- Total: 1 h
- Comensales:4
Hay platos que de niños nos parecen aburridos y que, a medida que nos hacemos mayores, acaban siendo comfort food y son en el mejor remedio contra un mal día. Las lentejas son uno de los mejores ejemplos que se me ocurren.
Que levante la mano quien, de pequeño, celebraba internamente que hubiese lentejas para comer. En cambio, de adultos, para muchos son uno de los guisos más reconfortantes; un plato barato, nutritivo y que se prepara sin mucha ciencia.
Samantha Vallejo-Nágera, cocinera, exjurado de MasterChef, a la que ahora podemos ver cada tarde en el magacín Y ahora Sonsoles de Antena 3, lo tiene clarísimo: "No me digáis que, en invierno, unas lentejas calentitas, no te arreglan el cuerpo. En casa, todas las semanas caen".
La chef propone una versión que no lleva chorizo, ni morcilla, ni el eterno hueso de jamón, pero es que no los necesita. Samantha apuesta por utilizar una buena cantidad de verduras para conseguir una opción mucho más ligera de este potaje sin sacrificar nada de sabor.
La clave: un sofrito sabroso
Lo que marca la diferencia en las lentejas de Samantha es un sofrito hecho con mimo, con todas las verduras picadas muy finas y dándoles tiempo en la sartén para que se caramelicen.
Se puede usar una picadora manual y se tarda un momento. Con un robot de cocina, hay que ir con cuidado, pues picar fino no es lo mismo que triturar.
Una vez que el tomate triturado se ha reducido y ha cogido color, se añaden el pimentón y el comino, dos especias que siempre mejoran las lentejas, aunque eso es para gustos. Hay a quien el comino le parece muy intenso y puede omitirlo o cambiarlo por otra especia que sea más de su agrado.
El segundo truco de la chef es chascar las patatas, es decir, clavar el cuchillo y tirar para arrancar el trozo de patata en vez de cortarlo solo con cuchillo. "Para que suelten el almidón y quede bien espesito", explica la chef.
Receta fácil de lentejas con verduras
Ingredientes
- Lentejas, 250 g
- Cebollas, 3 ud
- Dientes de ajo, 6 ud
- Pimiento verde, 1 ud
- Zanahorias, 2 ud
- Puerro, 1 ud
- Calabacín, ½ ud
- Tomates, 3 ud
- Patatas monalisa, 2 ud
- Caldo de verduras, 1 litro
- Agua, 1 litro
- Hojas de laurel, 2 ud
- Pimentón, 1 cucharada
- Comino, 1 cucharada
- Aceite de oliva virgen extra, al gusto
- Sal, al gusto
- Pimienta, al gusto
Paso 1
Trituramos los tomates con una batidora y reservamos.
Paso 2
Picamos todas las verduras bien finitas. Para hacerlo rápido podemos utilizar una mandolina que tenga accesorio para cortar en tiras finas o una picadora manual. Si usamos un robot de cocina, habrá que tener cuidado para que no acaben hechas un puré.
Paso 3
Doramos el ajo en una olla con aceite de oliva y añadimos las hojas de laurel.
Paso 4
Incorporamos la cebolla, después la zanahoria, el pimiento verde, el puerro y el calabacín. Dejamos que se dore todo bien a fuego medio.
Paso 5
Añadimos el tomate triturado, mezclamos y dejamos que reduzca hasta que coja algo de color.
Paso 6
Echamos el pimentón y el comino, removemos e incorporamos las lentejas.
Paso 7
Vertemos el caldo de verduras y el agua. Dejamos hervir a fuego medio durante unos 30 minutos.
Paso 8
Añadimos las patatas chascadas y cocinamos otros 30 minutos o hasta que estén hechas. Rectificamos de sal y pimienta y servimos bien calientes.
Usa las verduras que más te gusten
Estas lentejas con verduras, que en otros tiempos se llamaban también lentejas viudas por la falta de proteína animal, son un plato mucho más completo de lo que parece desde el punto de vista nutricional.
La legumbre aporta proteínas vegetales, fibra, hierro y ácido fólico, mientras que las zanahorias y el pimiento verde aportan betacarotenos y vitamina C, que, aunque parte se pierde durante la cocción, favorece la absorción del hierro de las lentejas.
No obstante, una recomendación que hacen muchos nutricionistas es tomar una naranja o un kiwi de postre que, al consumirse en crudo, son una opción magnífica para asimilar mejor el mineral.
El calabacín y el puerro aportan fibra saciante con un aporte calórico mínimo. Al prescindir de embutidos y carnes grasas, una ración ronda las 300-350 calorías, considerablemente menos que un guiso de lentejas tradicional.
El sofrito admite variaciones según la temporada o los gustos del cocinero. Se puede usar berenjena, nabos, chirivía… y se pueden aportar distintos matices de sabor con especias como alguna mezcla de curry.
Si sobran, las lentejas del día anterior son muy aprovechables. Se pueden triturar con un poco de caldo para convertirlas en una crema reconfortante, o simplemente recalentarlas con un huevo escalfado encima, que quedan fantásticas para resolver una comida en 5 minutos.