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Aunque a menudo se asocian con la comida de emergencia, las latas de conserva también pueden ser unas buenas aliadas para cocinar platos saludables.
Las sardinas en aceite, por ejemplo, mantienen muchos de sus nutrientes y son geniales para preparar una cena completa en pocos minutos.
Es el caso de las croquetas de sardinas que propone Aura Figueroa, coach experta en hormonas y nutrición, que ha publicado la receta en su perfil de Instagram (@aurafigueroaa).
Según explica, se trata de una manera fácil de incorporar este pescado azul a la dieta, incluso para quienes no son muy amantes de su sabor.
Sardinas en lata: omega-3, vitamina B12 y calcio
Según los datos que recoge la Fundación Española de la Nutrición (FEN), 100 gramos de sardinas en aceite aportan 28 microgramos de vitamina B12, 7 microgramos de vitamina D, 400 miligramos de calcio y 1,8 gramos de ácidos grasos omega-3, además de 22 gramos de proteína de alto valor biológico.
El calcio procede de la espina, que debido al método de elaboración de la conserva se puede consumir sin problema junto con el pescado, por eso, para hacer estas croquetas de sardinas no es necesario retirarlas.
La sardina, por su parte, es una de las fuentes más concentradas de omega-3 y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) la clasifica entre las especies con bajo contenido en mercurio.
Además, el Reglamento (UE) 432/2012, que recoge las declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea, reconoce que el EPA y el DHA, los omega-3 del pescado, contribuyen al funcionamiento normal del corazón y recomienda una ingesta diaria de 250 miligramos.
También se reconoce que la vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio, y que el calcio y la vitamina D intervienen en el mantenimiento de los huesos.
Ahora bien, se trata de nutrientes que ayudan al funcionamiento normal de partes del organismo, no de prevención de enfermedades.
Receta de croquetas de sardinas en lata sin bechamel
Ingredientes
- Sardinas en aceite de oliva, 3 latas
- Sofrito de tomate, cebolla y ajo, 6 cucharadas
- Harina de almendra, 50 g
- Queso parmesano rallado, 50 g
- Huevo, 1 ud
- Cilantro fresco picado, 2 cucharadas
- Comino molido, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
Paso 1
Escurrimos las sardinas y las trituramos con un tenedor en un bol.
Paso 2
Incorporamos el sofrito, el huevo, la harina de almendra, el parmesano, el cilantro, el comino y la pimienta, y mezclamos hasta obtener una masa homogénea.
Paso 3
Hacemos 16 bolitas de unos 35 g y les damos forma de croqueta o de tortita.
Paso 4
Las colocamos en la cesta de la freidora de aire, sin que se toquen, y las cocinamos a 200 °C durante 15 minutos, sin añadir aceite, hasta que estén doradas.
Preguntas frecuentes sobre las sardinas de lata
¿Cómo se elaboran las sardinas en conserva? Según la FEN, las sardinas se lavan y se refrigeran o congelan en el propio barco. En la fábrica se clasifican por tamaño y peso, se evisceran, se descabezan y se les retiran las escamas.
Después se colocan en las latas con sal y aceite, se cuecen, se cierran herméticamente y se esterilizan en autoclave, lo que permite conservarlas sin refrigeración.
¿Cuánto tiempo duran en la despensa? Las conservas no llevan fecha de caducidad, sino de consumo preferente, que suele ser de varios años desde su fabricación. Se deben guardar en un lugar fresco y seco y, una vez abiertas, seguir las instrucciones de conservación del envase.
¿Qué aceites se utilizan para hacer sardinas en conserva? En España, el Real Decreto 1082/2025, en vigor desde el 2 de enero de 2026, define las denominaciones de los productos de la pesca en conserva.
Según esta norma, en una conserva "en aceite de oliva" el líquido de cobertura debe ser solo aceite de oliva, sin mezclar con otros aceites, mientras que en una conserva "en aceite vegetal" puede emplearse cualquier aceite vegetal de uso alimentario.
El Reglamento (CEE) 2136/89, que sigue vigente para las conservas de sardinas, admite además la salsa de tomate, el escabeche, el jugo natural, el agua o la salmuera, y exige que el medio figure en la denominación de venta.
¿Qué es el líquido de gobierno? Es el líquido que acompaña al alimento dentro del envase.
El Real Decreto 1082/2025 distingue, por ejemplo, las conservas al natural, cuyo líquido son los jugos resultantes de su cocción, las conservas en aceite y las escabechadas, a las que se añaden vinagre, especias u otros condimentos.
En las conservas de sardinas, el Reglamento (CEE) 2136/89 establece que el pescado debe suponer al menos el 70 % del peso neto cuando el líquido es aceite, escabeche o jugo natural; el 65 % en salsa de tomate, y el 50 % en otros medios. Por eso la etiqueta distingue siempre entre peso neto y peso escurrido.
¿Son igual de nutritivas las sardinas de lata que las frescas? Su valor nutritivo sigue siendo alto, pero hay algunas diferencias.
Según los datos de la FEN, 100 g de sardinas en aceite aportan 400 mg de calcio, frente a 43 mg de las frescas, porque las primeras se consumen con la espina, y 28 microgramos de vitamina B12, frente a 8,5.
En cambio, contienen más grasa, por el aceite de cobertura, y más sodio, ya que la sal forma parte de la conserva.
¿Se pueden comer pasada la fecha que indica el envase? Sí, si se trata de la fecha de consumo preferente. La AESAN explica que el alimento sigue siendo seguro una vez superada, siempre que se hayan respetado las instrucciones de conservación y el envase no esté dañado, aunque puede perder sabor y textura.