamiento funcional y efectivo para la parte superior del cuerpo.

Sin embargo, es fundamental prestar atención a la forma y evitar errores comunes, como bajar demasiado, dejar que los codos se abran hacia los lados o encoger los hombros.

Paso a paso de la bajada de tríceps

Incluir las bajadas de tríceps en una rutina de entrenamiento regular puede contribuir significativamente a mejorar la fuerza y definición de los brazos, así como a incrementar la estabilidad del hombro. 

Como en cualquier ejercicio, es esencial realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y estirar los tríceps y hombros al finalizar para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Estos son los pasos detallados a seguir:

1. Elige una silla resistente y estable que no se deslice ni vuelque. Si es necesario, colócala contra una pared para mayor seguridad.
2. Siéntate en el borde de la silla y coloca las manos a los lados de tus caderas, con las palmas hacia abajo y los dedos mirando hacia adelante. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
3. Desliza el cuerpo hacia adelante, extendiendo las piernas frente a ti y apoyando los talones en el suelo. Mantén las rodillas ligeramente dobladas si eres principiante o estíralas por completo para mayor dificultad.
4. Mantén la espalda rozando la silla sin apoyarte en ella y asegúrate de que los hombros estén relajados y lejos de las orejas.
5. Inhala mientras comienzas a bajar el cuerpo flexionando los codos. Los codos deben apuntar hacia atrás, no hacia los lados, para maximizar el trabajo en los tríceps.
6. Desciende lentamente, manteniendo la espalda recta y cerca de la silla. No arquees la espalda ni te inclines hacia adelante.
7. Continúa bajando hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. No bajes más allá de este punto para evitar una tensión excesiva en los hombros.
8. Exhala mientras empujas el cuerpo hacia arriba, extendiendo los codos hasta regresar a la posición inicial.
9. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie (descansando entre 30 y 60 segundos entremedias). Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes hacer de 2 a 4 series.